Gesund Essen für den Darm: Worauf ihr achten solltet

Vor 350 Jahren in Holland: Der Naturforscher Antoni Leeuwenhoek blickt durch sein selbst gebasteltes Mikroskop auf eine menschliche Stuhlprobe und beobachtet winzige Wesen, die er „Animaculi“ nennt. Heute wissen wir: Diese Wesen sind Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln – das „Darmmikrobiom“. Dazu zählen vor allem Bakterien aber auch Viren und Pilze.

Gurkenförmig, kettenförmig, länglich, oval oder spiralenförmig tummeln sie sich in verschiedenen Nischen des Verdauungstraktes. Und es sind viele: Jeder Mensch besitzt allein rund 40 Billionen Bakterien im Darm, haben Forscher errechnet. Rund ein Kilogramm bringt das Mikrobenpaket auf die Waage.

Auch wenn noch viele Fragen offen sind, ist sich die Wissenschaft einig: Diese mikrobielle Wohngemeinschaft ist für unsere Gesundheit wichtiger als lange vermutet. Viele Krankheiten werden heute mit einem instabilen Darmgefüge in Verbindung gebracht, zum Beispiel Reizdarm, Übergewicht, Diabetes, Allergien, Demenz, Autismus, Leberzirrhose, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder Darmkrebs.

Doch was genau wissen wir eigentlich über die Darmbakterien? Und wie können wir sie und damit unsere Gesundheit beeinflussen? Bislang sind rund 1500 verschiedene an das Darmmilieu angepasste Bakterienarten bekannt. Forscher schätzen, dass es noch deutlich mehr sind. Europäer beherbergen im Schnitt 200 bis 300 Arten. Die meisten Bakterien leben im Dickdarm. Sie sitzen vor allem in der Schleimschicht, mit der der Darm ausgekleidet ist. Dort schützen sie uns vor krankmachenden Keimen.

Zudem fungieren die kleinen Helfer als Trainingspartner für das Immunsystem. Orten beispielsweise Enterokokken (Bakteriengattung) einen Feind, melden sie das flugs an Immunzellen in der Darmschleimhaut, die wiederum das Abwehrsystem aktivieren.

Außerdem spalten Bakterien mithilfe von Enzymen unverdauliche Pflanzenstoffe, zum Beispiel Ballaststoffe, auf. Dabei bilden sie unter anderem Gase, die zu Aufstoßen, Blähungen sowie Grummeln im Darm führen können. Diese sind keinesfalls Zeichen für eine gestörte Darmflora, solange sie sporadisch auftreten. Bei dieser Arbeit entstehen vielmehr unzählige wichtige Substanzen. Vitamin K und B12 zum Beispiel sowie kurzkettige Fettsäuren, vor allem Buttersäure. Diese Fettsäuren sind wichtig für die Energieversorgung der Darmzellen, die etwa für die Schleimbildung zuständig sind. Buttersäure wirkt zudem als Entzündungshemmer.

Auch Botenstoffe stammen aus der Mikroben-Werkstatt. Bifidobakterien bilden etwa Sialinsäure, die wichtig für die Gehirnentwicklung bei Babys ist. Zudem beeinflussen Bakterien die Sättigung und bauen Medikamente ab. Auch wird ihnen ein Einfluss auf das Gehirn und damit auf die Stimmung und psychische Krankheiten nachgesagt.

Jetzt möchte man natürlich gerne wissen, wie ein gesundes Mikrobiom zusammengesetzt sein muss. „Leider lässt sich diese Frage nicht einfach beantworten“, sagt Andreas Stallmach, Gastroenterologe am Universitätsklinikum Jena. Dafür liegen einfach noch nicht genügend Studienergebnisse vor. Auch ist das Mikrobiom von Mensch zu Mensch extrem unterschiedlich. Gene, Geschlecht, Alter, Wohnort, Ernährung, aber auch frühkindliche Erlebnisse wie eine Kaiserschnittgeburt oder häufige Antibiotikagaben prägen die Zusammensetzung.

Als sicher gilt jedoch: „Eine große Diversität, ist wünschenswert“, so Andreas Stallmach. Gesunde Menschen, das hat man in Studien beobachtet, haben viele verschiedene Bakterienarten. Naturvölker beherbergen beispielsweise doppelt so viele Arten wie Bewohner westlicher Industrienationen. Chronische Darmkrankheiten sind bei ihnen so gut wie nicht bekannt.

Umgekehrt gilt: Finden sich nur wenige unterschiedliche Arten im Darm, zeigt das eine Krankheit an. Dann spricht man auch von einer „Dysbiose“. Bei Patienten mit Morbus Crohn, einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung, ist beispielsweise die Anzahl der Arten auf 30 bis 50 reduziert. Allerdings weiß man noch nicht, ob solche Veränderungen im Darm Folge oder Auslöser einer Krankheit sind. Die Frage ist: Was war zuerst da? Zur Zeit wird dazu viel geforscht. Wissenschaftler, die davon ausgehen, dass Krankheiten tatsächlich im Darm ihren Lauf nehmen, suchen zum Beispiel nach besonders schützenden Mikroben-Exemplaren, die dann mittels Stuhltransplantation oder Medikamenten gefördert werden könnten.

Vieles deutet darauf hin, dass in den ersten drei Lebensjahren die Weichen für eine gesunde oder eher ungesunde Besiedlung gestellt werden.

Im Erwachsenenalter ist die mikrobielle Wohngemeinschaft hingegen träge. Zwar können einzelne Mahlzeiten, etwa ein Grillwochenende das Gleichgewicht kurzzeitig verschieben, danach pendelt es sich aber schnell wieder ein. Nur eine langfristige Umstellung der Ernährung, etwa von einer Mischkost auf eine vegetarische oder vegane Ernährung, verändert das Mikrobiom nachhaltig.

Konkrete Empfehlungen halten einige Forscher noch für verfrüht. Dennoch gibt es Hinweise, wie eine Ernährung aussehen könnte, die gesunde Bakterien und auch die Vielfalt der Bakterien fördert. Andreas Stallmach verweist auf eine ausgewogene Mischkost mit wenig Fleisch und Wurst, vielen Ballaststoffen, vielen Blattsalaten und regelmäßig Fisch. Das ist zwar nichts Neues. Denn eine solche Ernährung gilt generell als gesund. Doch nur die wenigsten halten sich an diese Empfehlungen. Wenn man jedoch weiß, dass man mit einer solchen Ernährung auch seine eigene Mikrowelt pflegt, könnte die Umsetzung vielleicht etwas leichter fallen.