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Vegane Stars: Tofu & Tempeh

Tofu und Tempeh sind zwei Beispiele dafür, was sich aus der Sojabohne alles machen läßt. Beide enthalten viel wertvolles pflanzlichen Eiweiß - doch ansonsten sind sie recht verschieden. Wir erklären euch die Unterschiede.

28.02.1999 vonHans Krautstein

Tofu und Tempeh sind zwei Beispiele dafür, was sich aus der Sojabohne alles machen läßt. Beide enthalten viel wertvolles pflanzlichen Eiweiß - doch ansonsten sind sie recht verschieden. Wir erklären euch die Unterschiede.

Was dem Europäer sein Käse, ist dem Asiaten sein Tofu. Von chinesischen Zen-Mönchen vor mehr als zwei Jahrtausenden entdeckt, fand der Sojaquark bald in ganz Fernost Verbreitung. Unzählige, meist kleinere Betriebe stellen Tofu dort fast an jeder Straßenecke täglich frisch her.

So wird Tofu hergestellt

Die Grundlage für Tofu bildet Sojamilch, die aus eingeweichten Sojabohnen gewonnen wird. Diese werden gemahlen und aufgekocht. Um Energie zu sparen, verwenden viele Hersteller Dampfdrucktöpfe. Nach dem Kochen siebt man Schalen- und Faserstoffe aus. Die Kleie – auch Okara genannt - wird bisher nur gelegentlich sinnvoll weiterverarbeitet, zum Beispiel als Beigabe zu grobkörnigem Tofu oder in knusprigem Gebäck. Meist dient Okara noch als günstiges Viehfutter.

Wie bei der Käse-Herstellung aus Tiermilch muß man bei der Tofuproduktion die Sojamilch zum Gerinnen bringen. Um die wässrige Molke von der eigentlichen Milch zu trennen, wurde in China ursprünglich gereinigter Gips (chemische Bezeichnung: Calciumsulfat) benutzt, den man in den heimischen Bergen abbaute. Im Inselstaat Japan lag es näher, einen Meerwasserauszug, das sogenannte Nigari (Magnesiumchlorid) einzusetzen. Beide Stoffe werden auch gerne miteinander kombiniert und spielen in der traditionellen Tofuherstellung nach wie vor eine zentrale Rolle.

Mit der Gerinnung erhält man einen lockeren Eiweißkuchen, den man in druckregulierbare Preßbehälter gibt. Auf diese Weise kann man Einfluß nehmen auf die Konsistenz des fertigen Tofu. Je stärker der Druck, desto mehr Flüssigkeit tritt aus und desto trockener ist das Endprodukt. In Deutschland wird wie in China meist fester Tofu bevorzugt, in Japan eher der weiche.

Wozu passt fester Tofu? Wozu weicher Tofu?

Die Vorlieben hängen stark von der späteren Verwendung ab. Fester Tofu eignet sich besonders gut zum Braten, weil er nicht so schnell zerfällt. Weichen Tofu verarbeitet man häufig zu Süßspeisen. Nach dem Pressen wird die Tofumasse in handliche Blöcke geschnitten und in frischem Wasser gekühlt. Eingeschweißt in Kunststofffolie, manchmal auch im Glas verpackt, kommt Natur-Tofu in den Handel. Man kann ihn circa vier Wochen lang im Kühlschrank aufbewahren, sollte ihn nach dem Öffnen der Packung aber möglichst bald verbrauchen und stets feucht halten.

Tofu richtig würzen

Manche behaupten, "Tofu ist weiß und schmeckt nach nichts". Dies stimmt vordergründig, ähnlich wie der Satz "Fleisch ist rot und schmeckt nach Blut". Kaum einer käme auf die Idee, Fleisch roh zu essen und nicht zu würzen. Wer Tofu aus der Packung nimmt und einfach in die Pfanne haut, wird enttäuscht sein. Der zart-säuerliche Eigengeschmack verlangt mehr Würz-Phantasien als nur Pfeffer und Salz. Doch schon durch kurzes Marinieren in Sojasoße wird aus dem neutral schmeckenden Sojaquark eine pikante Leckerei.

Die vermeintliche Schwäche des Tofu ist seine eigentliche Stärke, denn er läßt sich mit fast allen anderen Lebensmitteln in einer Unzahl reizvoller Rezeptvariationen kombinieren. Man kann ihn dämpfen, braten, panieren, frittieren und grillen, im Block als Schnitzel, gewürfelt in Eintöpfen oder zerquirlt wie Rührei zubereiten. Auch zu Burgern, Klößen und Teigfüllungen läßt Tofu sich verarbeiten. Er muß nicht unbedingt erhitzt werden. Nur das kräftige Würzen darf man nie vergessen. Für den erfahrenen Kenner erweist sich Tofu als eine Art "kulinarisches Chamäleon", das der Phantasie in der Küche nur wenig Grenzen setzt.

Daß Tofu natur nicht alles sein kann, haben längst auch die Hersteller erkannt. Deshalb gibt es Tofu in den verschiedensten Geschmacksrichtungen. Im Moment ist Räuchertofu in vielen Läden der Renner. Da bei herkömmlichen Räucherverfahren Temperaturen von über 850 Grad und zahlreiche gesundheitsschädliche Substanzen entstehen, arbeiten die Reiberauchanlagen einiger Naturkostfirmen mit nur gut 300 Grad und - nach deren Aussage - praktisch emissionsfrei. Neben Räuchertofu werden fertige Aufschnittrollen, Terrinen, Brühwürstchen, Bratlinge, Aufstriche und Würzpasten beim Verbraucher immer beliebter. Auch als Nudelfüllung ist Tofu auf dem Vormarsch.

Was ist Seidentofu?

Eine ausgesuchte Spezialität ist Seidentofu, der aus dickflüssiger Sojamilch gewonnen wird. Dadurch, daß hier der ausgeflockte Quark nicht von der Molke getrennt wird und keine Pressung erfolgt, enthält Seidentofu mehr Wasser und weniger Eiweiß. Die puddingartig weiche Masse scheint wie gemacht für leichte Suppen, Soßen und Dressings. In Asien wird er an heißen Sommertagen gerne als süße, gekühlte Erfrischung serviert. Bei uns ist importierter Seidentofu nur ganz selten erhältlich.

Was ist Tempeh?

Gemessen an den geschilderten Tofu-Höhenflügen fristet Tempeh das bescheidene Dasein einer grauen Maus. Unverdientermaßen, könnte man hinzufügen, denn ernährungsphysiologisch betrachtet ist er sogar wertvoller als Tofu. In seiner Heimat Indonesien gehört Tempeh seit Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln. Auch er wird aus eingeweichten, geschälten und gekochten Sojabohnen hergestellt, allerdings bleiben diese ganz. Nach dem Abkühlen gibt man den Bohnen eine Starterkultur zu. Sie bestand ursprünglich aus verschiedenen Pilz- und Bakterienstämmen, die auf Hibiscus- oder Bananenblättern wuchsen. In den westlichen Ländern werden die gegarten Sojabohnen heute mit einer reinen Edelschimmel-Pilzkultur namens Rhizopus oligosporus geimpft. Die Mischung wird zu Portionen geformt und in der Wärmekammer in 24 bis 36 Stunden zum Reifen gebracht. Tempeh besteht also aus fermentieren Sojabohnen.

Wärme (30 bis 35 Grad) und Luftfeuchtigkeit (70 bis 85%) sind die entscheidenden Faktoren, die den Reifungsprozeß bestimmen. Zuviel Nässe erstickt den sich bildenden Schimmel, bei zu großer Hitze gewinnen unerwünschte Mikroorganismen die Oberhand. Zur Vorbeugung wird oft Apfelessig hinzugefügt. Ein Überangebot an Sauerstoff ist ebenfalls zu verhindern. Da die Steuerung dieser Prozesse in unseren Breiten schwieriger und aufwendiger ist als in den Tropen, ging die Zahl der Tempehhersteller in Europa nach kurzem Zwischenhoch wieder bis auf eine Handvoll zurück.

Wie schmeckt Tempeh?

Bei Abschluß der Fermentation ist die Sojabohnenmasse nicht nur oberflächlich mit einem feinen, weißlichen Pilzgeflecht überzogen, sondern auch im Innern völlig mit dem Myzel verbacken. Gut ausgefüllte Hohlräume machen Tempeh schnittfest und sind ein Zeichen für Qualität. Frischer Tempeh hat ein charakteristisches, leicht süßliches Aroma, das mit dem von Nüssen oder auch von gebackener Hefe verglichen wird. Gekühlt ist er mindestens eine Woche haltbar, pasteurisierte Ware noch länger. Graue, dunkle Punkte auf der Oberfläche sind kein Grund zur Besorgnis. Es handelt sich nicht etwa um Schimmel, wie oft befürchtet, sondern um die Fruchtkörper des Pilzes, der vor allem bei nicht-pasteurisierter Ware weiter wächst.

Wie gesund ist Tempeh?

Tempeh ist nicht nur besonders eiweißreich (20 Prozent), die Sojaproteine sind durch den enzymatischen Umbau auch äußerst bekömmlich. Wie die meisten Sojaprodukte enthält Tempeh viele krebshemmende Isoflavone. Die sekundären Pflanzenstoffe sollen auch andere Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus und Rheuma günstig beeinflussen. Seit amerikanische Wissenschaftler über diesen Zusammenhang berichtet haben, erlebt Tempeh in den USA einen kleinen Boom. In deutschen Bioläden dagegen kommt der Verkauf nicht so recht voran. Tempeh sei ziemlich unbekannt und beratungsintensiv, klagen die Ladner. Außer ein paar Makrobioten greifen nur wenige Kunden danach, obwohl er - mit Ausnahme von Süßspeisen - fast so vielseitig verwendbar ist wie Tofu. Was diesem jedoch fehlt, hat Tempeh im Übermaß - einen unverwechselbaren Geschmack. An den aber müssen sich viele erst noch gewöhnen.

Sojabohnen liefern viel Eiweiß

In Asien wird die Eiweißversorgung der Bevölkerung durch die Sojabohne sichergestellt. Deshalb sind Tofu, Tempeh & Co. dort wichtige Lebensmittel. Die Sojabohne bringt es unverarbeitet auf 35 Prozent Protein, enthalten sind alle acht essentiellen Aminosäuren. Eine halbe Tasse Sojabohnen liefert etwa soviel Eiweiß wie ein 150-Gramm-Steak. Im Tofu liegt der Eiweißgehalt immerhin noch zwischen acht und zwölf Prozent. Tofu ist außerdem sehr kalorienarm (75 kcal/100g) und cholesterinfrei. Er besitzt im Gegensatz zu Fleisch kaum schwerverdauliche gesättigte Fettsäuren und wirkt im Organismus nicht säurebildend, sondern eher basisch. Angesichts solcher Vorzüge sehen nicht nur Vegetarier und Veganer, sondern auch viele Allergiker in Tofu und Tempeh & eine gesunde Alternative zu tierischem Eiweiß. Kritische Stimmen weisen aber darauf hin, daß bei allzu großzügigem Umgang mit Sojaeiweiß ebenfalls Unverträglichkeiten auftreten können.

Rezepte mit Tofu, Tempeh & Seidentofu

Hast du Lust auf Soja bekommen? Hier findest du Rezepte mit Tofu, Tempeh und Seidentofu.

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