Eine Pyramide für Veganer

Ist vegan essen gesund? Und wie pack ich es am besten an? „Vegane Ernährung versorgt uns gut, bei manchen Nährstoffen sogar besser als Mischkost“, sagt Fast-Veganer und Ernährungswissenschaftler Professor Markus Keller von der Fachhochschule des Mittelstands. Mit der Gießener veganen Lebensmittelpyramide liefert er eine praktische Alltagshilfe für das Essen ohne Tierisches.

Die Pyramide – ein übersichtliches, in bunte Flächen unterteiltes Dreieck – verdeutlicht, auf welche Lebensmittel Veganer bauen können und welche Portionen sie davon täglich einplanen sollten. Im Fokus stehen dabei vegan-kritische Nährstoffe wie Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Vitamin B₁₂, Vitamin B₂ und Vitamin D. Wird der Speiseplan mit Hilfe der Pyramide zusammengestellt, können bei fast allen Nährstoffen die erforderlichen Mengen erreicht oder sogar überschritten werden. Welche Nährstoffe kritisch sind und weitere wichtige Aspekte rund um die vegane Ess-Pyramide erklären wir hier.

Logisch ist: Es gibt nichts Tierisches. Stattdessen viel Vollwertiges und Pflanzliches. Besonders an der Vegan-Pyramide ist, dass der Essensplan auf wissenschaftlichem Grund gebaut ist. „Unsere Lebensmittelpyramide ist die erste wissenschaftlich begründete vegane Pyramide im deutschsprachigen Raum“, so Professor Markus Keller. Die Empfehlungen der Gießener veganen Lebensmittelpyramide basieren auf Berechnungen eines 14-tägigen veganen Speiseplans, der die Referenzwerte für die Energie- und Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene der Altersgruppe 25 bis 50 Jahre erreicht.

In Nüssen, Saaten und pfanzlichen Ölen stecken zumeist gesunde Fette. Veganer sollten besonders auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten. Für die kalte Küche empfiehlt Professor Keller Raps- und Olivenöl, zum Braten High-Oleic Sonnenblumenöl oder Kokosöl und zum Verfeinern Leinöl. Tipp: Täglich einen Esslöffel DHA-angereichertes Leinöl konsumieren, um die Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu verbessern.

Proteine gibt’s reichlich, wenn täglich die empfohlenen drei Portionen Vollkorngetreide und Kartoffeln, Nüsse und Saaten (ca. 60 g) und die Ration Hülsenfrüchte (40–50 g, trocken) oder daraus hergestellter Tofu, Tempeh oder Seitan (50–100 g) gegessen werden. Hochwertig ist die Versorgung, wenn Eiweißquellen kombiniert werden, zum Beispiel Vollkornreis mit Linsensoße, Falafel (aus Kichererbsen) mit Vollkornfladenbrot, Maistortillas mit Bohnen.

Eisen ist zentrales Spurenelement für Blutbildung und guten Sauerstofftransport. Ebenso wie Zink ist es Bestandteil von Enzymen und verhilft zu einem schlagkräftigen Immunsystem. Pflanzliches Eisen (dreiwertig) wird ebenso wie Zink schlechter vom Körper aufgenommen als das aus tierischen Quellen. Trotzdem können Veganer genug davon zuführen. Grünes Blattgemüse wie Feldsalat oder Endivie hat beispielsweise eine gute Portion Eisen zu bieten. Vollkorngetreide wie Haferflocken, Hirse sowie Amaranth, Quinoa und Nüsse punkten mit Eisen und Zink. Tipps für Eisen: Vitamin C steigert die Aufnahmerate, ebenso ein Schuss Essig zum Beispiel in der Linsensuppe.

Kalzium ist für jeden wichtig. Besonders aber für Kinder, Jugendliche und Frauen in Schwangerschaft, Stillzeit und nach den Wechseljahren. Ist zu wenig Kalzium im Essen, leiden die Knochen. Im Schnitt sollten 1000 Milligramm täglich zugeführt werden. Das klappt auch ohne Milch. „Bereits mit eineinhalb Litern kalziumreichem Mineralwasser (Ca-Gehalt über 400 mg/l) ist eine gute Basis gelegt“, empfiehlt Professor Keller. Ergänzend kann man auf Pflanzendrinks setzen, die mit einer kalziumreichen Alge angereichert sind. Sie enthalten meist 120 mg Kalzium pro 100 ml. Weitere Quellen: Brokkoli, Nüsse, Grünkohl.

Eine zuverlässige Vitamin B₁₂-Ergänzung ist ein Muss. Denn es steckt in keinem pflanzlichen Lebensmittel in ausreichenden Mengen. Am besten jährlich vom Arzt den individuellen Status (Holotranscobalamin und Methylmalonsäure im Blut) checken lassen. Eine weitere gute tägliche Stütze: B₁₂-angereicherte Zahncreme nutzen. Ebenfalls wichtig: Vitamin D. In den sonnenarmen Monaten (Oktober bis März) ergänzen, denn Sonnenlicht reicht dann nicht zur Eigensynthese aus. Die DGE empfiehlt Erwachsenen dann 20 Mikrogramm pro Tag zusätzlich einzunehmen.

Kurz und knapp: Für eine gute Versorgung braucht es Qualität. Zu schade, wenn durch das Entfernen von Randschichten und Keim Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Ballaststoffe – vor allem aus Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen – stehen in dem Ruf, die Aufnahme mancher Nährstoffe zu verringern. Trotzdem sind sie vor allem gesundheitsfördernd, indem sie zum Beispiel den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, die Verdauung fördern und das Risiko für Dickdarmkrebs reduzieren. Feststeht: In der Gesamtbilanz bedeutet Vollwert immer ein Nährstoff-Plus.

„Wir empfehlen in der Pyramide, jodiertes Speisesalz oder mit jodhaltigen Algen versetztes Meersalz zu verwenden“, so Keller. „Das allein reicht aber nicht, um die empfohlenen 200 Mikrogramm täglich zu erreichen. Besser ist es, das Essen mit Nori-Meeresalgen zu ergänzen oder aus Meeresalgen hergestellte Presslinge einzunehmen.“ Tipp: Algenflocken mit definiertem Jodgehalt unter das Essen mischen.

Die empfohlenen Portionsgrößen sind passend für Erwachsene, also ein Zuviel für die Kleinen. „Trotzdem bietet die Pyramide mit ihren Lebensmittelgruppen und deren Anteilen am Gesamtverzehr auch für Kinder und Jugendliche eine gute Orientierung“, meint Keller. Wichtig: Isst der Nachwuchs vegan, dann muss noch bewusster auf ausreichende Zufuhr der kritischen Nährstoffe geachtet werden.