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Milchsaures wirkt wie ein „Besen im Darm“

Die Milchsäuregärung ist eine der ältesten Konservierungsmethoden der Welt. Sie macht viele Lebensmittel haltbar und bekömmlicher. Die positive Wirkung milchsaurer Produkte auf die menschliche Darmflora ist wissenschaftlich belegt.

01.03.2000 vonHans Krautstein

Da man Milchsäurebakterien an der Oberfläche vieler Lebensmittel findet, bringen sie neben Sauermilchprodukten wie Joghurt und Kefir auch milchsaure Erzeugnisse aus Gemüse und anderen pflanzlichen Rohstoffen hervor. Auch ohne dass der Mensch eingreift, wandeln Mikroorganismen unter günstigen Bedingungen Zucker (Kohlenhydrate) in Milchsäure um. Bei Temperaturen bis 20 Grad und unter Sauerstoffabschluss kommt die als Fermentation bezeichnete Spontangärung am besten in Gang. Wer Milchsaures für kommerzielle Zwecke herstellt, überlässt jedoch nichts dem Zufall und versucht die Gärung durch Zugabe von Starterkulturen zu beschleunigen. Gentechnisch veränderte Mikroorganismen werden dabei von biologisch arbeitenden Betrieben nicht eingesetzt.

Fermentation: Was dabei passiert

Wenn sie nicht erhitzt werden, bleiben in fermentierten Lebensmitteln viele Vitamine und Vitalstoffe erhalten, Ballaststoffe und Proteine werden durch die Tätigkeit der Milchsäurebakterien kaum verändert. Zwar gibt es zu Beginn des Gärprozesses einen kurzzeitigen Stoffabbau, doch bilden sich unter Einfluss der Milchsäurebakterien bald neue Substanzen wie die wertvolle Milchsäure.

Die bei der Gärung entstehende Milchsäure ist eine schwache organische Säure. Sowohl die rechtsdrehende L(+)-Milchsäure als auch die linksdrehende D(-)-Milchsäure sind in milchsauren Erzeugnissen als Gemisch zu gleichen Anteilen zu finden. Das Verhältnis der beiden Säuren ist von der Zusammensetzung der jeweiligen Bakterienkulturen abhängig und lässt sich somit steuern. Weil in unserem Körper die rechtsdrehende Milchsäure vorherrscht und die linksdrehende wesentlich langsamer verstoffwechselt wird, gelten Produkte mit einem hohen Gehalt an L(+)-Milchsäure als gesundheitlich wertvoller. Generell die „gute“ von der „schlechten“ Milchsäure abzugrenzen, scheint jedoch nicht gerechtfertigt.

Fermentiertes ist gesund

Dass die Milchsäuregärung als Reifungs- und Veredlungsprozess zu begreifen ist, haben wissenschaftliche Untersuchungen längst bestätigt. Die Mikroorganismen drängen krank machende (pathogene) Keime im Verdauungstrakt zurück und fördern das Wachstum einer gesunden (physiologischen) Darmflora. Dadurch beugen sie unter anderem einer der häufigsten Zivilisationskrankheiten, der Verstopfung, vor. Nicht von ungefähr heißt es, Milchsaures wirke wie ein „Besen im Darm“. Zudem wird die Bioverfügbarkeit des Mineralstoffes Eisen in Gegenwart von lebenden Milchsäurebakterien erhöht. Die Milchsäure selbst regt die Darmbewegung an, sorgt für einen günstigen pH-Wert und stärkt die Darmschleimhaut. Sie dient zudem der Energiegewinnung.

Gemüse selbst fermentieren

Weil Sauerkraut in Deutschland so populär ist, wird oft vergessen, dass man nicht nur Weißkohl milchsauer einlegen kann. Von den heimischen Gemüsen eignen sich vor allem Blumenkohl, Broccoli, Rote Bete, Karotten, Gurken, Bohnen, Zwiebeln, Wirsing, Kohlrabi, Rotkohl, Sellerie und Rettich. Nur Blattgemüsen und stark wasserhaltigen Pflanzen wie Radieschen sagt man schlechtere Gäreigenschaften nach.

An Gärgemüsen werden in Bio-Läden Sauerkraut, Gurken und milchsaure Gemüsesäfte angeboten. Will man zu Hause fermentieren benötigt man Gemüse, Salz, Gewürze nach Belieben, Wasser und ein ausreichend großes Gefäß, gut geeignet sind Gärtöpfe oder Gläser mit 1 bis 1,5 l Fassungsvermögen. Das Gemüse wird fein gehobelt, mit Salz vermengt und kräftig gestampft oder sehr fest ins Glas gedrückt. Dabei tritt Flüssigkeit aus. Diese muss das Gärgut gut bedecken, damit es nicht mehr mit Luft in Berührung kommt. Eventuell muss man mit (abgekochtem) Wasser "nachlegen". Denn die anschließende Milchsäuregärung erfolgt unter Ausschluss von Sauerstoff. Der Gärprozess an sich dauert zwischen einer Woche bis zu Monaten, je nachdem wie sauer das Gemüse werden soll.

Unverzichtbar: Salz

Eine wichtige Rolle spielt in diesem Zusammenhang das Salz. Es hat die Aufgabe, das Gemüse vor dem Verderben zu bewahren, so lange noch nicht genügend Milchsäure gebildet wurde. Milchsäurebakterien gedeihen bei einem Salzgehalt zwischen 0,5 und 3 Prozent, für das Fermentieren haben sich 2 Prozent als Richtgröße bewährt (= 20 g Salz in 1 Liter Wasser). Bei zu wenig Salz dominieren die Hefen und leiten eine Alkoholgärung ein, die Fäulnis zur Folge hat. Wer zum ersten Mal einsäuert, sollte sich zunächst an die Vorgaben halten und je nach Ergebnis bei späteren Versuchen die Salzmenge schrittweise reduzieren. Sauerkraut ist nach bisherigen Erfahrungen das einzige Gärgemüse, das fast oder ganz ohne Salz gelingt. Gemüse aus biologischem Anbau ist aus Gründen der Ökologie und Gesundheit zu bevorzugen.

Brottrunk, Kwass und milchsaure Säfte

Obwohl der Begriff „Milchsaures“ meist für eingesäuertes Gemüse verwendet wird, gibt es noch eine Reihe anderer Lebensmittel, die mit Hilfe der Milchsäuregärung gewonnen werden. Zum Beispiel der alkoholfreie Brottrunk, bei dem man Sauerteig-Vollkornbrot vergärt. Man schreibt ihm vielfältige Wirkungen zu, ähnlich wie dem in Osteuropa bekannten, leicht alkoholhaltigen „Kwass“. Das vom Bäckermeister Wilhelm Kanne entwickelte Ferment-Getreide wird ebenfalls aus fermentiertem Vollkornbrot hergestellt. Dieses wird luftgetrocknet und als hellbraunes Pulver angeboten. Man kann es kurmäßig vor jeder Mahlzeit einnehmen oder als Speisezusatz in Müsli, Suppen oder Saucen rühren. Milchsaure Gemüsesäfte wurden am Rande bereits erwähnt. Während man früher zu Hause einfach die Gärlake des Sauerkrauts trank, ist die Saftherstellung heute ein eigener Produktionszweig. Neben dem bewährten Sauerkrautsaft haben die Naturkostläden milchsaure Säfte aus Möhren und Roter Bete im Sortiment.

Milchsaures aus Asien: Miso, Tempeh, Umeboshi

Auch in Asien genießen Gärverfahren traditionell große Wertschätzung. Weil sie Gemüse ohne Erhitzen weich und bekömmlich machen, nennt man sie „feuerloses Kochen“. Was Sauerkraut im Westen ist, sind fermentierte Sojaerzeugnisse im Osten. Nicht nur Gemüse-Pickles sind in Japan überaus beliebt, sondern auch Sojasauce und die Würzpaste Miso. Beide sind allerdings relativ salzreich. Völlig ohne Salz gewinnt man durch eine Vergärung mit speziellen Schimmelpilzen dagegen Tempeh aus Sojabohnen, das man als Fleischersatz zu Hauptgerichten serviert. Auch die eingelegten Aprikosen namens Umeboshi verdanken ihre Bedeutung als Diätmittel in erster Linie der Wertsteigerung durch Milchsäuregärung. Alle diese Produkte sind in den meisten Naturkostläden erhältlich.

Fermentiert wurde schon in der Steinzeit

Die Frage, wie man Nahrung haltbar macht, ist so alt wie der Hunger des Menschen. Getrocknet und eingesalzen wird seit Jahrtausenden, auch das Säuern haben wohl schon die Steinzeitjäger gekannt. Sie aßen nicht nur den fermentierten Mageninhalt erlegter Tiere, sondern bewahrten Blätter und Pflanzen in den toten Organen auf. Dass sie kohlähnliche Gemüse einsäuerten, wie Völkerkundler vermuten, ist denkbar. Sicher ist, dass der römische Kaiser Tiberius auf seinen langen Orientreisen stets einige Fässer Sauerkraut mitnahm, um sich vor Darminfektionen zu schützen.

Obwohl unsere Vorfahren von der Existenz der Mikroorganismen noch nichts wissen konnten, waren sie scharfe Beobachter und haben die Vorteile der spontanen Milchsäuregärung instinktiv genutzt. Ihnen war nicht verborgen geblieben, dass ein spezifisches Milieu das Wachstum von Fäulnis- und Krankheitserregern hemmt und manche Speisen konservieren hilft.

Aktualisiert am 14. Juli 2020

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