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Warum Vitamin B₁₂ so wichtig ist

Für unseren Körper ist Vitamin B12 unverzichtbar: Wir erklären, wo es drinsteckt und wie ihr einen Mangel erkennen könnt.

08.09.2017 vonBrigitte Sager-Krauss

Für unseren Körper ist Vitamin B12 unverzichtbar: Wir erklären, wo es drinsteckt und wie ihr einen Mangel erkennen könnt.

Warum braucht der Körper Vitamin B₁₂?

Vitamin B₁₂ scheint ein Zwerg unter den Vitaminen zu sein. Denn Cobalamin – der Name leitet sich vom eingelagerten Kobalt-Atom ab – wird in viel geringeren Mengen als jedes andere Vitamin benötigt. Dennoch ist es enorm wichtig für unseren Körper: Vitamin B₁₂ spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel und beim Aufbau von Körperzellen. So zum Beispiel bei der Bildung roter Blutkörperchen, bei Abläufen im Eiweißstoffwechsel und beim Aufbau von Nerven-Strukturen und des Rückenmarks.

Welche Symptome deuten auf einen Vitamin-B₁₂-Mangel hin?

Mangelt es an Cobalamin, werden wir müde, abgeschlagen, können uns nur schlecht konzentrieren, sind anfällig für Depressionen und schließlich treten auch noch Empfindungsstörungen wie Fingerkribbeln, Gefühllosigkeit der Beine, bis hin zu Lähmungserscheinungen auf. Außerdem kritisch: Bei Vitamin-B₁₂-Mangel steigt der Spiegel an Homocystein im Blut – und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wo steckt Vitamin B₁₂ drin?

Keine Pflanze, kein Mensch und kein Tier kann Vitamin B₁₂ bilden. Allein Mikroorganismen, das heißt bestimmte Bakterien, sind dazu in der Lage. Zum Leidwesen von Vegetariern und vor allem Veganern sind die hauptsächlichen Vitamin-B₁₂-Quellen tierische Lebensmittel: Innereien (Leber), Muskelfleisch, Fisch, aber auch Milch(-produkte) sowie Eier. Das Cobalamin gelangt über die Darmflora der wiederkäuenden Tiere und über das Tierfutter in deren Körper.

In welchem Gemüse steckt Vitamin B₁₂?

Lange Zeit wurden vergorenes Gemüse, z.B. Sauerkraut, teilweise auch Hefe oder ungewaschene Feldfrüchte als B₁₂-Lieferanten gehandelt. Doch Vorsicht: Sie enthalten B₁₂ oft entweder in viel zu geringen Mengen oder es handelt sich um Nebenformen von Vitamin B₁₂, die der menschliche Körper nicht verwenden kann. Nori-Meeresalgen können aktives Vitamin B₁₂ liefern. Allein auf sie sollte man aber nicht bauen.

Zahncreme mit Vitamin B₁₂

100 Mikrogramm Cyanocobalamin pro Gramm Zahncreme helfen bei regelmäßiger Zahnpflege innerhalb von vier bis fünf Wochen, eine schlechte Vitamin-B₁₂-Versorgung zu verbessern. Wermutstropfen: Nicht jeder profitiert offenbar davon, deshalb zur Absicherung den B₁₂-Wert im Blut messen lassen. Im Bioladen gibt es zum Beispiel von der Firma Sante Zahncreme mit Vitamin B₁₂.

Wie nehmen wir Vitamin B₁₂ auf?

Damit Vitamin B₁₂ durch die Darmwand in unseren Körper gelangen kann, braucht es einen Transport-Baustein, den „ intrinsic factor “, der das Cobalamin bei der Verdauung im gesunden Magen-Darm-Trakt bindet. Als Kombi-Paket gelangt das Vitamin so im untersten Teil des Dünndarms in den Blutkreislauf und wird dann an seine Bestimmungsorte und zum Speichern in die Leber transportiert. Das ist die aktive Vitamin-B₁₂-Aufnahme.

Ein zweiter Weg in den Körper ist die passive Aufnahme: freies Cobalamin – also Vitamin B₁₂, das nicht an Nahrungseiweiß gebunden ist – kann etwa über die Mundschleimhaut in den Körper gelangen. Es braucht dann offenbar eine relativ große Menge, ca. 100 Mikrogramm, um den durchschnittlichen Tagesbedarf zu decken.

Wie gut sind Veganer mit Vitamin B₁₂ versorgt?

Veganer sind eindeutig Risikopersonen, was die Vitamin-B₁₂-Versorgung angeht. Immerhin 85 Prozent der Veganer ohne Vitamin-B₁₂-Nahrungsergänzung sind unterversorgt. Auch die Kleinsten sind betroffen: Säuglinge stillender veganer Mütter, die nicht zusätzlich Vitamin B₁₂ einnehmen, zeigen häufig innerhalb der ersten Lebensmonate Mangelsymptome.

Vitamin B₁₂: Das sollten Veganer unbedingt wissen

Eine zu geringe Vitamin-B₁₂-Zufuhr kann lange Zeit unerkannt bleiben. Viele Veganer fühlen sich über Jahre pudelwohl. Die Körperspeicher des Vitamins – etwa 3 bis 5 Gramm, vorwiegend in der Leber eingelagert, – sind mitunter erst nach fünf bis zehn Jahren verbraucht. Bei ungenügender B₁₂-Zufuhr sind die ersten Veränderungen wie eine gestörte Blutbildung zunächst unsichtbar. Ein sehr gutes Folsäure-Konto – bei Veganern durch Rohkost häufig der Fall – kann das B₁₂-Defizit zudem ,kaschieren‘. Das kann Langzeit-Veganer schwer treffen: Bei verschlepptem Vitamin-B₁₂-Defizit kann das Rückenmark bereits unwiederbringlich geschädigt sein.

Auf welche Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe Veganer sonst noch achten sollten, lest ihr hier:

Artikel „Eine Pyramide für Veganer“

Welche Formen Vitamin B₁₂ gibt es?

Methylcobalamin: Zusammen mit Hydroxycobalamin die natürliche Wirkform von B₁₂. Beide Formen sind sehr instabil. Daher werden sie selten für Nahrungsergänzungen verwendet. Vorteil: Es wird offenbar leichter – auch passiv – resorbiert.

Cyanocobalamin: Bevorzugte Variante für Nahrungsergänzungsmittel. Diese synthetische Vitamin-B₁₂-Variante hat eine hohe Stabilität. Im Körper muss es erst in aktives Methylcobalamin umgewandelt werden.

Hydroxycobalamin: Meist bei Injektionslösungen mit B₁₂ im Einsatz. Hohe Dosen bis zu 1 mg sind möglich. Unter ärztlicher Aufsicht, wenn ein massiver Mangel vorliegt.

So viel Vitamin B₁₂ brauchen wir

4 Mikrogramm Vitamin B₁₂ sollten es pro Tag für Erwachsene sein, 1,5–4 Mikrogramm pro Tag für Kinder und ein zusätzliches Plus von 1 Mikrogramm für Schwangere und 1,5 Mikrogramm für Stillende. So empfiehlt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Senioren aufgepasst: Weil häufig die Verdauung und damit die Aufnahme von Vitamin B₁₂ verringert ist, ein zusätzliches Plus einplanen. Übrigens erhöht Stress – egal ob durch körperliche oder durch psychische Belastung – den Vitamin-B₁₂-Bedarf.

Welcher Blutwert zeigt einen Vitamin-B₁₂-Mangel an?

Neue Tests konzentrieren sich auf das Holotranscobalamin, ein zuverlässiger Wert für das „aktive B“ im Körper. Der Wert hierfür sollte über 50 Piko-Mol pro Liter Serum liegen. Noch mehr Sicherheit bietet – vor allem bei grenzwertigem Holotranscobalaminwert – das zusätzliche Messen von Methylmalonsäure (MMA), ein Stoffwechselprodukt, das sich bei B₁₂-Mangel anhäuft. Normbereich: 9-32 Nanogramm pro Milliliter Serum, darüber wird es kritisch.

Risikopersonen sollten regelmäßig ihre Versorgung mit B₁₂ im Blut checken lassen. Vor dem Test aber nachfragen, wie nach dem Vitamin gefahndet wird. Ein falsches, nämlich zu hohes Ergebnis kann ein allgemeiner Blut-Test auf Vitamin B₁₂ ergeben. Hierbei wird ebenso das im Körper vorhandene, aber unbrauchbare inaktive Vitamin B₁₂ erfasst.

Das andere Sorgenkind bei den Vitaminen ist Vitamin D. Was ihr darüber wissen solltet, lest ihr hier:

Artikel „Sorgenkind Vitamin D“

Was tun bei einem Vitamin-B₁₂-Mangel?

„Konsequente Veganer sollten Vitamin B₁₂ mit angereicherten Produkten oder als Nahrungsergänzung zuführen“, rät der emeritierte Gießener Ernährungswissenschaftler Professor Claus Leitzmann.

Im konventionellen Handel gibt es Vitamin-B₁₂-angereicherte Nahrungsmittel. Doch es ist unklar, ob die zugesetzten B₁₂-Mengen ausreichen und ob sie tatsächlich für den Körper verfügbar sind. Denn Licht und im Lebensmittel vorhandene Säuren können die Umwandlung des Vitamin B₁₂ in unwirksame Formen fördern. Lebensmittel in Bio-Qualität sind grundsätzlich nicht mit zusätzlichen Vitaminen versetzt.

Sicherheit bieten Nahrungsergänzungen mit Cobalamin. Dennoch gilt es auch hierbei Maß zu halten: Viel geben heißt nicht gleichzeitig viel aufnehmen. Je mehr B₁₂ angeboten wird, desto geringer ist die prozentuale Aufnahme in den Körper. Heißt im Umkehrschluss: Für die alltägliche Versorgung lieber mäßige Dosierungen wählen. „Außerdem ist es nicht ratsam, pflanzliche Erzeugnisse wie Algen, Hefen, Bier oder Milchsaures in großen Mengen zu konsumieren, die viele für den Menschen unwirksame B₁₂-Analoga enthalten“, sagt Professor Leitzmann. Diese könnten im ungünstigen Fall sogar die Aufnahme von wirksamem Vitamin B₁₂ blockieren.

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