Alles aus Hafer

Hätte Popeye das gewusst, wäre er von seiner Spinatkonserve auf Hafer umgestiegen. Denn das Getreide steckt voller Energie, liefert wertvolle B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium. Unter der Schale des Korns sitzen kraftspendende Stärke, eine gute Portion Fett mit hochwertigen Fettsäuren, etwa Öl- und Linolsäure, sowie etwa zwölf Prozent Eiweiß.

Doch der stärkste Trumpf des Hafers sind seine Ballaststoffe, unter anderem sogenanntes Beta-Glucan. Diese sorgen schon beim Frühstück für langanhaltende Sättigung, senken den Cholesterinspiegel im Blut und bremsen den rapiden Anstieg des Blutzuckers.

Frisch geschrotet ist Hafer eine gute Basis für ein vollwertiges Frühstück, zum Beispiel als Frischkornbrei. Hierfür wird der Haferschrot etwa 30 bis 60 Minuten in Wasser eingeweicht und nach Geschmack mit Obst, Nüssen, Sahne oder Joghurt (auch pflanzlich möglich) verfeinert. Fertige (gedämpfte) Flocken aus dem Handel können über Nacht im Kühlschrank quellen.

Haferflocken aus gedämpften, gedarrten und plattgewalzten Körnern sind die Grundzutat für Porridges und Müsli. Werden die Haferflocken knusprig geröstet und leicht karamellisiert, ergibt das Granola. Und mit mehr Süße und Fett gebacken, wird Crunchy daraus. Viele Bio-Hafer-Müslis kommen jedoch mit wenig Zucker-Süße aus. Das passt zur gesunden Linie. Weil Hafer per se glutenfrei ist, vertragen ihn viele übrigens besser als Weizen & Co.

Haferdrink gehört zu den beliebtesten Milchalternativen. Hergestellt wird er aus Hafer und Wasser. Der Hafer wird zerkleinert, in Wasser eingeweicht und unter Zugabe von Enzymen wie Amylase fermentiert, dann wird zentrifugiert oder gefiltert, fertig ist die Haferdrink-Basis. Mit Zugaben wie Sonnenblumenöl und einer Prise Salz entsteht ein milchiges Getränk, das ähnlich aussieht wie Kuhmilch und wie diese verwendet werden kann. Mit Hilfe von Milchsäurekulturen lässt sich daraus eine Joghurtalternative herstellen und als Sahneersatz ergänzt Hafer-Sahne das Sortiment.

Haferdrink gibt es pur, mit Mandel, Kokos, Vanille sowie Chai-Gewürzen. Neu sind zuckerfreie Varianten, bei deren Herstellung die Kohlenhydrate nicht in Zucker aufgespalten werden. Und einige Haferdrinks wurden extra für Cappuccino-Freunde entwickelt und lassen sich besonders gut aufschäumen.

Konventionelle Haferdrinks werden teils mit Vitaminen oder Calciumcarbonaten versetzt. Das ist bei Bio tabu. Einige Bio-Hersteller hatten ihren Haferdrinks als natürliche Kalziumquelle die Meeresalge Lithotamnium calcareum zugesetzt. Doch da Bio-Lebensmittel grundsätzlich nicht angereichert werden dürfen mit Zusatzstoffen wie Mineralien und Vitaminen, ist dies nach aktueller EU-Rechtsprechung nicht mehr erlaubt. Popeye wird das wenig kümmern. Schließlich es gibt Saaten wie Sesam und Mohn, mit denen sich das Frühstück zusätzlich aufpeppen lässt.

Viele Bio-Hersteller bevorzugen Hafer aus der Region. Pestizide wie Glyphosat und künstliche Dünger bleiben bei ökologischem Anbau außen vor. Der Trester aus der Haferdrinkherstellung dient mitunter als Viehfutter oder als Dünger auf den Feldern. Klimaschonende Produktion achtet unter anderem auf möglichst geringen Wasserverbrauch.

Obwohl Hafer per se kein Gluten enthält, sind Haferprodukte nicht automatisch glutenfrei, denn bei Anbau, Transport und Verarbeitung können sich Glutenspuren anderer Getreide einschleichen. Einige Anbieter schaffen es, diese Verunreinigungen auszuschließen. Solche Produkte sind eindeutig als „glutenfrei“ auf der Packung gekennzeichnet.

Der milde Geschmack und feine Schaum von Hafer-Barista toppt Cappuccino perfekt. Meist wird für Baristas mehr Hafer verarbeitet als für normale Drinks. Für stabilen Schaum und Cremigkeit sorgen Zutaten wie Inulin, Soja, Zichorienwurzel, Johannisbrotkernmehl oder Agavenfaser. Vitaminzusätze und Säureregulatoren wie Kaliumphosphate sind in Bio-Haferdrink tabu.

Haferflocken in die dreifache Menge Wasser oder Pflanzendrink geben, zudecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Der Nutzen? Lektine und Phytinsäuren – beides Stoffe, die die Nährwertbilanz von Hafer etwas trüben können – werden dadurch reduziert. Der Haferbrei wird bekömmlicher.

Dieser Artikel wurde am 16.11.2023 von der Redaktion aktualisiert.