Grüne Smoothies – Der Kick fürs Immunsystem

Schon mal frischen Weizengrassaft probiert? – Uuaah, schmeckt ganz schön bitter! Kein Wunder, dass der grüne Wellness-Drink, der in gesundheitsbewussten In-Lokalen vor einigen Jahren auftauchte, recht schnell wieder von den Getränkekarten verschwand. Anders ist das beim kulinarischen Wellness-Trend aus Amerika, dem „Green Smoothie“. Er ist mindestens ebenso giftgrün und gesund wie Weizengrassaft, schmeckt dabei aber wirklich fein. Frische Beeren und Obst kommen zu Gemüse und Grünzeug in den Blender. Schön schaumig gemixt, versüßen die fruchtigen Zutaten die Bitterstoffe vom Grünzeug. Darin liegt das Erfolgsrezept grüner Smoothies. Man kann sie genussvoll schlürfen, sie schmecken fruchtiger als Salat, kräuterfrischer als Fruchtshake und füllen dabei unsere Vitalstoffdepots.

Anders als bei reinen Frucht-Smoothies spielt bei den grünen Getränken vor allem grünes Blattgemüse die Hauptrolle. In den Mixer darf alles, was schmeckt und bekommt: Kopf- und Feldsalat, Eisberg- und Römersalat, Rucola und Posteleien. Aber auch Gurke, Staudensellerie, die Blätter vom Rosen-, Chinakohl und Wirsing oder Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Basilikum und Pfefferminze. Ja selbst die Blätter von Roter Bete und Kohlrabi, das Grün von Karotte und Fenchel passen. Je nach Jahreszeit kommen noch Wildkräuter hinzu, etwa Gänseblümchen, Löwenzahn, Giersch, Sauerampfer und Brombeerblätter oder die frischen Triebe zahlreicher Laubbäume.

Als Erfinderin der grünen Smoothies gilt die US-Amerikanerin Victoria Boutenko. Sie und ihre Familie ernährten sich jahrelang von Rohkost. Um den Grünanteil in der Ernährung zu erhöhen, kam Frau Boutenko auf die Idee, Salat und anderes Grün in den Mixer zu geben. Immer in Kombination mit etwas Obst. Weil es so besser schmeckt und das leicht Bittere von Salat und Co ausgleicht. Denn Bitterstoffe sind nicht bei jedermann beliebt, aber doch sehr gesund. „Viele Bitterstoffe besitzen für den menschlichen Organismus einen unschätzbaren Wert“, erklärt der Gesundheitsforscher Adam Drewnowski von der Universität Washington, der sich immer wieder mit Bitterstoffen beschäftigt hat. Stoffen wie Tannine, Phenole, Glucosinolate und Isoflavone wird unter anderem eine krebshemmende Wirkung zugesprochen. Bitterstoffe regen die Verdauung an und machen das Essen bekömmlicher.

Doch auch sonst strotzen die grünen Shakes vor Gesundheit: Spinat, Feldsalat, Rosenkohl und Petersilie sind reich am Mangelvitamin Folsäure; Fenchel und Rucola am Augenvitamin Beta-Carotin; Löwenzahn, Portulak und Mangold am wichtigen Eisen. Besonders dicht an Nährstoffen sind natürlich Kräuter. Neben Vitaminen und Mineralstoffen sind sie bestens ausgestattet mit sekundären Pflanzenstoffen, jenen Substanzen, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs schützen. Gehaltvoll sind auch die Zutaten, die oft auf dem Kompost landen: Die Blätter der Roten Bete enthalten mehr Kalzium und Vitamin C als die Knolle selbst. Karottengrün birgt weitaus mehr Kalzium als die Wurzel. Und Fenchelgrün punktet mit einer Extraportion Folsäure. Noch leckerer und gesünder wird es, wenn grüne Smoothies etwa mit Olivenöl, Weizenkeim- und Leinöl angereichert und mit Leinsamen, Sesamsamen oder Erdmandeln verfeinert werden. So schlürft man ganz nebenbei gesunde ungesättigte Fettsäuren. Diese sorgen dafür, dass fettlösliche Vitamine besser ausgenutzt werden. Wer es scharf mag, gibt ein wenig Ingwer, Knoblauch, Pfeffer oder auch einen Hauch Chili dazu. Das heizt schön ein.

Ein guter Mixer ist das A und O. Je leistungsstärker, desto cremiger wird die Konsistenz. Wasserreiche Gemüse wie Salat, Gurke, Tomate, Kräuter und sehr zarte Blätter sind leicht zu mixen. Um auch festes Gemüse, harte Blätter, essbare Fruchtkerne oder Ölsaaten zu sämig-smoother Konsistenz zu wandeln, sollte der Mixer 30.000 Umdrehungen pro Minute schaffen. Damit werden Smoothies schaumig und schön cremig.

Frisch schmecken Smoothies und Salat natürlich am besten. Das Grün enthält so die meisten Nährstoffe. Doch manchmal klappt es nicht, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 400 Gramm Gemüse am Tag zu essen. Dann kann überlegt werden, ob vorübergehend ein Nahrungsergänzungsmittel die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr unterstützt. Präparate aus dem Bio-Laden haben den Vorteil gegenüber Herkömmlichen aus der Drogerie, dass sie nicht aus isolierten Wirkstoffen bestehen, sondern aus ganzen Früchten oder Algen hergestellt werden. Frei nach Aristoteles, der wusste, dass „das Ganze mehr als die Summe seiner Teile ist“, wirken Mittel im natürlichen Verbund besser als isolierte Substanzen. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel enthalten meist Bio-Zutaten.

Vereinzelt gibt es im Bio-Laden auch grüne Smoothies fix und fertig zu kaufen. Manche Läden bereiten sie frisch zum sofort Trinken oder Mitnehmen zu. Im Bio-Regal findet man auch Smoothie-Würfel. Sie enthalten Pulver aus Moringablatt, getrocknete Datteln, Aprikosen und Bananen. Die sollen in dünne Scheiben geschnitten und langsam gekaut werden. Auch lassen sie sich in Wasser auflösen und mit Obst zu einem grünen Smoothie mischen. Doch unbestritten sind frische Lebensmittel die beste Wahl, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Garantiert ohne Gentechnik: Für Nahrungsergänzungen ohne Bio-Label aus dem Naturkostladen haben die Branchenverbände Mindestkriterien festgelegt. Die angebotenen Präparate dürfen keine Aroma-, Süß- und Konser-vierungsmittel enthalten. Gentech-Zutaten wie auch Bestrahlung sind tabu, und die Produkte werden nicht chemisch synthetisiert erzeugt.

Grüne Smoothies werden oft als Wundermittel gegen zahlreiche Erkrankungen gepriesen. Was ist dran?

Die Vorteile von Gemüse und Obst auf dem Speiseplan sind erwiesen. Sie sind kalorienarm und gute Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Wohlstandskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs kann durch regelmäßigen Gemüse- und Obstverzehr vorgebeugt werden.

Können Smoothies mehr als Salat?

Ein Vorteil der grünen Smoothies ist, dass das Gemüse im Mixer stark zerkleinert wird. Dadurch werden bioaktive Stoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe frei gelegt und für den Körper gut verfügbar. Doch man sollte Gemüse nicht zu oft trinken. Denn das Kauen hat durchaus Vorteile: Es werden Verdauungsenzyme gebildet und der gebildete Speichel ist wichtig für die Zahngesundheit. Zudem ist die Sättigungswirkung von festem Essen besser als die von Getränken.

Wie oft kann man sich einen grünen Smoothie gönnen?

Wir beim Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) empfehlen etwa fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag. Ein bis zwei dieser Portionen können durch Smoothies ersetzt werden.

Beim Mixen entwickelt sich Wärme. Ist dies von Nachteil für empfindliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe?

Nein, die Wärmeentwicklung ist nur gering. An den Schneidemessern wird es zwar heiß, im gesamten Smoothie ist die Erhitzung aber nicht sehr groß.

In den Rezepten für grüne Smoothies werden vor allem grüne Blattgemüse wie Spinat und Feldsalat empfohlen. Grünzeug, das oft einen hohen Nitratgehalt hat. Ist das problematisch?

Die Nitratmengen, die man mit einem grünen Smoothie zu sich nimmt, sind auch nicht höher als auf dem Salatteller. Um die Nitrataufnahme zu verringern, kann man nitratreiche Blattsalate wie Rucola oder Feldsalat ja mit nitratärmeren Sorten wie Eisbergsalat oder Chicoree abwechseln.