Was ist Seitan?
Lange Zeit war Seitan in der westlichen Welt völlig unbekannt. Dabei dient es in Asien seit gut einem Jahrtausend als pflanzliche Eiweißquelle. Seitan besteht aus Weizeneiweiß, also aus Gluten. Dabei handelt es sich um das wasserunlösliche Klebereiweiß im Weizenmehl.
Der traditionelle Herstellungsprozess ist denkbar einfach. Wenn man aus Weizenmehl Stärke und Kleie herauswäscht, erhält man eine zähe, klebrige Masse – das Gluten. Die Japaner verarbeiten Weizengluten traditionell mit Sojasauce, Kombualgen und Ingwer zu Seitan. Dieses wird zusammen mit Sojasauce, Kombualgen und Gewürzen, beispielsweise Ingwer, kurz aufgekocht – fertig ist das traditionelle Seitan.
Seitan: Nachhaltiger Fleischersatz mit geringer CO₂-Bilanz

Seitan punktet nicht nur mit seinem hohen Proteingehalt, sondern auch mit seiner Umweltfreundlichkeit. Im Vergleich zur Fleischproduktion verursacht die Herstellung von Seitan deutlich weniger Treibhausgasemissionen. Laut einer Studie des Umweltbundesamtes entstehen bei der Produktion pflanzlicher Fleischersatzprodukte wie Seitan bis zu 90 % weniger Treibhausgase im Vergleich zu Rindfleisch.
Weil es in Konsistenz und Aussehen dem Fleisch ähnelt, bezeichnet man den Fleischersatz oft auch als „veganes Steak“, Chinarestaurants haben Seitan unter dem Namen „mien ching“ oder „yu mien“ auf der Karte. Klassisches Seitan gelangt meist in großen, grauen Klumpen oder in Gulaschform auf den Markt.
Inzwischen gibt es aber auch vielerlei Glutenerzeugnisse wie vegane Würste, Aufschnitt oder Burger bis hin zu Braten und Schnitzel. Der Unterschied ist, kurz gesagt, folgender: Für traditionelles Seitan wird der Teig aus Gluten in der beschriebenen Würzlake mit Sojasauce, Algen und Ingwer gekocht. Für die neueren Produkte verwendet man dagegen fertiges Weizeneiweißpulver, das bei der Stärke-Herstellung als Nebenprodukt sowieso anfällt.
Kann ich Seitan selber machen?

Wer Seitan selber machen will, für den gibt es zwei Möglichkeiten: Man kann Seitan mit viel Geduld aus Mehl kneten und waschen oder einfach mit fertigem Glutenpulver und Wasser herstellen.
Ist Seitan gesund?
Seitan hat gegenüber Fleisch zwei entscheidende Vorteile: Es ist cholesterinfrei und enthält kein Fett. Mit einem Eiweißgehalt von 25 bis 30 Gramm pro 100 Gramm übertrifft es viele Fleischsorten, wie beispielsweise Rinderfilet mit durchschnittlich 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Zudem liefert Seitan wichtige Mineralstoffe wie Eisen (etwa 5 mg pro 100 g), was 40 % der täglich empfohlenen Menge für Erwachsene entspricht. Es bietet sich also ideal als veganer Fleischersatz an. Nur Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie sollten den Fleischersatz aus Gluten unbedingt vermeiden. Und wer eine natriumarme Diät einhalten muss, sollte wegen der indirekten Salzaufnahme, durch die zugesetzte Sojasauce, vorsichtig sein.
Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie sollten den Fleischersatz unbedingt vermeiden.
Aus Sicht der Vollwert-Lehre ist Seitan aber kein vollwertiges Lebensmittel. Nachdem Stärke und Kleie entfernt wurden, bleibt nur noch ein Weizenauszug zurück, dem wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe fehlen. Diesen kleinen Nachteil macht eine ansonsten vitalstoffreiche Kost jedoch spielend wett. Gegen Seitan als herzhafte Abwechslung auf der Speisekarte ist überhaupt nichts einzuwenden.
Auch ökologische Gesichtspunkte sprechen für Seitan: Die für die Herstellung benötigte Energiemenge ist deutlich geringer als die bei der Fleischproduktion. Laut einer Studie des Umweltbundesamtes entstehen bei der Produktion pflanzlicher Fleischersatzprodukte wie Seitan bis zu 90 % weniger Treibhausgase im Vergleich zu Rindfleisch.
Wie koche ich mit Seitan?
In der Küche ist Seitan vielseitig verwendbar. Es eignet sich zum Braten, Frittieren und Grillen oder kann in Suppen, Gemüsen und Aufläufen mit gekocht werden. Während traditionelles Seitan aus geschmacklichen Gründen nicht unbedingt kalt gegessen werden sollte, eignen sich die wurstähnlichen Scheiben aus Glutenpulver hervorragend als Brotbelag.
Häufige Fragen zu Seitan
Was ist Seitan und woraus besteht er?
Seitan ist ein pflanzlicher Fleischersatz aus Weizengluten. Durch das Auswaschen von Stärke und Kleie aus Weizenmehl entsteht das proteinreiche Gluten, das dann weiterverarbeitet wird.
Ist Seitan glutenfrei?
Nein, Seitan besteht fast ausschließlich aus Gluten und ist daher nicht für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit geeignet.
Wie gesund ist Seitan?
Seitan ist reich an Proteinen und enthält wenig Fett und kein Cholesterin. Allerdings fehlen ihm Ballaststoffe und bestimmte Vitamine, weshalb er am besten in Kombination mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln verzehrt wird.
Wie kann ich Seitan zubereiten?
Seitan kann gebraten, gegrillt, frittiert oder gekocht werden. Er nimmt leicht Aromen auf und eignet sich daher für eine Vielzahl von Gerichten, von Currys bis zu Sandwiches.
Ist Seitan umweltfreundlich?
Ja, die Produktion von Seitan verursacht deutlich weniger Treibhausgasemissionen und benötigt weniger Ressourcen als die Fleischproduktion, was ihn zu einer umweltfreundlichen Alternative macht.
Dieser Artikel wurde von der Redaktion aktualisiert und ergänzt.
Kommentare
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Seitan ist eine gelungene Alternative als Fleischersatz! ...Und wäre es auch für mich, doch leider gehöre ich zu den Zöli-Geplagten, aber mit zusätzlichen div. Allergien u. einer Autoimmun-
Erkrankung, die
ähnlich verläuft wie
Morbus Crohn!
- Mein ältester Sohn
(überzeugter Veganer u.
Seitankonsument)
bringt zu Besuch oft
seine "eigenen"
Veganprodukte mit.
So probierten einmal mein
Vater u. ich (> aus Vorsicht
nur kl. Häppchen
von beidem) Seitan-
Steak/Schnitzel
sowie Grillwürstchen.
Nun, ich muss sagen, durch
mein erstaunliches
Geschmackserlebnis
bestätigte ich die Meinung
meines Sohnes! Bis dahin
hatte ich von Seitan noch
nichts gehört. Ich war
begeistert u. überrascht, wie
gut diese Ersatz-
Produkte in Aussehen,
Konsistenz u.
Geschmacklichkeit
mit echten Fleisch-
Erzeugnissen
mithalten können,
also fast nicht zu
unterscheiden sind
und diesen doch sehr nahe
kommen! Ebenso war ich
begeistert über den
hohen Proteingehalt u. die
geringen Fettanteile (>bez.
auf's Gesamtprod.)! Der
Salzgehalt war nebenbei hier
noch akzeptabel.
- Als Bio(!)-
Flexianerin insges.
(nur selten
Fleischkonsum/mtl.!)
ernähre ich mich
bevorzugt
vegetarisch u.
konsumiere gerne
auch bestimmte,
favoritäre vegane
Lebensmittel. Da ich mich
aber an meiner strengen diätischen
Ernährungsweise
orientieren muss,
finde ich es traurig
u. schade, dass in
gängigen Vegan-
Sortimenten der
Märkte überwiegend
Produkte auf Basis
von Weizeneiweiß
angeboten werden
u. kaum bis gar
nichts mit
Erbsenprotein zu
finden ist! (Mal ganz
abgesehen von
Seitan.) Ferner zu
bemängeln u. auch
nicht wünschenswert ist
in so vielen dieser
vegetar./veganen
Lebensmittel (als
Geschmacksträger)
der hohe bis sehr
hohe Salzanteil! Das ginge
besser!!
- All diese Aspekte
sind - wie in meiner
Situation - die
negative Kehrseite
der Medaille, leider.
- Ansonsten kann ich jedem
ernährungsbewussten u.
nachhaltig agierenden
Genussmenschen
ohne
gesundheitlichen
Einschränkungen
bes. Seitan-
Produkte, wer sie denn noch nicht probiert
habe od. kennt,
voller Überzeugung
sehr empfehlen und
wünsche
Ihnen/euch eine
gleichermaßen
mundende
Verzehrfreude!
Herzliche Grüße
- Jeanette -
(c/o C. Eder)