Vollwert-Ernährung: Warum sie im Trend liegt

Gesund, abwechslungsreich und gut für Umwelt und Produzenten – warum es eine win-win-win-Situation ist, vollwertig zu essen.

Aus medizinischer Sicht ist sie vor allem eine besonders ausgewogene Ernährungsweise. Etwa die Hälfte der täglichen Nahrungsmenge sollte unerhitzte Frischkost sein. Das ist zum Beispiel rohes Obst und Gemüse oder frisch gemahlenes Getreide, jeweils gut verträglich zubereitet. Je weniger verarbeitet, desto besser.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Regeln für eine „vollwertige Ernährung“ heraus. Darin ging es bis vor ein paar Jahren vorrangig um die Versorgung mit Nährstoffen, nicht um ökologischen Anbau oder fairen Handel. Inzwischen weist auch die DGE auf den Aspekt „nachhaltige Ernährung“ hin und auf die Planetary Health Diet. 
In dem ganzheitlich angelegten Konzept der Vollwert-Ernährung, zu dem der Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) 7 Grundsätze herausgegeben hat, werden neben ökologisch und fair produzierten Lebensmittel auch regional erzeugte Lebensmittel bevorzugt, die möglichst saisonal verzehrt werden. Selbst einer „umweltverträglichen Verpackung“ ist einer der sieben Vollwert-Grundsätze gewidmet.

In erster Linie werden in der Vollwert-Ernährung Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte empfohlen, ergänzt durch Milch und Milchprodukte. Auch geringe Mengen an Fleisch, Fisch und Eiern können enthalten sein.

Grundsätzlich gelten im Vollwert nicht für alle die gleichen Empfehlungen, sagt Vollwert-Profi Professor Claus Leitzmann. „Jeder sollte die allgemeinen Empfehlungen an seine ganz individuellen Vorlieben und Bedürfnisse anpassen. Der eine bevorzugt zum Beispiel einen hohen Anteil Frischkost, der andere liebt Gemüse in gekochter Form. Ganz bewusst sagt die Vollwert-Lehre zum Beispiel nicht „esst mehr Äpfel“, sondern „esst mehr Obst und Gemüse“. Somit kann jeder durch Probieren und Experimentieren das herausfinden, was ihm am besten schmeckt und bekommt.“

Väter der Vollwert-Ernährung sind Ärzte: Maximilian Bircher-Benner, Werner Kollath und Max O. Bruker erkannten den Wert naturbelassener Lebensmittel für die Gesundheit. Ernährungswissenschaftler um Professor Claus Leitzmann kombinierten die Ansätze in den 1970er-Jahren mit ökologischen und gesellschaftlichen Gesichtspunkten. Manche der Ideen hat der Trend des „Clean Eating“ übernommen.  
Auch die aktuellen DGE-Ernährungsempfehlungen beinhalten größtenteils pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und hochwertiges Pflanzenöl und geringe bis moderate Mengen an Fisch und Geflügel sowie keine oder nur geringe Mengen an rotem Fleisch, verarbeitetem Fleisch, zugesetztem Zucker und Weißmehlprodukten.

Zusätzlich zum Gesundheitsaspekt legt die Vollwert-Ernährung Wert auf Umwelt-, Wirtschafts- und Sozialverträglichkeit. Eine klare Empfehlung für Produkte aus ökologischem Anbau und fairem Handel.

Claus Leitzmann zufolge kommt es nur bei plötzlicher, überhasteter Umstellung zu Blähungen. „Ursache für Bekömmlichkeitsprobleme ist der erhöhte Anteil an Ballaststoffen. Sie bringen die Verdauung in Schwung, senken den Cholesterinspiegel und beugen Darmkrebs vor. Nehmen Sie sich Zeit (eventuell mehrere Monate) für kleine Schritte. Zuerst nach und nach mehr Obst und Gemüse auf den Tisch bringen. Danach kleine Mengen Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Vollreis. So wird der zuvor unterforderte Darm nicht überfordert.“

Vollwert-Spezialist Leitzmann sagt zum Thema Frischkornbrei: „Unerhitztes Getreide im Müsli kann der letzte Schritt einer Umstellung sein, muss aber nicht. Vorteil ist der Erhalt sämtlicher Nährstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe aus dem ganzen Korn. Gut eingeweicht oder frisch in der Flockenpresse gequetscht ist das Getreide in der Regel verträglich. Wer aber durch rohes Getreide Beschwerden bekommt, sollte es aus seinem Speiseplan streichen. Ein vollwertiges Frühstück kann auch aus Vollkorntoast, Butter, Käse und Früchten bestehen.“