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Senf – scharf und gesund

Senf regt die Verdauung an und wirkt krebshemmend. Was er in Sachen Ernährung sonst noch kann und wie ihr Senf selber macht, erfahrt ihr hier

Eine grauhaarige Frau mit dunkelroter Nickelbrille
Gudrun Ambros

Der erste Eindruck täuscht. Die trockenen Samen riechen nach nichts. Ein Biss in die gelben oder dunkelbraunen Körnchen – sie schmecken mild und nussartig. Bis das im Senfkorn enthaltene Sinigrin mit dem Speichel zu Senföl und Traubenzucker reagiert. Erst dann breitet sich brennende, meerrettichähnliche Schärfe im Mundraum aus, steigt prickelnd über den Gaumen hoch und treibt einem die Tränen in die Augen.

Gerade diese Schärfe schätzten die Chinesen schon vor 3000 Jahren. Über Kleinasien kam das Ackerkraut nach Griechenland. Im alten Rom empfahlen Ärzte Senf als Aphrodisiakum. Oder auch gegen Schlangenbiss, Haarausfall, Aussatz und Läuse. Aber es gab auch einen Römer namens Columella, der die Würzpflanze schätzte und das erste bekannte Senfrezept notierte. „Senf sterkt die dauwung und zerteylet die groben speiß im magen“, hieß es dann im Mittelalter. Und heute isst jeder Deutsche rund 800 Gramm Senf pro Jahr.

Inhaltsstoffe: Das ist drin im Senf

Drei Sorten sind für die Verarbeitung zu Senfpaste geeignet: der weiße oder auch gelbe Senf (sinapis alba), schwarzer und brauner Senf (brassica nigra, brassica juncea). Brauner Senf lässt sich leichter maschinell ernten und hat deswegen mehr und mehr den schwarzen vom Markt verdrängt.

In Senfkörnern stecken je nach Sorte 20 bis 36 Prozent Fett. Das lässt sich auspressen. Der Ertrag: ein nussig schmeckendes goldgelbes Öl. Senföl enthält aromatische Öle und einen hohen Anteil an einfach ungesättigter Ölsäure sowie mehrfach ungesättigte Linol- und Linolensäure. Mengenmäßig ähnlich bedeutend wie das fette Öl ist der Eiweißanteil im Senf: 28 Prozent.

Zum Scharfmachen reichen winzige Mengen eines Glykosids namens Sinalbin bei weißem Senf – bei schwarzem und braunem Senf ist es das Glykosid Sinigrin. Schärfe entwickelt sich erst beim Knacken der Samenschalen. Das aktiviert das Enzym Myrosinase. Kommt Flüssigkeit dazu, dann spaltet Myrosinase Sinalbin oder Sinigrin in Traubenzucker, Schwefelsäure und Isothiocyanat, eine scharfe, tränenreizende Substanz. Die Glykoside im schwarzen Senf sind beißender, aber auch flüchtiger. Deswegen kommen in hiesigen Breiten eher die milden weißen Senfsaaten zum Zuge. Für besonders feurige Spezialitäten werden die starken schwarzen oder braunen Körner dazugemischt.

Senf selber machen: So geht's

Senfkörner

Senf machen ist nicht schwierig. An der Rezeptur hat sich seit zweitausend Jahren kaum etwas geändert. Für ein Glas braucht ihr folgende Zutaten:

  • 50 g gelbe oder schwarze Senfkörner
  • 40 ml Wasser
  • 30 g Weißweinessig, weißer Balsamico oder Apfelessig
  • 30 g Zucker
  • 5 g Salz

Zubereitung:

  1. Nach sorgfältiger Reinigung die Senfkörner mit einer Kaffeemühle fein mahlen oder mit dem Mörser grob zerstoßen – je nach gewünschter Konsistenz.
  2. Wasser und Essig erhitzen und wieder auf eine lauwarme Temperatur abkühlen lassen. Letzteres ist wichtig, denn bei höheren Temperaturen würden gerade die ätherischen Öle verloren gehen, die den Senf scharf machen.
  3. Senfmehl, Zucker und Salz vermengen. Nach und nach die Flüssigkeit mit einem Handrührgerät unterrühren, bis die Konsistenz geschmeidig wird.
  4. Den Senf ziehen lassen und hin und wieder umrühren. Anschließend in ein Glas abfüllen und drei Tage im Kühlschrank ruhen lassen, dann verliert er seine anfängliche Schärfe.

Licht, Sauerstoff und Wärme sind die Feinde des Senfaromas. Am besten hält sich der Mostrich deswegen gut verschlossen im Kühlschrank. Und wer auf die brennende Würze des Senfs scharf ist, sollte ihn beim Kochen so spät wie möglich dazugeben und dann nicht mehr über 60 Grad erhitzen.

Wie Bio-Senf hergestellt wird

Früher war Most die Flüssigkeit, mit der die gestoßenen Senfkörner vermengt wurden. Daher stammt der Name Mostrich, mustard, moutarde. Heute ist Branntweinessig üblich. Es geht aber auch edler mit Apfelessig, Weißweinessig, Zitrone oder Wein, ja sogar Champagner. Die Säure des Essigs, Salz und im Senfkorn selbst enthaltene Stoffe reichen normalerweise aus, um Senf haltbar zu machen. Deswegen gibt es auch konventionelle Produkte, die ohne Konservierungsmittel auskommen. Künstliche Säuerungs- und Konservierungsmittel sind bei Bio-Senf nicht drin, bei anderem durchaus möglich. Gerade französische Importwaren enthalten oft nicht nur synthetische Zitronensäure sondern auch das Antioxidationsmittel Schwefeldioxid (E 224), das bei empfindlichen Menschen Kopfschmerzen, Übelkeit und sogar Asthmaanfälle auslösen kann.

Wie gesund ist Senf?

Wie alle bekannten Würzpflanzen gibt Senf nicht nur einfach sein Aroma dazu. Er regt den Appetit an und bringt die Verdauungssäfte zum Fließen. Damit hilft er, schwer verdauliches oder tierisches Eiweiß zu verarbeiten und fördert die Fettverdauung.

Darum macht der Klecks Senf zur Wurst und zum Braten nicht nur geschmacklich Sinn, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen.

Kuren mit Senfkörnern, um die Verdauung anzuregen oder den Darm zu putzen, sind heutzutage umstritten. Wer einen empfindlichen Magen oder angeschlagene Nieren hat, sollte lieber die Finger davon lassen. Äußerlich angewendet ist Senf aber nach wie vor ein anerkanntes Naturheilmittel. Seine ätherischen Öle fördern die Durchblutung. Sie machen Bakterien unschädlich und wirken so entzündungshemmend. Als probate Hausmittel bei Erkrankungen der Atemwege, der Gelenke und bei rheumatischen Beschwerden gelten Senfpflaster, -umschläge oder -bäder.

Senf hat eine krebshemmende Wirkung

Nicht zuletzt soll Senfsaat krebserregenden Polyzyklischen Aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAK) entgegenwirken, wie eine Studie des Instituts für Umweltmedizin und Krankenhaushygiene der Universität Freiburg 2011 ergab. PAKs entstehen unter anderem beim Grillen und Braten von gepökeltem Fleisch.

Im Rahmen der Studie verzehrte eine Gruppe täglich 20 Gramm scharfen Senf. Anschließend wurde den Probanden Blut abgenommen, mit krebsauslösenden Stoffen versetzt und mit dem Blut von Personen verglichen, die keinen Senf gegessen hatten. Das Blut der „Senfgruppe“ konnte den krebserregenden Stoffen eindeutig besser Paroli bieten. Dabei kam auch heraus: Je schärfer der Senf, desto stärker die Wirkung gegen Krebs.

Wie koche ich mit Senf?

Klar, Senf ist die ideale Zugabe zum Würstchen. Das ist aber längst nicht alles. Senf passt zu Fleisch genauso wie zu Käse, Fisch oder Tofu. Manche mögen ihren Lieblingssenf pur aufs Brot, andere verarbeiten ihn in Mayonnaisen, Dressings oder Saucen. Mit einer angenehmen Nebenwirkung. Weil Senfsamen Emulgatoren enthalten, stabilisiert die Paste Saucen wie beispielsweise die „Hollandaise“.

Eingelegt in kalte Marinaden haben selbst die unverarbeiteten Senfkörnchen genügend Zeit, ihr Aroma abzugeben und damit Gürkchen, Silberzwiebeln oder auch Heringe zu würzen. Etwas Geduld ist nötig, wenn zarte Senfblätter einen Salat, Eier- oder Quarkspeisen verfeinern sollen. Innerhalb von drei Tagen wachsen die Saaten zu Keimlingen heran. Nach acht Tagen können Fensterbank-Gärtner auch Senfgrün ernten, das geschmacklich dem Rucola ähnelt.

Ihr habt Lust mit Senf zu kochen? Wir haben jede Menge Rezepte für euch! Mit unserer Rezeptsuche findet ihr sie:

Rezepte mit Senf

Senfsorten: Welche gibt es?

Grobkörnig oder glatt, von süß bis feurig – unterschiedliche Verarbeitungsweisen und Zutaten bringen zahlreiche Senfvariationen hervor:

Milder Senf enthält nur weiße Senfsaaten. Er eignet sich gut für Senfsaucen, Mayonnaise oder Senfbutter. Je brennender, desto größer der Anteil brauner oder schwarzer Samen.

Dijon-Senf wird ausschließlich aus braunen oder schwarzen, nicht-entölten Körnern hergestellt. Er verleiht der Sauce Vinaigrette zusammen mit Olivenöl ihr typisches Aroma.

Beim Rotisseur-Senf sind die Körner nur grob gemahlen. Das macht ihn weniger hitzeempfindlich. Rotisseur-Senf kann also auch Gebratenes verfeinern, ohne dass sich dabei die feurige Schärfe verflüchtigt.

Für den bayrischen süßen Senf werden weiße und braune Senfkörner nur grob gemahlen, geröstet und dann mit Rohrzucker – manche Öko-Hersteller verwenden auch den weniger verarbeiteten Rohrohrzucker und Vollrohrzucker – verfeinert. So entsteht die karamellartige Süße, die an der Weißwurst nicht fehlen darf.

In Österreich macht Estragon-Senf hohe Umsätze.

Und es lassen sich noch ganz andere Varianten finden: mit Brennnesselspitzen, Kräutern der Provence, grünem Pfeffer, Knoblauch, Meerrettich oder sogar mit Honig, Met und Ingweröl.

So wird Senf angebaut

Die Senfpflanze ist eine einjährige Pflanze aus der Familie der Kreuzblütler, verwandt mit Raps, Rettich, Kresse und Kohl. Er ist anspruchslos und keimt schnell. Seine tiefreichenden Wurzeln lockern und durchlüften den Boden. Gerade für Bio-Bauern, die auf chemisch-synthetische Düngemittel verzichten, ist er eine nützliche Zwischenfrucht. Innerhalb von drei Monaten entsteht aus dem ein bis zwei Millimeter messenden Senfkorn eine ein Meter hohe Pflanze mit länglichen, behaarten Blättern und gelben Blüten, aus denen die Schoten heranreifen. Bevor die reifen Schoten platzen und ihre wertvollen Samen womöglich in den Erdritzen verschwinden, werden sie vorsichtig geerntet. Ohne chemische Dünge- und Pflanzenschutzmittel ist beim Senfanbau die Ausbeute um 20 Prozent geringer.

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