Der Veganuary ist jetzt vorbei. Wir freuen uns, wenn ihr nächstes Jahr wieder mitmacht. Meldet euch für unsere Newsletter an, um nichts zu verpassen.
Schön, dass ihr vorbei schaut. Beim Veganuary 2024 mit Schrot&Korn. Bei uns bekommt ihr viele wichtige Infos rund um die vegane Ernährung: Auf welche Lebensmittel solltet ihr achten, um genug Nährstoffe aufzunehmen? Woran erkennt ihr vegane Produkte? Wie gelingt ein Kuchen ohne Ei? Und natürlich haben wir ganz viele leckere vegane Rezepte für euch.
Tipps zum Start in den Veganuary
Rund um die vegane Ernährung
Die vegane Lebensmittel-Pyramide
Ist vegan essen gesund? Und worauf muss ich achten? Eine vegane Pyramide soll helfen. Sie zeigt euch, welche Lebensmittel bei einer rein pflanzlichen Ernährung besonders wichtig sind.
Topfit mit veganer Ernährung
Kann ich mich vegan ernähren und trotzdem Leistung bringen, fragen sich viele Sportlerinnen und Sportler. Ja, sagen Experten. Und Hochleistungssportler wie Rennfahrer Lewis Hamilton, Profi-Surferin Valeska Schneider und Kraftsportler Patrik Baboumian machen es vor. Doch es gibt einiges zu beachten.
Diese Vorteile hat eine vegane Ernährung
Menschen, die sich vegan ernähren, tun das aus ganz unterschiedlichen Gründen. Die einen wollen etwas für ihre Gesundheit tun, andere möchten kein Tierleid verursachen oder sich umwelt- beziehungsweise klimabewusst ernähren.
Daran erkennt ihr vegane Lebensmittel
Kartoffeln, Reis und Feldsalat sind vegan. Logisch! Doch wie sieht es bei verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine, Wein und Schokolade aus? Das ist alles gar nicht so einfach, denn auf die Zutatenliste könnt ihr euch leider nicht wirklich verlassen. Wir stellen euch drei Logos vor, an denen ihr vegane Lebensmittel und Kosmetik sofort erkennt.
Warum vegan auch Bio sein sollte
Vegane Produkte sind nicht automatisch Bio. Das bedeutet: Umwelt und Klima leiden unter Umständen trotzdem, denn chemisch-synthetische Pestizide, Kunstdünger und Monokulturen sind in der industriellen Landwirtschaft alltäglich. Doch zum Glück gibt es viele vegane Lebensmittel auch in Bio-Qualität. Schaut einfach mal im Bio-Laden vorbei. Dort findet ihr Pflanzendrinks, veganen Joghurt, Seitan, Tempeh und vieles mehr.
Nährstoffe – darauf müssen Veganer:innen achten
Wer sich über eine längere Zeit vegan ernährt, sollte auf einige Vitamine und Mineralstoffe besonders achten. Die meisten davon lassen sich aber gut abdecken, wenn man weiß, wo sie drin stecken.
Vitamin B2
Vitamin B2 brauchen wir für die Energiegewinnung. Es unterstützt uns bei der Immunabwehr und schützt die Nervenzellen. Enthalten ist das Vitamin beispielsweise in Champignons, Vollkornbrot, Mandeln, Kürbiskernen, Hülsenfrüchten und Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist wichtig für die Zellteilung, Blutbildung und das Nervensystem. Nennenswerte Mengen sind nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Veganerinnen und Veganer sollten deshalb auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen oder auf eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta. Auch konventionelle Lebensmittel können mit Vitamin B12 angereichert sein. Bei Bio-Produkten ist der Zusatz nicht erlaubt.
Kalzium
Kalzium ist ein elementarer Baustein von Knochen und Zähnen. Der Mineralstoff ist außerdem wichtig für das Nervensystem, die Muskulatur, die Blutgerinnung und die Zellwandstabilität. Gute vegane Kalziumlieferanten sind grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, Rucola sowie Samen und Nüsse. Auch kalziumreiches Mineralwasser (> 150 mg/l) kann zur Versorgung beitragen.
Eisen
Eisen ist ein wichtiger Baustein des Hämoglobins und wichtig für die Blutbildung. Das Spurenelement ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Ein Mangel kann die körperliche Leitungsfähigkeit beeinträchtigen. Pflanzliche Eisenlieferanten sind Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Sojabohnen und Linsen. Auch Hirse und Quinoa liefern viel Eisen. Unser Körper kann das Eisen aus Lebensmitteln besser verwerten, wenn gleichzeitig Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte oder Paprika gegessen werden.
Jod
Jod ist ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone und damit am Energiestoffwechsel beteiligt. Das Spurenelement ist außerdem wichtig für das Wachstum unserer Zellen. Gute Jodquellen für Veganerinnen und Veganer sind Algen und jodiertes Speisesalz. Allerdings kann der Jodgehalt in Algen sehr hoch sein. Die Verbraucherzentrale empfiehlt deshalb, nur solche Meeresalgenprodukte zu kaufen, die eindeutige Angaben zum Jodgehalt und zur maximalen Verzehrmenge enthalten.
Zink
Zink ist am Wachstum der Zellen und an der Wundheilung beteiligt. Außerdem ist das Spurenelement wichtig für das Immunsystem. Gute Zinklieferanten sind: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Nüsse. Durch Einweichen oder Keimen von Hülsenfrüchten und Getreide, kann unser Körper das Zink daraus besser aufnehmen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für das Gehirn und können das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA sind jedoch in pflanzlichen Lebensmitteln – außer in Mikroalgen – kaum enthalten. In geringem Maße können sie aus der Alpha-Linolensäure hergestellt werden. Das reicht aber bei einer veganen Ernährung nicht aus. Deshalb greifen viele Veganer:innen auf Nahrungsergänzung auf Algenbasis zurück.
Eine gute Quelle für
- Alpha-Linolensäure (ALA) sind Raps-, Walnuss- sowie Leinöl – und natürlich Walnüsse und Leinsamen
- Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind in Ölen oder Nahrungsergänzungsmitteln aus Mikroalgen enthalten
Vegane Rezepte zum Genießen
Das schmeckt im Januar
Mit das Wichtigste während des Veganuary sind die Rezepte. Habt ihr eher Lust auf Salate? Oder auf Suppen und Eintöpfe? Sollen die Gerichte unkompliziert und schnell zubereitet sein? Hier findet ihr für jeden Geschmack etwas – und zwar mit Gemüse und Obst, das im Januar Saison hat. Sucht euch etwas Leckeres aus.
Vegane Rezepte fürs ganze Jahr
Wenn ihr nach der Veganuary-Challenge weiter vegan leben oder öfter mal vegan essen möchtet, findet ihr bei uns jede Menge weiterer Rezepte – von veganen Köttbullar bis Kopfsalat mit rotem Tofu, von Schokokugeln bis Erdbeer-Rhabarber-Eis. Klickt unter dem Punkt „Eigenschaften“ einfach „vegan“ an. Die Auswahl ist riesig. Versprochen!
Vegan kochen: Tipps & Tricks
Vegan backen: die besten Ei-Alternativen
Kuchen, Plätzchen und Bratlinge gelingen auch ohne Eier. Als Ei-Ersatz funktionieren unter anderem Bananen, Leinsamen, Apfelmus und Sojamehl. Mehr dazu:
Küchentipps für Einsteiger:innen
Vielleicht fragt ihr euch, wie sich Gelatine in Desserts ersetzen lässt oder wie eine vegane Mayonnaise gelingt. Wir verraten euch unsere Küchentipps für Veganer:innen.
Vegane Kosmetik: Was drin steckt und was nicht
Vegane Kosmetik verzichtet auf alle Zutaten tierischen Ursprungs, von Honig über Wollfett und Karminrot bis hin zu Kollagen. Fast alle dieser Stoffe sind ohne Weiteres durch pflanzliche oder mineralische Inhaltsstoffe ersetzbar. Eine Ausnahme ist der rote Farbstoff Karmin. Er wird aus Schildläusen gewonnen und ist damit nicht vegan. Da synthetische Farbstoffe in Naturkosmetik verboten sind und es ein mineralisches Knallrot nicht gibt, kann vegane Naturkosmetik nur mit dezenteren Rottönen aufwarten. Mehr über vegane Kosmetik:
Veganuary: Was genau ist das?
Veganuary ist eine Wortkombination aus „vegan“ und „january“. Hinter der Kampagne steckt die gleichnamige gemeinnützige Organisation. Sie möchte die Menschen weltweit dazu inspirieren, sich vegan zu ernähren – um Umwelt und Klima zu schützen, Tierleid zu vermeiden und die Gesundheit der Menschen zu verbessern. Dazu organisiert sie seit vielen Jahren immer im Januar eine vegane Neujahrs-Challenge.
Seit Kurzem gibt es auch ein offizielles Veganuary-Kochbuch – mit über 100 pflanzlichen Rezepten für das ganze Jahr und aus aller Welt.
Kommentare
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Es ist eine Herausforderung, aber mit den richtigen Nährstoffen zu bewältigen. Die Gesundheit und das Tierwohl stehen an 1. Stelle.
Habe ich noch nicht probiert, würde es aber gerne tun !!
Ihr müsst mich nur gewinnen lassen :-))
♥☺♥☺
Ich eiere noch so herum.....
Wäre wichtig eine Umstellung - aber kann ich das? - Und fehlt mir dann irgendetwas an Vitaminen? - schmeckt mir das überhaupt? Ach egal; Einfach probieren - wird schon!!!! ;-)
Genau. Versuchen Sie es 👍💚🌼
Das wäre wirklich toll. Ich überlege schon länger, eine Weile auf vegan umzustellen. Die gesundheitlichen Vorteile sind nicht zu übertreffen und vielleicht bleib ich ja dabei. Lg
Ja. Probieren Sie es aus 👍💚🌻
Vielen Dank für die tolle Chance
🙂