Gut geschlafen?

GESUNDHEIT Schlafstörungen haben ganz unterschiedliche Ursachen. Daher haben wir auch individuelle Tipps für Sie. // Anne Michelsen

Nummer 54 nimmt Anlauf, springt und gleitet mühelos über den Zaun. Nummer 55 gleich hinterher. Die kleinen Schäfchen sind zwar niedlich anzuschauen, wie sie ihre abendlichen Sprungübungen absolvieren – doch leider in der Regel völlig nutzlos. Schäfchen zählen hilft beim Einschlafen nämlich nicht. Die Bilder, die dabei im Hirn produziert werden, sind zur nötigen Entspannung nicht geeignet. Und die braucht inzwischen jeder dritte Deutsche, weil es mit der nächtlichen Ruhe nicht klappt.

Allerdings muss man zwischen vorübergehenden und chronischen Schlafstörungen unterscheiden. Letztere betreffen jeden Zehnten und sind meist nur mit fachkundiger Hilfe zu lösen. Sie treten nicht nur als Begleiterscheinung anderer Krankheiten, beispielsweise Depressionen, auf, sondern werden von Experten inzwischen als eigenständige Krankheit betrachtet. Pillen sind glücklicherweise nicht die einzige Lösung. In den letzten Jahren waren verschiedene Selbsthilfeansätze erfolgreich. Ein interessantes Beispiel dafür ist die Schlafdiät vom Münsteraner Wissenschaftler Tilmann Müller. Das Ziel ist, den sogenannten Schlafdruck zu erhöhen. Dabei wird die Schlafdauer zunächst auf maximal sechs Stunden begrenzt. Das Motto: Wann darf ich endlich ins Bett?

Häufiges Aufwachen ist normal

Die nachfolgenden Tipps sind eher Hilfen für vorübergehende Schlafstörungen – worin auch immer deren Ursprung liegt, Arbeitsstress, innere Unruhe oder private Sorgen. Jedoch ist mehrmaliges Aufwachen in der Nacht völlig normal. In jungen Jahren bemerken wir dies aber nur selten. Zwischen dem 30. und 40. Geburtstag allerdings bekommen wir dieses Erwachen immer öfter bewusst mit. Das Schlafverhalten ändert sich im Laufe eines Lebens: Die Tiefschlafphasen werden kürzer, die nächtliche Ruhe ist oberflächlicher und nicht mehr so tief. Auch die Wechseljahre können dafür sorgen, nachts wach zu liegen und zu grübeln oder aber Hitzewallungen hindern am Schlafen.

Der Schlafbedarf ist äußerst individuell, zwischen fünf und zehn Stunden täglich ist alles drin. Allerdings geben mehr als 50 Prozent der Deutschen an, durchschnittlich etwa sieben Stunden zu schlafen. Wichtig: Es kommt dabei nicht auf die Dauer, sondern auf die Qualität des Schlafes an.

Selbst kleine Lichter können den Schlaf stören, zum Beispiel das Licht eines Weckers oder Laptops. Wenn möglich, alles ausschalten. Oder eine Schlafmaske tragen.

Klar, es ist der Klassiker: heiße Milch mit Honig. Und es ist tatsächlich etwas dran. Milch enthält den Stoff Tryptophan, der im Körper zu Serotonin umgewandelt wird. Dieses Hormon wirkt an der Schlafsteuerung mit. Versuchen Sie doch mal die ayurvedische Variante: 1 Tasse Milch mit 1 TL Mandelpulver ⁄-mus, 1–2 Msp. Muskatnusspulver, 3 grüne Kardamomkapseln und 1/2 TL Palmzucker kochen. Anschließend 1 TL Ghee hinzufügen und noch warm eine Stunde vor dem Schlafengehen trinken.

Ein warmes Fußbad ist eine sehr gute Alternative zum Vollbad. Entweder ein paar Tropfen Lavendelöl hinzufügen oder 1/2 TL Ingwerpulver und 1/2 TL Natron.

Wenn Sie abends zur Ruhe kommen möchten, können ätherische Öle dabei helfen. Die Mischung für die Aromalampe: 3 Tropfen Lavendel, 1 Tropfen Rose und 2 Tropfen Neroli. Oder die unkomplizierte Variante: Kissenspray mit beruhigender Ölmischung.

Egal ob Hopfen, Passionsblume, Melisse, Lavendel oder Baldrian – alle pflanzlichen Produkte setzen bei innerer Unruhe und Nervosität an. Wer entspannter ist, kann besser einschlafen. Allerdings sind die Heilkräuter machtlos bei Durchschlafproblemen und helfen nur bei leichten Schlafstörungen.

Körperliche Betätigung wirkt sich positiv auf einen guten Schlaf aus. Studien zeigten: Testpersonen schliefen schneller ein, ihr Schlaf war tiefer und dauerte länger. Schon ein- bis zweimal Sport die Woche reicht aus, um Effekte zu erzielen. Es muss aber nicht die totale körperliche Verausgabung sein. Im Gegenteil – intensive Betätigung am Abend wirkt sich eher nachteilig auf den Schlaf aus. Also den Ausdauersport entweder auf den Morgen oder frühen Abend verlegen oder sich ein moderates Fitness-Programm für die Zeit vor dem Zubettgehen aussuchen. Das könnten ein strammer Spaziergang sein, ein paar Gymnastikübungen am offenen Fenster oder Yoga.

Das A und O um Schlafstörungen loszuwerden ist ein ruhiger Geist. Er muss sich langsam vom Tag verabschieden – nur dann kann sich auch der Körper auf den Schlaf einlassen. Hilfreich dabei sind Rituale, die dem Geist Ruhe signalisieren. Zum Beispiel: abendliches Abschminken, dann eine Episode aus einem Hörbuch und anschließend ein paar Atemübungen.

Ideal für die geistige Entspannung ist Meditation. Die CD „Wege in die Entspannung und guter Schlaf“ (Dr. Ralf Maria Hölker, 14,95 Euro) kombiniert Atem- und Muskelentspannung mit der Visualisierung von Fantasiebildern.