Hülsenfrüchte: In Hülle und Fülle - Schrot und Korn

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Hülsenfrüchte: In Hülle und Fülle

Kompakte Eiweißpakete gesucht? Gefunden: Bohne, Erbse und Co.! Die punkten mit Nährstoffen, Geschmack und Vielfalt. Brigitte Sager-Krauss

Erbsen

Junges Gemüse

Erbsen sind frisch grün als süß-aromatisches Gemüse äußerst beliebt und können sogar – große Ausnahme unter den Hülsenfrüchten – roh verzehrt werden. Es gibt sie im Bio-Laden klassisch eingekocht oder eingefroren. Zusätzlich stehen sie als Trockenware im Regal neben anderen ausgereiften Trockenerbsen: halben gelben Schälerbsen oder rot-braunen Bergerbsen zum Beispiel, die sich gut in sämigen Suppen oder Eintöpfen machen. Allen gemeinsam: viel Eiweiß (ca. 25 %), B-Vitamine, Phosphor, Eisen und Ballaststoffe.

„Erbsiges“ in der Suppe geht nicht nur püriert oder ganz, sondern auch als Nudel. Wichtig: nur kurz kochen (5–7 Minuten), sonst werden sie matschig. Gut für Sportler: Das Essen mit 1-2 EL Erbsenmehl ergänzen.

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Kichererbsen

Orientalisch angehaucht

Die Kichererbse besticht mit mild-nussigem Geschmack. Ihre Spezialitäten haben sich längst eine kulinarische Fan-Gemeinde erobert: Falafel, gebackene Bällchen aus Kichererbsenmehl, oder Hummus, eine gewürzte Paste aus gekochten Kichererbsen. Eintopf, Suppe, Püree oder Salat wertet die große, runde Hülsenfrucht mit viel Eiweiß (20 %), reichlich Kohlenhydraten (44 %), Fett (6 %), Mineralstoffen (Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium, Eisen), B-Vitaminen und Vitamin E auf.

Gesund knuspern? Kichererbsen aus dem Glas abtropfen, mit Öl, Salz und Gewürzen vermischen, im Ofen bei 180 Grad ca. 25 Minuten rösten – lecker! Die schnelle Variante: Kichererbsen-Knäckebrot oder Kichererbsen-Chips fertig kaufen.

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Bohnen

Bestechende Vielfalt

Form und Farbe bringen Abwechslung in die Küche: Die meisten Bohnen, ob klein oder „Jumbo“ sind wie kleine Nieren geformt. Grüne Mungobohnen kommen klein und rundlich daher. Im Trockensortiment tummeln sich Varietäten wie rot-schwarze Kidney, Azuki-, Borlotti-, weiße oder schwarze Bohnen. Jede hat ihre eigene geschmackliche Note. Muss es mal schnell gehen, warten konservierte weiße Bohnen oder Baked Beans in Tomatensoße auf ihren spontanen Einsatz.

Frische-Kick: Gärtnern auf der Fensterbank bringt im Winter zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe. Besonders gut sind Mungobohnen für das Keimen geeignet. Die Keimlinge mit dem süßlich-nussigen Biss vor dem Verzehr nochmals kurz blanchieren.

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Sojabohnen

Die Besonderen

Die Sojabohne ist seit Jahrzehnten die meist angebaute Bohne weltweit. Sehr überzeugend ihr Eiweißgehalt: etwa 37 Prozent. Bio-Läden sind ein Eldorado für Soja-Fans: Die oft in Europa und garantiert gentechnik-frei angebaute Bio-Hülsenfrucht steckt in Tofu, Soja-Schnetzel, -Flocken, -Mehl und mehr. Neben der getrockneten Variante reifer Sojabohnen gibt es eingekochte, grüne Edamame-Sojabohnen mit frischem Aroma.

Befürworter loben das hochwertige Eiweiß, Eisen, Zink, B-Vitamine sowie gesundheitsförderliche Isoflavone. Weil diese auch in den menschlichen Hormonhaushalt eingreifen können, mahnen Kritiker vor Zuviel. In üblichen Mengen verzehrt gelten Sojaprodukte aber als gesundheitlich unbedenklich.

Linsen

Die Schnellen

Linsen sind die kleinen Feinen unter den Hülsenfrüchten. Rote, grüne, gelbe, schwarze, braune – ihr Farbreichtum macht Lust aufs Probieren. Die Namen sind teils vielversprechend exquisit: Chateau, Troja, Beluga … Mit Linsen lassen sich einfache Gerichte wie höchste Kulinarik zaubern: Hauptgericht, Salat, Beilage, Suppe oder Brotaufstrich. Und es gibt Linsen-Nudeln im Bio-Laden – eine schöne Abwechslung zur klassischen Pasta!

Linsen sind „Fast Food“. Gerade die kleinen, schalenlosen roten und gelben Linsen sind schnell zubereitet. Ihre Kochzeit: gerade einmal 10 Minuten, ohne Einweichen. Berglinsen oder Beluga brauchen 20–30 Minuten. Mit Salz gekocht bleiben sie fester – gut für Salate.

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Lupinen

Neuer Liebling

Die Süßlupine macht erst seit Kurzem Karriere auf unseren Tellern. Grundlage ihres Erfolgs: hochwertiges Eiweiß (bis zu 40 %) mit acht lebenswichtigen Aminosäuren, wenig, aber qualitativ hochwertiges Fett, diverse Vitamine, Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Die Ballaststoffe der Lupine erzeugen weniger Darmturbulenzen als Soja. Also zugreifen und austesten. Es warten getrocknete Saaten, Mehl, Flocken oder Lupinenquark oder Aufstriche. Zusätzlich positiv: Bio-
Lupinen sind garantiert gentechnik-frei.

Ein Esslöffel Lupinenmehl mit ein bis zwei Esslöffeln Wasser verrührt, spart ein Ei. Bei Backwaren 10 bis 15 Prozent unter Getreidemehl gemixt, bringt es feine Poren ins Gebäck und verlängert die Haltbarkeit und Frische.

Erdnüsse

Mehr Fett

Erdnüsse sind ebenfalls Hülsenfrüchte, auch wenn sie im Regal bei den Nüssen stehen. Ihre harten Kerne bergen viel Eiweiß (20–30 %) und viel Fett (ca. 50 %). Inzwischen sind Nüsse, die es im Bio-Laden geröstet mit und ohne Salz gibt, heimliche Stars der Küche: gehackt als Topping auf Suppe oder Salat, Erdnussmehl als geschmackliche Abrundung beim Panieren, Bio-Erdnussmus fürs Brot oder als Zutat für leckeren Nachtisch, Bio-Erdnuss-Soße zur Abrundung asiatischer Gerichte ...

Natürliches Nervenfutter mit tollem Aroma: rohe wilde Erdnüsse aus Indonesien, die in Mischkultur kultiviert, in Handarbeit geerntet, nur bei 50 Grad getrocknet werden. On top: Vitamine B und E, Magnesium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen.

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Erschienen in Ausgabe 10/2018
Rubrik: Ernährung

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Danke für den sehr schönen Artikel! Hülsenfrüchte sind prima Eiweißlieferanten. Ich esse nach dem Sport zum Beispiel gerne Magerquarkt mit Hasel- oder Walnüssen und etwas Honig. Lecker, gesund und macht pappsatt.