Anzeige

Anzeige

Meditieren: Einfach nur sein

Meditieren verändert nachweisbar unser Hirn und hilft zu Ruhe und Gelassenheit. Das ist motivierend. Wie aber findet man den Einstieg? Unsere Autorin hat es in einem Zen-Kloster im Altmühltal ausprobiert. // Astrid Wahrenberg

Sieben Tage Weltabgeschiedenheit, kein Kontakt zur Außenwelt, viel Ruhe, kaum Gespräche: Auf mich wartet eine Woche Meditation im Franziskaner-Klos-ter in Dietfurt. Die Mönche hier im Altmühltal praktizieren Zen-Meditation und nehmen alle, die nach innerer Einkehr suchen, gewissermaßen an die Hand. Raus aus Hektik und Alltags-Gewusel. Ob das wohl das Richtige für mich ist?

Alle Sinne im Takt

Meditation heißt „Achtsamkeit üben“. Die Zen-Meditation wie hier im Kloster Dietfurt stammt aus der spirituellen Tradition des Buddhismus. Zen-Meditation sei frei von Dogma, vergleichbar mit der Kontemplation im christlichen Glauben, sagt mir Bruder Samuel, der mich die nächsten Tage hier im Kloster begleitet. Zen-Meditation sei, so sagt er, wie eine Tasse Tee, sie schmecke jedem, ob Christ, Buddhist, Muslim oder Atheist.

Auf meinem Zimmer liegt der Ablaufplan: 6.30 Uhr Wecken, dann über den Tag verteilt mehrmals Meditation mit Qi Gong im Wechsel. Jetzt gibt’s aber erst mal Abendbrot. Ich laufe über den Flur, öffne schwungvoll die Tür zum Speisesaal und … halte irritiert in der Bewegung inne. Vielleicht 40 Leute sind im Speisesaal. Einige wenige unterhalten sich flüsternd, andere stehen schweigend hinter der Stuhllehne, den Blick gesenkt. Wieder andere schöpfen stumm Suppe aus einem großen Topf vom Servierwagen. Mein Schwung reduziert sich auf langsame, bedachtsame Bewegungen. Später erfahre ich dann: Während des Seminars herrscht grundsätzlich überall strenges Schweigen, auch beim Essen. Wir schauen uns auch nicht an, zwinkern uns nicht zu und reichen bei Tisch nicht höflich die Speisen. Das ist ungewohnt, irgendwie fühle ich mich leicht angespannt. Doch dann gebe ich mir einen innerlichen Ruck, fahre meine Antennen bei nächster Gelegenheit ein und spüre erleichtert: Es geht, ich kann mich dabei allmählich sogar ein wenig entspannen.

Konzentration auf ...

Das wird beim Qi Gong im Klostergarten sogar noch besser. Konzentriert hebe und senke ich meine Arme, gehe in die Knie und lerne die fließende Bewegung. Qi Gong gilt wie Yoga und Tai Chi als Meditation in Bewegung. Die intensivste Meditationserfahrung mache ich aber im Zendo, einem schlichten Gebäude mit viel Holz und Glas im Klostergarten. Die Gruppe trifft sich am nächsten morgen um sieben Uhr früh für die erste der über den Tag verteilten sechs Meditationen, die zwischen 15 bis 20 Minuten dauern.

Zunächst gehen wir einige Minuten in Zeitlupe in einer Art Kreuzgang um den Meditationsraum. Die Hände liegen auf Brusthöhe übereinander. Samuel, in brauner Mönchskutte, schreitet voran. Wir sollen auf unsere Wahrnehmung achten. Ich fühle den rauen Sisalboden unter meinen Socken, wie die Ferse abrollt, spüre die feste Struktur der Webschlingen und die ausgetretenen Stellen. Dann setzen oder knien wir uns auf den Boden, ein dickes Kissen oder einen Schemel. Es ist mucksmäuschenstill. Mein Kopfkarussell kommt in Fahrt. „Jetzt bloß nicht husten“, denke ich. „Ob mein Mann die Katze füttert?“ Wir sollen unsere Gedanken nicht unterdrücken, hat Samuel gesagt, sondern sie kommen und ziehen lassen wie Wolken am Himmel. Das Ziel ist, Wut, Trauer oder Sorgen nicht durch Grübeln und Selbstvorwürfe zu verstärken. Um meine Gedanken zu stoppen, konzentriere ich mich auf meine Atmung. Das ist in allen Meditationsformen ein wichtiges Hilfsmittel. „Der Atemvorgang läuft zwar automatisch ab, kann jedoch sehr leicht bewusst wahrgenommen werden, weil er mit den Bewegungen des Zwerchfells und Brustkorbs einhergeht“, sagt der Gießener Wissenschaftler Ulrich Ott, der seit Jahren die Effekte von Meditation erforscht. Ich achte darauf, wie die Luft durch meine Nase streicht und in die Lungen strömt, beobachte, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt, zähle beim Ein- und Ausatmen mit. Das klappt für Sekunden, dann schweife ich wieder ab und grübele.

Übung macht den Meister

Die gleichförmigen Tage, das Schweigen und die Abgeschiedenheit zeigen schließlich Wirkung. Ich gehe, so wie alle um mich herum, in mich gekehrt durch die Klostergänge. Am letzten Tag im Kloster knie ich im Zendo, müde und erschöpft von den gleichmäßigen aber intensiven Übungen und blicke gleichmütig auf die Holzmaserung der Wand vor mir. Mein Herz schlägt im Zeitlupentempo. Mein Atem strömt in die Lunge, Bauch und Brustkorb heben und senken sich. Ich spüre, dass das Etikett meines Shirts auf der Haut reibt und lasse den Impuls, mich dort zu kratzen, ziehen. Unerwartet fügt sich alles zusammen, das Gehörte und Erlebte. In meinem Oberstübchen ist es endlich mal entspannend mucksmäuschenstill.

Achtsamkeit im Alltag

Den Anfang wagen: Mit ein paar Kniffen gelingt der Einstieg zu mehr Achtsamkeit, Ruhe und Entspannung viel leichter. Probieren Sie es aus.

MBSR – spezifisch achtsam
Achtsamkeits-Meditation wird ins Englische übersetzt MBSR (Mindfulness based stress reduction) benannt. Als MBSR-Begründer gilt der Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn. Er war einer der ersten, der Meditation aus der Ecke des Spirituellen holte und begann sie mit der Wissenschaft zu verbinden. Mittlerweile hat er zahlreiche Mitstreiter. Auch der Psychologe Dr. Ulrich Ott aus Gießen gehört dazu (siehe Artikel, hier).

Für wen ist MBSR geeignet?
Die Technik eignet sich generell für alle, die mehr Selbstwahrnehmung üben und Stress abbauen wollen. Für Suchtkranke, Essgestörte, Depressive und Angstgestörte gibt es spezielle Programme.

Wie oft soll man meditieren?
Am besten täglich, zehn bis 15 Minuten reichen schon. Wählen Sie dafür immer den gleichen Raum beziehungsweise Platz und eine feste Zeit. Dann wird die Meditation rasch zum gewohnten Ritual.  

Einfache Probe: Gehen
Die Geh-Meditation ist eine ganz einfache Möglichkeit seinen Geist auf das Hier und Jetzt zu lenken. Dafür braucht man keinen Kurs: Laufen Sie barfuß oder auf Socken über Teppich, Holzfußboden oder Naturboden. Langsam und bewusst gehen ist dabei das Wesentliche. Spüren Sie, wie der Fußballen aufsetzt, abrollt und wie sich die Zehen vom Boden lösen. Lenken Sie Ihre volle Aufmerksamkeit darauf.   

Häufige Fehler?
Wer ungeduldig darauf wartet, dass sich endlich Ruhe einstellt, wird eher das Gegenteil erreichen. Meditieren Sie ohne ein Ergebnis zu erwarten. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie nicht abschalten können. Bleiben Sie jedes Mal offen und neugierig. Wichtig ist: eine ruhige, ungestörte Umgebung und eine bequeme Haltung. Sie müssen nicht im Yogi-Schneidersitz verharren, nichts spricht gegen einen Stuhl. Hauptsache aufrecht und bequem.

Und wie geht’s im Alltag?
Es gibt viele Möglichkeiten, das Bewusstsein im Alltag zu verbessern. Perfekt dafür sind Abläufe, die so automatisiert sind, dass wir nicht mehr darüber nachdenken müssen. Etwa Treppensteigen, das Anfahren an einer grünen Ampel oder Geschirr­abtrocknen. Selbst beim Schlangestehen an der Super-markt­kasse kann man Achtsamkeit üben – allemal sinnvoller, als sich über angeblich „verlorene Zeit“ zu ärgern.

Was im Hirn passiert ...

... zeigen Aufnahmen mit bildgebenden Verfahren wie der Magnet-resonanztomographie. Demnach verändert bereits eine achtwöchige Achtsamkeitsmeditation schon viel. Studien wiesen nach, dass Hirnzellen in einem Bereich abgebaut wurden, der mit dem Stresserleben zusammenhängt. Je stärker der wahrgenommene Stress abnahm, desto stärker nahm dort auch die Dichte der grauen Substanz ab.

In anderen Bereichen des Gehirns, im Hippocampus und im rechten Inselcortex, nahm hingegen die Hirnmasse zu. Diese Regionen spielen eine wichtige Rolle bei der emotionalen Bewertung von Situationen und der Regulation von Erregung. Das Gehirn baut also Masse auf oder ab wie ein Muskel? „Wenn diese Befunde in weiteren Studien bestätigt werden, ist das ein klarer Hinweis darauf, dass bereits ein kurzes Meditations-Training zu 
spezifischen strukturellen Veränderungen des Gehirns mit verbesserter Körperwahrnehmung und Stressbewältigung führen kann“, sagt Hirnforscher Ulrich Ott.

Schrot&Korn EssencenNeu: yoga&bio

Noch mehr Wissenswertes zu Entspannungsübungen, Yoga und Ayurveda erfahren Sie in unserer neuen Zeitschrift yoga&bio. Ab September für 3,50 Euro in Ihrem Bio-Laden.

Bücher und Links

Klaus, Heinrich: Meditieren für VielbeschäftigteKlaus, Heinrich: Meditieren für Vielbeschäftigte.
Südwest-Verlag, 2013, 96 Seiten, 16,99 Euro

 

Löhmer, Cornelia: MBSR – Die Kunst,  das ganze Leben  zu umarmen

Löhmer, Cornelia: MBSR – Die Kunst, das ganze Leben zu umarmen.
Verlag Klett-Cotta, Sept. 2014, 288 Seiten, 24,95 Euro

 

 

www.mbsr-verband.de
Hier ist die MBSR-Methode (Achtsamkeitsmeditation) zu Hause. Der MBSR-Verband ist ein Zusammenschluss von Achtsamkeitslehrenden. Hier findet man qualifizierte Fachleute.

www.mindfulexperience.org
Auf der Suche nach Fachinformationen zum Meditieren? Hier: Elektronische Ressourcen- und Publikationsdatenbank für Forscher, Praktiker und Öffentlichkeit, die Studien aus der ganzen Welt verlinkt. Englisch-sprachig.

www.meditationshaus-dietfurt.de
Zen-Meditation im Altmühltal mit verschiedenen Kursangeboten. Sowohl der Wochenend-Crashkurs als auch der zweiwöchige Aufenthalt mit Meditation werden angeboten.

www.qigong-gesellschaft.de
Es gibt mehrere Verbände und Dachvereine für die fernöstliche Bewegungslehre. Dieser hier ist einer der größten in Deutschland. Er bildet zertifizierte Lehrer aus und unterstützt die wissenschaftliche Erforschung des QiGong.

Add a comment

Kommentar­bild via Gravatar

incl. 'http://'