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Warenkunde: Öle aus Lein, Hanf, Raps und Walnuss

Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Hirn. Die Öle aus Lein, Hanf, Raps und Walnuss enthalten besonders viel davon. Und schmecken besser als Fischölkapseln
31.01.2007
Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Hirn. Die Öle aus Lein, Hanf, Raps und Walnuss enthalten besonders viel davon. Und schmecken besser als Fischölkapseln

Omega-3 fürs Herz

Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Hirn. Die Öle aus Lein, Hanf, Raps und Walnuss enthalten besonders viel davon. Und schmecken besser als Fischölkapseln. // Leo Frühschütz

Eigentlich müsste es Leinöl in der Apotheke geben – wo die Pharmakonzerne ihre Cholesterinsenker verkaufen lassen. Rund eine Milliarde Euro geben die Deutschen jedes Jahr aus, um mit deren Hilfe ihre Cholesterinwerte in den Griff zu bekommen. Zahlreiche Studien legen den Schluss nahe: Ein Esslöffel Leinöl täglich hätte die gleiche Wirkung.

Gute-Laune-Öl

Omega-3-Fettsäure hellt depressive Verstimmungen auf und beruhigt hyperaktive Kinder. Das ergaben mehrere Studien. Die Forscher erklären dies mit der Wirkung der Fettsäuren auf den Hirnstoffwechsel. Die Membranen der Nervenzellen bestehen zu einem Fünftel aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zudem steigt mit dem Omega-3-Anteil im Essen auch die Produktion des Glückshormons Serotonin.

Doch Leinöl verringert nicht nur das herzinfarktfördernde LDL-Cholesterin. Es macht auch die Adern elastischer und senkt so den Blutdruck. Gleichzeitig verringert es die Neigung der Blutplättchen, sich zu verklumpen, und beugt damit gefährlichen Blutgerinnseln vor. Einen Großteil dieser positiven Wirkungen verdankt das Leinöl der Alpha-Linolensäure.

Warum Eskismos so gesund sind

Sie gehört zur Gruppe der sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Diese wurden berühmt, als dänische Forscher 1971 der Frage nachgingen, warum Eskimos so gesund sind, obwohl sie kaum Obst und Gemüse, dafür Unmengen an fettem Fisch verzehren. Die Antwort lautete: Fischfett enthält zwei Fettsäuren, die im Körper lebenswichtige Funktionen erfüllen, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie machen die Zellwände elastisch und dienen als Ausgangssubstanz für die Eicosanoide. Das sind Hormone, die vielfältige Funktionen im menschlichen Körper steuern. Rund 15.000 Studien befassten sich in den letzten 30 Jahren mit den beiden Fettsäuren und bestätigten, dass sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, sich auf entzündliche Erkrankungen wie Rheuma positiv auswirken können und das Wachstum von Krebszellen hemmen. Deshalb gilt Fisch als besonders gesund und der Verkauf von Fischölkapseln boomt. Doch es geht auch ohne.

Unser Organismus kann EPA und DHA selbst herstellen, wenn er genug Alpha-Linolensäure als Ausgangsstoff bekommt. Der ergiebigste Lieferant ist das Leinöl, das zu 55 Prozent daraus besteht. Es folgen Hanföl mit 17 Prozent sowie Walnuss- und Rapsöl mit je 10 Prozent.

Fettsäuren auf dem Speiseplan

Für die Wirkung ist nicht alleine die Menge an Alpha-Linolensäure verantwortlich, sondern auch das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Wichtigste Omega-6-Fettsäure ist Linolsäure, die reichlich in Sonnenblumen- und Distelöl vorkommt. Auch sie senkt das LDL-Cholesterin im Blut und ist ein Hormonbaustein. Allerdings behindert ein Zuviel an Linolsäure die Alpha-Linolensäure, EPA und DHA zu bilden. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, höchstens fünfmal so viel Linolsäure zu essen wie Linolensäure. Derzeit beträgt das Verhältnis im Schnitt statt fünf zu eins, zehn zu eins.

Dieses Ungleichgewicht lässt sich verschieben, indem man zum Beispiel Rohkost mit Leinöl anmacht. Es enthält viermal mehr Linolensäure als Linolsäure. Hinzu kommen größere Mengen Lignane. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in mehreren Studien eine krebshemmende Wirkung zeigten. Der hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren macht das Öl empfindlich. Einmal geöffnet, hält es nur drei Monate. Zum Kochen eignet sich Leinöl nicht, man gibt es jedoch oft zu fertig gegarten Gerichten. Mit seinem kräftigen, leicht harzigen Geschmack passt es zu Kartoffeln, Linsen oder Schafskäse.

Ein Highlight der Omega-3-Küche ist das Hanföl. Es schmeckt nussig und passt zu Salat und Rohkost. Weil es viel Vitamin E enthält, ist es lange haltbar und eignet sich sogar zum Dünsten. Es enthält Alpha-Linolensäure sowie seltenere Fettsäuren wie Gamma-Linolensäure und Stearidonsäure. Beide wirken Entzündungsprozessen entgegen und werden bei Hautkrankheiten wie Neurodermitis und Schuppenflechte eingesetzt. Auch cholesterinsenkende Phytosterine finden sich im Hanföl reichlich. Sein Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis beträgt drei zu eins.

Rapsöl eignet sich zum Braten

Ein Newcomer ist das Rapsöl. Dessen Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis ist mit zwei zu eins ebenfalls günstig. Es besteht größtenteils aus einfach ungesättigter Ölsäure und eignet sich dadurch zum Kochen und Braten. Besonders beliebt ist Raps-Kernöl. Bei ihm werden vor dem Pressen die Schalen entfernt, wodurch das Öl schön mild schmeckt.

Bei Walnussöl liegt das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis bei eins zu sechs, an der Grenze des Empfehlenswerten. Doch das wird aufgewogen durch Extra-Portionen Lezithin und Vitaminen der B-Gruppe, insbesondere B6. Dieses Vitamin ist für den Schutz von Nervenzellen notwendig, weswegen Walnüsse als Hirnnahrung gelten. Zudem enthält Walnussöl mehr Gamma-Linolensäure als jedes andere Speiseöl. Das nussige Aroma passt zu Salaten und eignet sich gut zum Abschmecken von Wurzelgemüse.

Manche Hersteller rösten die Walnüsse vor dem Pressen, weil das Öl dann intensiver schmeckt. Ansonsten sind alle Omega-3-Öle im Bioladen kaltgepresst und nativ. Sie werden nach dem Pressen nur gefiltert und kommen ohne weitere Behandlungsschritte in die Flasche. Denn das bei konventionellen Ölen übliche Raffinieren entfernt die wertvollen Ölbegleitstoffe und verdirbt den Geschmack.

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Für den Chemiker sind Fette Verbindungen aus Fettsäuren und Glyzerin, einem dreiwertigen Alkohol. Am Glyzerin können drei Fettsäuren andocken. Jede Fettsäure besteht aus 12 bis 20 Kohlenstoffatomen. Ein Kohlenstoffatom kann vier Verbindungen eingehen. Sind alle Kohlenstoffatome einfach miteinander verbunden und halten mit den drei übrigen Verbindungen Wasserstoffatome, nennt man die Fettsäuren gesättigt. Die Kohlenstoffatome können miteinander auch Doppelbindungen eingehen. Sie haben dann die Möglichkeit, eine Verbindung loszulassen und sich ein freies Wasserstoffatom zu angeln. Das macht sie chemisch aktiver als gesättigte Fettsäuren. Je nach Anzahl der Doppelbindungen spricht man von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Linolsäure ist eine zweifach ungesättigte Fettsäure. Linolensäure ist dreifach ungesättigt. Die Bezeichnung Omega-3 oder -6 sagt aus, dass die erste Doppelbindung am dritten oder sechsten Kohlenstoffatom der Kette vorliegt.

30 Prozent des Energiebedarfs über Fette

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 30 Prozent des Energiebedarfs über Fette zu decken. Davon dürfen höchstens zehn Prozent auf gesättigte Fettsäuren entfallen, die vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sollten mindestens 13 Prozent ausmachen, mehrfach ungesättigte sieben Prozent. Die in vielen Studien festgestellten positiven Effekte der Omega-3-Fettsäuren traten meist bei mehreren Gramm täglich auf.

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