schnell & einfach!

20-Minuten-Rezepte für jeden Tag

Gerichte mit einer kurzen Zubereitungszeit sind gefragt. Kein Wunder, dass sich in den letzten Jahren Convenience-Produkte auf dem Markt immer stärker durch setzten. Doch schnelle Küche muss nicht unbedingt Tiefkühlkost & Co. bedeuten, denn es gibt viele Lebensmittel - frisch oder gering verarbeitet -, die sich fix zubereiten lassen:

Gemüse

Weiche Gemüsesorten wie Zucchini, Auberginen, Champignons und Tomaten haben kurze Garzeiten und eignen sind dadurch sehr gut für die schnelle Küche. Sie werden als Scheiben paniert, gebraten oder als Stifte bzw. Würfel zu einem Ragout verarbeitet. Eine frische, schnelle Rohkostalternative sind Gemüsesticks mit Dips.

Frischkost-Salate

Salate lassen sich schnell zubereiten und beanspruchen in der Vollwertküche ihren festen Platz. Verschiedene Gemüse- und Blattsalatsorten, auch in Kombination mit Obst, Nüssen, Samen und Kräutern, werden mit Dressing vermengt und abgeschmeckt. Zusammen mit Vollkornbrot, Crossinis, Dinkelknäcke, Getreidepuffer oder Kartoffeln ergeben Salate eine vollständige und vollwertige Mahlzeit.

Salatsoßen sind gut auf Vorrat herzustellen und lassen sich je nach Zutaten 3-10 Tage in geschlossenen Behältern aufbewahren. Das Grunddressing sollte erst kurz vor dem Verzehr durch Zwiebeln, Kräuter oder andere Würzzutaten auf die jeweilige Salatkombination abgestimmt werden.

Pellkartoffeln

Kleine Kartoffeln sind für die schnelle Küche am besten geeignet. Im Dampfdrucktopf gegart, sind sie sogar schon nach 8-12 Minuten fertig. Ansonsten können Kartoffeln auch geraspelt als Rösti oder in Verbindung mit einer Getreidemasse gebraten werden. Auf Vorrat gekochte Kartoffeln halten sich im Kühlschrank 3-4 Tage. Zum Einfrieren sind sie nicht geeignet.

Bulgur

Bulgur ist eingeweichter, gedämpfter Hartweizen oder Weizen, der getrocknet und grob geschrotet wird. Die Garzeit beträgt durch das Vorkochen 5-10 Minuten. Er kann für Puffer, kalte Gemüse-Salate, Füllungen, Aufläufe und Suppen verwendet oder als Beilage gereicht werden.

Couscous

Bei Couscous handelt es sich um fein geschroteten, gedämpften Hartweizen oder Weizen, der anschließend getrocknet wird. Als thermisch vorbehandeltes Produkt hat Couscous eine Garzeit von 5-10 Minuten und eignet sich ebenso wie Bulgur für zahlreiche Gerichte.

Nudeln

Durch ihre kurze Garzeit (4-10 Minuten) sind Nudeln eine perfekte Grundlage für schnelle Gerichte. Nach dem Kochen muss man Nudeln übrigens heute nicht mehr kalt abschrecken, sondern kann sie sofort mit der während der Kochzeit hergestellten Nudelsoße servieren. Ein Gericht, das sich pikant, aber auch süß zubereiten lässt.

Pfannkuchen aus Vollkornmehl

Eine kurze Zubereitungszeit weist auch Pfannkuchenteig auf. Er lässt sich - in der Pfanne gebraten oder im Ofen gebacken - vielseitig verarbeiten. Neben dem klassischen Pfannkuchen können Flädle, Strudel, Rosettenauflauf, Obstpfannkuchen oder gefüllte Pfannkuchen-Säckchen hergestellt werden. Wer keine Mühle besitzt, hat die Möglichkeit, das Getreide im Naturkostladen mahlen zu lassen.

Naturreis und anderes Getreide

Schnell zubereitet ist thermisch behandelter Naturreis - ein vorgekochter und anschließend getrockneter Reis. Durch mehrstündiges Einweichen lässt sich die Garzeit zusätzlich erheblich reduzieren. Siebeträgt dann nur noch 10-15 Minuten.

Getreide kann man sehr gut auf Vorrat kochen, denn es hält sich im Kühlschrank 3-4 Tage. Es lässt sich aber auch portionsweiseeinfrieren. Zum Auftauen wird das gefrorene Getreide einen halben Tag in den Kühlschrank gelegt. Auch der Dampfdrucktopf reduziert die Kochzeit um ein Drittel, wobei die Gefahr besteht, dass die Körner aufplatzen und unansehnlich werden. Naturreis und Getreidekörner eignen sich für Partysalate, Risottos, Füllungen oder als Beilage.

"Getreide"-Kurzgarer

Darunter fallen Hirse, Buchweizen, Quinoa und Amaranth. Sie sind zum Teil sehr kleinkörnig und haben, wie der Name schon sagt, eine kurze Garzeit. Kurzgarer kann man ähnlich wie Bulgur einsetzen. In diesem Zusammenhang sind auch geschälte rote Linsen erwähnenswert. Sie sind in kurzer Zeit gar und zählen durch den noch immer hohen Nährstoffgehalt im Mehlkörper zu einem hochwertigen Lebensmittel.

Tomatenmark

Tomatenmark wird als Färbemittel oder geschmacksgebende Zutat in Suppen, Soßen, Dips, Krusten und Aufläufen verwendet. Es lässt sich im Kühlschrank angebrochen bis zu zwei Wochen aufbewahren. Größere Mengen kann man portionsweise einfrieren. Bei konventionellem Tomatenmarkwerden oftmals qualitativ minderwertige Tomaten verarbeitet, was eine Zugabe von Anti-Schimmelmitteln nötig macht. Keine Zusatzstoffe kommen hingegen bei Bio-Tomatenmark zum Einsatz. Da es sich bei Tomatenmark um ein konzentriertes Produkt handelt, ist es besonders wichtig, dass die Tomaten aus kontrolliert biologischem Anbau stammen und nicht mit Pestiziden behandelt wurden.

Tofu

Tofu kann als eine Art Soja-Eiweißquark bezeichnet werden. Er ist in der ursprünglichen Form relativ geschmacksneutral, wird aber auch geräuchert, mit Kräutern oder anderen Zutaten gewürzt angeboten. In der schnellen Küche kann Tofu in Ragouts, Füllungen, Salaten oder gebraten Verwendung finden. Durch seine weiche Konsistenz ist er innerhalbkürzester Zeit verzehrfertig. Tofu gibt's in Folie eingeschweißt zu kaufen. Er ist mehrere Wochen haltbar.

Qualitativ hochwertiger Tofu ist immer schwieriger zu bekommen, da bereits30-40 Prozent der Sojabohnenernte aus gentechnisch veränderten Pflanzengewonnen wird. Die Hersteller von Bio-Lebensmitteln verzichten jedoch auf den Einsatz von gentechnisch veränderten Produkten. Strenge Kontrollen entlang des Herstellungsprozesses sollen zudem eine zufällige Kontamination ausschließen.

Gemüsebrühe

Gekörnte Gemüsebrühe wird durch ihren relativ hohen Salzgehalt(50-70%) oft als Allgemein-Würzmittel eingesetzt. Aus ihr sind schnellwarme Brühen oder Eintöpfe mit einer Einlage hergestellt. Der Geschmack läßt sich durch die Zugabe von frischen Kräutern und Gewürzen verbessern. Zusätzliches Salzen ist jedoch überflüssig. Aufgrund des hohen Salzgehalts sollte mit Gemüsebrühe eher sparsam gewürzt werden.

Bernd Trum

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Die 30-Minuten Bio-Küche

Annelies Furtmayr-Schuh hat in dem Buch über 100 Rezepte gesammelt, die sich schnell zubereiten und zu 3-Gang-Menüs kombinieren lassen. Etwas täuscht der Titel jedoch, denn die Zeitvorgabe von 30 Minuten bezieht sich nicht auf die tatsächliche Zubereitungsdauer, sondern auf die nötige Vorbereitungszeit. So wird gezeigt, wie man auch für zeitaufwendige Rezepte nicht mehr als 30 Minuten in der Küche steht. Ansonsten gibt's Wissenswertes zu Lebensmitteln und Küchentechniken. Auf die besondere Qualität ökologisch erzeugter Lebensmittel wird - trotz Buchtitel - nicht näher eingegangen.
Annelies Furtmayr-Schuh: die 30-Minuten Bio-Küche: Trias Verlag, 276 Seiten, ohne Fotos, DM 39,80. ISBN 3-89373-363-9.

Die 30-Minuten Küche

Hier wird mit und ohne Fertigprodukten gekocht, wobei gezeigt wird, wie sich Fertigprodukte mit frischen Lebensmitteln aufpeppen lassen. Deshalb tummeln sich in dem Buch von Barbara Rias-Bucher auch viele Produkte aus der Dose und der Tiefkühltruhe. Dafür wird für kein Rezept mehr als 30 Minuten benötigt. Neben den Rezepten enthält das Buch Tips für Einkauf und Kochplanung . Praktisch: das Ringbuchformat und das beigelegte Küchenplakat (zeigt, wie sich frische Zutaten und Fertigprodukte ergänzen können).
Barbara Rias-Bucher, Dr.: Die 30-Minuten Küche, Südwest-Verlag, 128 Seiten, mit Fotos, DM 29,90. ISBN 3-517-07629-5

Schnelle Vollwertküche mit Pfiff

Herbert Walker will mit dem Buch beweisen, daß vollwertig kochen viel weniger Zeit beansprucht, als viele glauben. Er stellt eine Vielzahl vegetarischer Gerichte vor, die schnell zubereitet und dennoch vollwertig sind. Leider fehlen zu den einzelnen Rezepten die Zubereitungszeiten. Bonus: Das Buch enthält zahlreiche - extra gekennzeichnete - Rezepte ohne tierisches Eiweiß.
Herbert Walker: Schnelle Vollwertküche mit Pfiff, pala-verlag, 144 Seiten, ohne Fotos, DM 19,90. ISBN 3-89566-124-4

Neu: Kochbuch auf CD-ROM

Die CD-ROM Kochen mit Klick: "Blitzschnell!" enthält 100 Rezepte von einfach bis schnell, eine Kochschule mit Videos und Schritt-für-Schritt-Fotos sowie eine Warenkunde mit über 300 Zutaten, Infos und Tips. Alle Rezepte sind in 30 Minuten zubereitet und mit Fotos bebildert. Sie lassen sich auch nach Kategorien wie "preiswert", "teuer" oder "exklusiv" aufrufen. Mengenangaben werden für beliebig viele Personen berechnet. Praktisch ist die Rezeptsuche nach Zutaten: Einfach die vorhandenen Lebensmittel eingeben, und das Programm verrät welches Essen sich damit zubereiten läßt.
Kochen mit Klick, CD-Rom für Windows 3.1 oder 95, Gräfe und Unzer Verlag, DM 29,90. ISBN 3-7742-4016-7.

20-Minuten-Rezepte für jeden Tag

• Bunter Salat mit Crossini
• Champignons und Kartoffeln mit Kräuterdip
• Couscous-Kartoffelpuffer mit Kürbisgemüse
• Couscous-Gemüsesalat
• Bulgur-Gemüsepfanne
• Risotto mit Mozzarella
• Dinkelfarfalle mit Salbeisoße
• Pfannkuchenstreifen mit Zucchini
• Spaghetti-Nester mit Tomatenragout
• Pflaumen-Joghurt-Kaltschale
• Apfelpfannkuchen

Die Rezepte stammen von dem Vollwertkoch Bernd Trum. Er leitet eine Kochschule in Hopferau und ist auch im Internet unter vertreten.