Leben

Yoga für mehr Resilienz

Wer schwierige Zeiten mental gesund übersteht, gilt als resilient. Resilienz lässt sich aber auch lernen, zum Beispiel mit Yoga.

Das Wort Resilienz stammt aus dem Lateinischen: Resilire bedeutet zurückspringen, abprallen. Auf den Menschen bezogen beschreibt es die Fähigkeit, Krisen zu überwinden und gestärkt daraus hervorzugehen.

Wahrscheinlich kennt jeder Beispiele dafür aus dem persönlichen Umfeld: Menschen, die trotz Krankheit, Trauer oder existenzieller Nöte wie Arbeitslosigkeit ihren Lebensmut nicht verlieren und Widerstände überwinden.

Tipp: Hilfe bei Stress


Wer unter Stress leidet, der kann bei der Krankenkasse anfragen: Manche geben Zuschüsse für Angebote rund um Resilienz.

Wie man Schicksalsschläge meistert

Krisen bedeuten zwar auch für resiliente Menschen Stress. Sie schaffen es aber, ihr Schicksal in die Hand zu nehmen. Sie stabilisieren sich und orientieren sich neu, um ihrem Leben eine andere, sinnhafte Richtung zu geben.

Doch wie werden Menschen resilient? Die Gene scheinen eine gewisse Rolle zu spielen. Vor allem aber ist Resilienz eine Fähigkeit, die sich im Laufe eines Lebens entwickelt. Dabei spielt das Umfeld eine wichtige Rolle. Das zeigen Studien wie die der amerikanischen Psychologin und Resilienz-Pionierin Emmy Werner. Sie begleitete über 30 Jahre lang rund 700 Kinder, die 1955 auf der Hawaii-Insel Kauai geboren wurden. Ein Teil von ihnen erlebte eine Kindheit in Armut, mit Eltern die alkoholabhängig oder gewalttätig waren. Trotz der widrigen Umstände gelang einem Drittel der Kinder später ein glückliches, erfülltes Leben. Sie hatten eines gemeinsam: Eine liebevolle Bezugsperson, die sich um sie kümmerte.

Ein soziales Netz ist wichtig für psychische Widerstandsfähigkeit

Vertrauensvolle Bindungen und ein soziales Netz sind wichtig für psychische Widerstandskraft. Freundeskreis und Familie machen stark, ebenso eine positive Lebenshaltung und die Gewissheit, Krisen meistern zu können. Techniken aus sogenannten Body-Mind-Programmen können dabei unterstützen, besser mit Belastungen umzugehen. Diese beziehen ganzheitlich Körper, Geist und Seele ein und sind in jedem Alter erlernbar. Sie fördern die Selbstwahrnehmung. Diese hilft uns dabei, Gedanken, Gefühle und Verhalten zu erkennen, achtsam damit umzugehen und zu spüren, was uns guttut und was nicht. Dazu gehören etwa Achtsamkeitsübungen, Autogenes Training oder auch Yoga.

Den eigenen Anker für stressige Situationen finden

Es gibt sogar eine Yoga-Variante, die sich speziell mit der Stärkung der Resilienz befasst. Die Sozialpädagogin und Buchautorin Gabriele Pohly bietet seit 2017 sogenanntes Resilienz-Yoga an. Zu ihren einwöchigen Seminaren kommen Menschen, die sich ausgebrannt fühlen, die beispielsweise in sozialen Berufen tätig sind oder Angehörige pflegen. „Viele meiner Teilnehmer sind ruhe- und rastlos, ihre Gedanken überschlagen sich“, schildert Pohly. Yoga biete verschiedene Konzepte zur Stärkung der Resilienz. Damit könne jeder einen Anker finden, der in stressigen Situationen Halt gibt.

Für manchen ist das die konzentrierte Atembeobachtung. Dabei nimmt man wahr, wie der Atem in den Bauchraum fließt. Eine kurze Atempause lässt innehalten und beim Ausatmen darf Belastendes abgegeben werden. Das Denken kommt zur Ruhe. Für andere ist es eine Yogahaltung, die alle Konzentration in Anspruch nimmt und so hilft, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und sich neu zu sortieren.

Übungen: Konkrete Tipps

Sogenanntes Resilienz-Yoga befasst sich speziell mit der Stärkung der Resilienz, also der Fähigkeit, Krisen zu überwinden und gestärkt daraus hervorzugehen. Die Sozialpädagogin und Buchautorin Gabriele Pohly bietet Seminare dazu an. Uns hat sie vier Übungen verraten:

1. Herabschauender Hund

Beruhigt die Gedanken, hilft in die innere Kraft und stärkt das Selbstbewusstsein

Haltung: Beginnt im Vierfüßlerstand, die Hände schulterweit auseinander, Finger gespreizt und die Handballen fest auf den Untergrund drücken. Die Füße sind hüftweit auseinander. Stellt die Zehen auf und schiebt euer Steißbein nach oben bis die Beine ausgestreckt sind. Ziel ist es, die Ferse auf den Boden zu bringen. Wenn das anatomisch nicht geht, lasst die Knie etwas gebeugt. Wenn es eure Kraft zulässt, bleibt in der Position für drei bis fünf ruhige Atemzüge.

2. Wechselatmung

Beruhigt die Atmung, stärkt Konzentration, Ruhe und innere Kraft

Setzt euch in den Schneidersitz oder aufrecht auf einen Stuhl. Entspannt das Gesicht, die Zunge liegt locker im Mundraum. Atmet vollständig aus und verschließt mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch. Atmet durch das linke Nasenloch sanft in den Bauchraum ein. Öffnet in der kurzen Atempause das rechte Nasenloch und verschließt das linke Nasenloch mit dem Ringfinger. Atmet über das rechte Nasenloch sanft und vollständig aus. Haltet das linke Nasenloch weiter geschlossen und atmet durch das rechte Nasenloch aus. In der Atempause wechselt ihr wieder den Nasenverschluss, sodass ihr durch das linke Nasenloch ausatmet. Wenn ich euch dabei wohlfühlt, fahrt drei bis acht Mal in dieser Weise fort.

3. Der Berg

Kraftvoll und erdend

Haltung: Stellt euch aufrecht auf eure Matte. Die Füße hüftweit oder geschlossen. Fächert eure Zehen auf, bringt die Fußkanten parallel zur Mattenkante. Spürt in eure Füße, wie sie euer Gewicht gleichmäßig und kraftvoll tragen. Die Bauchmuskulatur ist leicht angespannt, die Schultern abwärts und die Schulterblätter zueinander hinbewegen. Achtet darauf, dass ihr dabei nicht ins Hohlkreuz fallt. Streckt die Arme aus bis in die Fingerspitzen, spreizt die Finger auseinander. Zieht euer Kinn etwas in Richtung Brustbein, damit die Wirbelsäule gerade aufgerichtet ist. Wenn ihr euch eingerichtet habt, schließt die Augen, atmet ruhig und tief und spürt die Verbindung zwischen den Elementen Erde und Luft.

4. Bewusste Bauchatmung

Entspannung, Zentrierung, Entschleunigung

Haltung: Legt euch bequem auf den Rücken, eventuell mit aufgestellten Beinen. Legt eure Hände aufgefächert unterhalb des Nabels auf den Unterbauch. Das Gesicht ist entspannt, die Zunge liegt entspannt im Mund. Fühlt, wie euer Atem natürlich geht. Atmet jetzt bewusst durch die Nase sanft vollständig aus und vollständig wieder ein. Fühlt unter euren Händen, wie sich der Bauchraum bei der Einatmung füllt und hebt und mit der vollständigen Ausatmung durch die Nase wieder senkt. Ihr könnt euch dabei vorstellen, dass ihr Licht einatmet und beim Ausatmen diese Energie ausstrahlt. Macht diese tiefe Bauchatmung ein paar Mal. Wenn ihr euch damit wohlfühlt, zählt beim Einatmen langsam bis vier, atmet aus und zählt wieder bis vier. Wenn das gut funktioniert, könnt ihr den Atem vertiefen und beim Ein- und Ausatmen bis sechs zählen.

Achtsamkeit kann man trainieren

Wichtig sei, das Gelernte diszipliniert zu praktizieren, damit es zur täglichen Routine wird. Ihren Teilnehmern gibt Gabriele Pohly die Empfehlung mit nach Hause: „Üben Sie die Achtsamkeit. Nehmen Sie sich jeden Tag wenigstens 15 Minuten Zeit nur für sich. Machen Sie Yoga oder eine Atemübung. Und hören Sie auf Ihre innere Stimme.“

Denn über sich selbst zu bestimmen und für sich zu sorgen, sei ein Schlüssel zur Resilienz. Ein weiterer Rat der Sozialpädagogin lautet: „Das, was ist, zu akzeptieren, ist der erste Schritt, um wieder in Balance zu kommen. Um loszulassen, einen gesunden Optimismus und Lebensfreude zu entwickeln.“

Buchtipps

  • Gabriele Pohly:
    Resilienz Yoga. Das Übungsprogramm, um stark im Leben zu stehen. Theseus Verlag, 203 Seiten, 24 €
  • Prof. Dr. Niko Kohls:
    Mehr Lebensfreude durch Achtsamkeit und Resilienz. Südwest Verlag, 400 Seiten, 22 €
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