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Keine Panik! Was bei Angst hilft.

Warum wir Angst haben, was hilft und welche Chancen das gefürchtete Gefühl bietet.

12.04.2021 vonSylvia Meise

Warum wir Angst haben, was hilft und welche Chancen das gefürchtete Gefühl bietet.

Die Aufzugtür geht auf und Uahh, so ein Schreck! Dabei kommt nur der Nachbar heraus – und ihm geht’s genauso. Beiden stockt kurz das Herz, bis sie begreifen: keine Gefahr weit und breit. Uff, tief durchatmen. Ein solches Erschrecken gehört wie Sorge, Panik oder Phobie zum Gefühlspaket Angst. Jeder hat vor irgendetwas oder -jemandem Angst. Jeder kennt das mulmige Gefühl, das einen dann und wann im Alltag beschleicht.

Panik und Phobien: So viele leiden darunter

Stärkere Ängste hingegen, wie massive Panikattacken mit Herzrasen und Schweißausbrüchen oder Phobien wie die übermäßige Angst vor Spinnen oder dem Fliegen, zählen zu den häufigsten psychischen Erkrankungen. Nach dem neuesten Psychoreport der Versicherung DAK erkrankten im Jahr 2019 etwa 19 Prozent der erwerbstätigen Deutschen daran. Und infolge der Corona-Krise, so vermuten Experten, wird die Zahl der Menschen mit Angststörungen langfristig noch weiter zunehmen.

Weshalb Angst wichtig ist

Verändert hat sich auch, dass wir offener über unsere Ängste reden. Das ist gut so, denn Betroffene müssen sich nicht dafür schämen, Angst zu haben. Sie ist Teil unseres Gefühlslebens, genau wie Freude, Trauer oder Wut.

Warum das so ist, erklärt die Psychotherapeutin Antje Mühle mit der Evolution: „Angst hat eine überlebenswichtige Funktion. Sie hat unsere Vorfahren unter anderem davor bewahrt, von Löwen gefressen zu werden. Angst ist dann – und das spiegelt sich in mehr oder weniger starker Weise bei all den einzelnen Angst-Formen wider – auch eine starke physische Reaktion."

So reagiert der Körper bei Gefahr

Fürchte ich mich bei Gefahr, entscheidet sich mein Gehirn blitzschnell zwischen Kampf oder Flucht und stellt den Körper darauf ein.“ Konkret bedeutet das, dass schlagartig große Mengen des Stresshormons Adrenalin freigesetzt werden. Die Folgen: Der Blutdruck steigt, das Herz beginnt zu rasen, der Mund wird trocken, die Hände werden feucht und die Muskeln spannen sich an. Schon ist der Körper mobilisiert.„Kampf-Flucht-Reaktion“ ist der Fachbegriff dafür.

Sind Angst und Furcht dasselbe?

Auch heute noch hat Angst eine Schutzfunktion. Damit wir uns schnell in Sicherheit bringen können, wenn es zum Beispiel brennt oder ein Hund böse knurrt. Genau genommen bezeichnet Angst übrigens nur ein vages Unwohlsein, etwa im Dunkeln oder beim Erschrecken, während Furcht die emotionale Reaktion auf eine reale Bedrohung ist. Im Alltag werden die Begriffe jedoch meist synonym gebraucht.

Sorgenvolle Gedanken: Was wäre, wenn ... ?

Nicht nur konkrete Gefahren, sondern auch vage Vorstellungen können Angst auslösen. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn man sich Sorgen macht, indem man sich vorstellt, was in der Zukunft passieren könnte. Ein Mann etwa, dessen Frau zu spät kommt, macht sich beim Warten womöglich Gedanken darüber, ob sie einen anderen kennengelernt hat oder in einen Unfall verwickelt wurde. Kehrt die Gattin dann gesund zurück und scheint alles wie immer, verschwindet die Sorge wieder. Für manche ist Sorge daher eine Strategie, um sich vor bösen Überraschungen zu wappnen.

Quälende Sorgen: Wann man Hilfe braucht

Sorgen können sich allerdings auch ins Krankhafte steigern, dann sorgt man sich ständig um alles und jeden, auch wenn die Situation nicht bedrohlich ist. Ab wann Angst unverhältnismäßig wird? Dazu sagt Antje Mühle: „Wenn man seine persönliche Bewegungsfreiheit einschränkt. Etwa weil man sich nicht mehr aus dem Haus traut.“ Dann brauche man Hilfe. Angehörige könnten bei der Suche nach einem Psychotherapeuten helfen, sollten aber nur Hilfe zur Selbsthilfe leisten und so den Betroffenen ermöglichen, eigene Wege aus der Angstspirale zu finden.

Nach aktuellem Wissensstand ist bei Phobien und Panikattacken eine Verhaltenstherapie die erste Wahl. Auch Medikamente werden verordnet. Eine gute Ergänzung ist der Austausch mit anderen Betroffenen, etwa in einer Angst-Selbsthilfegruppe.

Angst als Chance, sich weiter zu entwickeln

Alltägliche Ängste wie das Zittern vorm Gespräch mit dem Chef oder – ganz aktuell – die Angst vor der Ansteckung mit dem Corona-Virus, müssen nicht therapiert werden. Sie sind jedoch gleichfalls anstrengend. Dennoch sollte man versuchen, seiner Angst nicht aus dem Weg zu gehen, sondern sich mit den Ursachen auseinanderzusetzen. Das birgt nicht selten die Chance, sich weiter zu entwickeln.

Nach Antje Mühles Erfahrung vermeiden Menschen zum Beispiel oft Konflikte, weil sie Angst haben, etwas verändern zu müssen, oder Angst davor haben, dass eine Beziehung in die Brüche geht. Es sei „sehr schade, dass da die Angst dominiert und nicht die Neugierde, etwas Neues zu entdecken.“

Soforthilfe bei akuten Angstgefühlen

Bei akuten Angstgefühlen ohne echte Bedrohung können Atemübungen beruhigen. Auch sanftes Klopfen bestimmter Punkte an Gesicht und Körper nach der sogenannten PEP-Methode soll Angst mindern oder sogar vertreiben.

3 schnelle Tipps

  • Kaltes Wasser trinken. In kleinen Schlucken genossen, kann das die Atmung verlangsamen, ablenken und die Nerven beruhigen.
  • Bewusstes Atmen (ohne Druck): Einatmen. Stille. Ausatmen. Stille. Dabei jeweils langsam bis fünf zählen.
  • Atemübung: Mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zuhalten und durch das linke einatmen – mit dem Mittelfinger derselben Hand das linke Nasenloch zuhalten und ausatmen. Dazwischen jeweils eine Pause einlegen und wie oben jeweils bis vier oder fünf zählen. Nach fünf Atemzügen die andere Hand nehmen und alles umkehren.

Manchem helfen auch Apps wie „Rootd“, die Merksätze anzeigen wie „Die Angst geht in Wellen durch dich hindurch. Die Wellen werden so schnell vorbeiziehen, wie sie kommen.“ Am besten aber ist Bewegung. Spazierengehen, Yoga, Tanzen …

Betroffenen zuhören, sich selbst gut zureden

Wer anderen helfen will, sollte verächtliche Sprüche meiden wie: „Stell dich nicht so an.“ Dann fühlt sich der Betroffene unter Umständen nur noch schlechter. Das gilt auch sich selbst gegenüber. Besser ist es sich auszumalen, wie man die angstbesetzte Situation überwindet – und sich dabei gut zuzureden: Ich habe Stärken, ich schaffe das!

Mehr zum Thema Angst

  • Das angstportal.de informiert über Angst- und Panikstörungen und gibt Hilfestellung, diese zu überwinden.
  • Eine Liste hilfreicher Apps findet sich beim medizinische Expertenportal digimeda.de unter dem Stichwort „Angststörungen“.
  • Die Deutsche Angst-Hilfe e.V. unterstützt Angstselbsthilfegruppen und bietet eine Peer-to-Peer Onlineberatung für Betroffene an.
  • Andreas Ströhle; Jens Plag: Keine Panik vor der Angst! Angsterkrankungen verstehen und besiegen. Kailash Verlag 2020, 300 Seiten, 20€
  • Dr. Doris Wolf: Ängste verstehen und überwinden. Wie Sie sich von Angst, Panik, Phobien befreien. Pal Verlag 2017, 226 Seiten, 14,80€
  • Michaela Grose, Jodi Richardson: Ängstliche Kinder. Wie Kinder ihre Angst in Stärke umwandeln - die besten Strategien aus der Positiven Psychologie. Trias Verlag 2021, 320 Seiten, 16,99€

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