Risiko Schlafmangel: Ursachen, Folgen und Einschlaf-Tipps

Jeder kennt es: Manchmal findet man partout nicht in den Schlaf, egal wie viele Schäfchen schon gezählt wurden. Oder man wacht mitten in der Nacht auf und kann beim besten Willen nicht mehr einschlafen. Stattdessen liegt man ruhelos im Bett und es setzt sich ein endloses Gedankenkarussell in Gang. Schlafstörungen belasten Körper und Psyche.

Dabei ist guter Schlaf so wichtig für die Gesundheit. Denn wenn der Körper äußerlich zur Ruhe kommt, laufen drinnen Reparatur-, Instandhaltungs- und Aufbauprozesse auf Hochtouren. Hautzellen erneuern sich, beschädigtes Erbgut wird repariert, Wachstumshormone werden gebildet und die Abwehrstrategie gegen eine Grippe, die der Körper gerade erst aufgebaut hat, wandert ins Langzeitgedächtnis des Immunsystems. Die körpereigene Müllabfuhr wird aktiv: Der Lymphfluss schwillt an und entsorgt Abbauprodukte des Stoffwechsels. Auch das Gehirn macht keine Pause. Es verarbeitet Emotionen und räumt im Gedächtnisspeicher auf, indem es Unwichtiges löscht und Platz schafft für tagesaktuelle Lernerfahrungen, die gesichert werden müssen.

Rund ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir mit Schlafen. Normalerweise reichen zwischen fünf und zwanzig Minuten, um einzuschlafen. Doch bei vielen klappt das nicht so problemlos. Immerhin ein Viertel der Befragten gaben in einer Studie des Robert Koch Instituts an, mindestens einmal pro Woche unter Einschlafstörungen zu leiden. Noch mehr Menschen schaffen es nicht, durchzuschlafen – über ein Drittel der Befragten plagte sich damit mehr als einmal pro Woche und 11 Prozent erlebten die nächtliche Ruhe häufig als nicht erholsam.

„Fakt ist, ein Großteil der Deutschen schläft zu wenig“, schreibt der Schlafforscher Ingo Fietze in seinem Buch „Die übermüdete Gesellschaft“. Und schlechter Schlaf werde als Risikofaktor noch immer völlig unterschätzt. Schlafmangel kann im extremen Fall heftige Folgen haben. Schon 17 Stunden ohne Schlaf beeinflussen Konzentration und Reaktionsvermögen in etwa so wie 0,5 Promille Alkohol im Blut. Ähnliches gilt für vier Nächte mit nur je fünf Stunden Schlaf. Nach zu vielen Wachstunden passieren erwiesenermaßen mehr Fehler bei der Arbeit und mehr Autounfälle. Bei der Reaktorkatastrophe von Tschernobyl im Jahr 1986 beispielsweise soll die Übermüdung des Personals eine wichtige Rolle gespielt haben.

Wie viel Nachtruhe jemand benötigt, ist so individuell wie der Fingerabdruck: Zwischen 6 und 10 Stunden Schlafdauer liegen im Normbereich. Für die meisten gilt, es sollten mehr als 7 Stunden sein. So lautet die Empfehlung der American Academy of Sleep. Denn: Schlechter Schlaf senkt die Immunabwehr. Wer jahrelang schlecht oder zu wenig schläft, hat ein höheres Risiko für chronische Erkrankungen wie Adipositas, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. Experten diskutieren aktuell auch einen Zusammenhang mit der Alzheimer-Erkrankung. Bei Depressionen kann Schlafmangel Ursache und Folge der Erkrankung sein.

Warum Menschen schlecht schlafen, das hat meistens gleich mehrere Gründe: Leistungsdruck im Job, Schichtarbeit, Lärm und Lichtverschmutzung spielen eine Rolle, lassen sich aber individuell oft nur schwer beeinflussen. Während Eulen in den frühen Morgenstunden schwer aus dem Bett kommen und sich dadurch bei Frühschichten schwer tun, ist es für Lerchen eine Herausforderung am Abend zu arbeiten. Wer kann, sollte also den eigenen Biorhythmus und die innere Uhr an den Job anpassen. Im Alltag lässt sich das jedoch oft schwer bewerkstelligen. Häufig reißt der Wecker einen mitten aus der Tiefschlafphase oder aus einem schönen Traum.

Auch Krankheiten wie Hormonstörungen oder Schlaf-Apnoe, also Atemaussetzer während des Schlafens, Schmerzen und Stress lassen sich nicht so einfach wegzaubern. Wer über vier Wochen lang immer wieder unter Schlafstörungen leidet und sich auch tagsüber dauerhaft schlapp fühlt, sollte das in einer Arztpraxis abklären lassen oder ein Schlaflabor aufsuchen.

Liegt keine Krankheit als Ursache vor, sind Verhaltensänderungen hilfreich. Schlafexpert:innen empfehlen, den eigenen Lebensstil in den Blick zu nehmen, um besser zu schlafen. Ingo Fietze nennt in seinem Buch etwa ausreichend Bewegung, gesunde Ernährung, den Verzicht auf Alkohol und Nikotin sowie den bewussten Umgang mit Handy, Tablet & Co. als wichtige Schräubchen, an denen jede und jeder drehen kann. Eine erholsame und damit gesunde Nachtruhe ist schließlich viel wert.

Der Tag-Nacht-Rhythmus wird vor allem durch das Schlafhormon Melatonin gesteuert, das sich verstärkt bei Dunkelheit bildet. Neben dem abendlichen Verzicht auf helles Licht und grelle Bildschirme lässt sich die Melatonin-Produktion auch über die Ernährung ankurbeln. Das Schlafhormon wird nämlich aus L-Tryptophan gebildet – eine Aminosäure, die zum Beispiel in Cashew-kernen und Sesam vorhanden ist.

Bei anhaltenden Schlafstörungen empfiehlt es sich trotz Müdigkeit nicht zu früh ins Bett zu gehen und keinen Mittagsschlaf einzulegen. Ziel ist es, am Abend so richtig müde zu sein. Das trägt dazu bei, wieder in einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus zu finden.

Neigt man zum Grübeln, ist es hilfreich, vorm Schlafengehen alle Sorgen und Pläne für den nächsten Tag auf Papier zu notieren und aus dem Kopf zu verbannen. Wer hingegen mitten in der Nacht aufwacht, sollte maximal 15 Minuten liegenbleiben. Wenn es bis dahin nicht mit dem Einschlafen geklappt hat: Aufstehen, in einen anderen Raum gehen und eine ruhige Beschäftigung finden, bis die Müdigkeit zurückkehrt.

Nicht nur einfach, sondern auch effektiv ist es, ausreichend Tageslicht zu tanken: Das unterstützt den körpereigenen Rhythmus und lässt den Körper abends und in der Nacht besser zur Ruhe kommen. Wer Zuhause arbeitet, geht also nach dem Aufstehen am besten erst mal vor die Tür.

Für einen erholsamen Schlaf ist jedoch nicht nur die Nacht entscheidend: Es lohnt sich, auch tagsüber Erholungspausen einzuplanen, zum Beispiel in Form von Yoga oder Meditation. Dadurch trainiert der Körper den Wechsel von der Anspannung in die ersehnte Entspannung – sodass man auch am Abend ohne langes Schäfchenzählen leichter in den Schlaf findet.