Das Bio-Magazin

Beim Gehen beobachte ich, wie frische Luft tief bis in meinen Bauch strömt. Ausatmend spüre ich, wie sich Ruhe und Entspannung in mir ausbreiten. So begleite ich innerlich meinen Gang um den Block, wenn ich mir nach einer Phase konzentrierter Arbeit am Computer eine kurze Pause gönne. Natürlich breiten sich Ruhe und Entspannung nicht automatisch aus. Jedes Mal, wenn Gedanken auftauchen, sage ich dann innerlich: „Jetzt nicht.“ Und kehre mit der Aufmerksamkeit zum Atem zurück. Einatmend: frische Luft in den Bauch. Ausatmend: Ruhe ausbreiten lassen.

Einfache Übungen wie dieser achtsame Gang lassen sich gut in den Arbeitsalltag integrieren. Sie sorgen für Entspannung und einen klaren Kopf, lassen uns tagsüber konzentrierter und kreativer arbeiten und den Arbeitstag nicht erschöpft und verspannt zu Ende gehen. Und selbst wenn der Tag so eng getaktet ist, dass gar keine Pause möglich scheint, gibt es hervorragende Mini-Übungen: So sorgt der achtsame Gang auch schon auf dem Weg zur Teeküche oder zur Toilette für eine belebende Erholung.

Bewegte Pausen

Inzwischen ist es anerkannt, dass der Mensch nicht mehrere Stunden am Stück ununterbrochen konzentriert arbeiten kann. Er braucht den Wechsel aus An- und Entspannung. „Und zwar nicht nur im Tag-Nacht-Rhythmus, sondern auch über den Tag verteilt“, erklärt Gudrun Ahlers vom Team für betriebliches Gesundheitsmanagement der Techniker Krankenkasse. Sonst leiden Konzentration und Kreativität, können Fehler, Verspannungen und Kopfschmerzen entstehen. Nach einer oder eineinhalb Stunden konzentrierten Arbeitens ist Zeit für eine Pause. „Wer regelmäßig pausiert“, so Gudrun Ahlers, „kann damit sogar stressbedingten Krankheiten wie hohem Blutdruck oder Burnout vorbeugen und das Immunsystem stärken.“ Als Faustregel gilt, nach einer oder eineinhalb Stunden eine Pause einzulegen. Fünf Minuten genügen oft, um wieder loslegen zu können.

Eine meiner Lieblingsübungen für eine Mikro-Pause ist übrigens so einfach, dass sie schon Babys im Mutterleib machen und Hundertjährige immer noch. Sie lässt sich überall ausführen, vertieft die Atmung und macht wacher, sie befeuchtet trockene Augen, ent-spannt den Kiefer und das Gesicht.

Eine wahre eierlegende Wollmilch-Sau-Übung also und wie geschaffen fürs Büro. Schon erraten, wovon die Rede ist? Vom herzhaften Gähnen! Vom Gähnen, bei dem der Mund sich sperrangelweit öffnet und ganz von selbst ein tiefer Atemzug und vielleicht sogar ein angenehmes Seufzen und ein unwillkürliches Strecken und Dehnen entstehen. Gleich ausprobieren!

7 Yoga-Übungen für jeden Tag

von Yogalehrerin Hanna Wittstadt

Grundhaltung: Aufrecht sitzen – Füße stehen hüftbreit parallel flach auf dem Boden. Oberkörper, Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander (evtl. Buch unterlegen, damit der Winkel stimmt). Becken nach vorne kippen, bis sich die Wirbelsäule aufrichtet. Schultern sinken nach hinten außen. Kinn schiebt leicht nach hinten, Kiefer locker, Atem in den Bauch fließen lassen.
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Rücken, Nacken, Kopf entlasten: Loslassen in der Vorbeuge – Aufrecht sitzen, Beine evtl. leicht gegrätscht. Mit geradem Rücken Becken kippen, bis sich der Oberkörper rundet oder er auf den Oberschenkeln liegt. Kopf, Nacken, Schultern langsam sinken lassen. Mit jedem Ausatem immer mehr loslassen. Zum Schluss Wirbel für Wirbel langsam in die Ausgangsposition zurückkommen.
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Augen entspannen: Dem Pendel folgen – Aufrecht sitzen, Augen schließen. Ein schwarzes Pendel vor einer weißen Wand vorstellen, das langsam hin und her schwingt. Dem Pendel mit den Augen zwei bis drei Minuten folgen. Hände gegeneinander reibend wärmen, für 30 Sekunden locker auf die Augenhöhlen legen, Augen öffnen und Hände ablegen.
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Schultern öffnen: Raum zum Atmen – Aufrecht sitzen. Rechter Ellbogen zeigt senkrecht zur Decke, Hand zwischen die Schulterblätter. Hinterkopf am Unterarm. Ellbogen mit der linken Hand von oben greifen, sanft nach hinten und Richtung Wirbelsäule ziehen. Einige Atemzüge halten. Entspannen. Links wiederholen.
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Nackenmuskeln entspannen: Kreise malen – Aufrecht sitzen. Einen Pinsel am Kinn vorstellen und damit wenige Zentimeter große Kreise zeichnen, die immer weniger Ecken haben. Nach einigen Atemzügen die Richtung wechseln.
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Handgelenke entlasten: Hände kreisen – Aufrecht sitzen oder stehen. Handgelenke in Brusthöhe kreuzen, sodass sie sich berühren. Schultern entspannen. Hände einige Male nach vorne kreisen, Finger bewegen sich locker mit. Rückwärts wiederholen.
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Frische in Sekunden: Ohren langziehen – Aufrecht sitzen oder stehen. Mit Daumen und Zeigefinger die Ohrmuscheln massieren, bis sie sich heiß anfühlen. Anschließend Ohrläppchen fassen und für 15 Sekunden sanft nach unten ziehen.
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