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Krafttraining zu Hause – so geht's

Krafttraining zu Hause ist praktisch. Aber welches Training ist das richtige? Unsere Autorin Kim Eberhardt hat einige Varianten ausprobiert.

09.04.2021 vonKim Eberhardt

Krafttraining zu Hause ist praktisch. Aber welches Training ist das richtige? Unsere Autorin Kim Eberhardt hat einige Varianten ausprobiert.

Ich hänge in den Seilen, genauer gesagt in den Schlingen. Die habe ich zu Hause zwischen Wohnzimmertür und Türrahmen eingeklemmt. Eine Halterung sorgt dafür, dass sie nicht aus dem Rahmen rutschen können. Ich stütze mich, leicht nach vorne gekippt, auf die Schlingen und versuche, meine Arme über dem Kopf zusammenzuführen. Gleichzeitig bemühe ich mich, das Gleichgewicht zu halten. Schon nach wenigen Wiederholungen spüre ich die Anstrengung in meinem Körper. Das motiviert mich. Ich will unbedingt noch fünf Wiederholungen schaffen, bis ich zur nächsten Übung weitergehe.

Das Schöne an den Schlingen, auch TRX-Bänder genannt, ist, dass so ziemlich jede Muskelgruppe trainiert wird: Brust, Bauch, Rücken, Arme, Trizeps, Beine, Po. Sogar den Handstand kann man üben, wenn man es geschickt anstellt. Ich versuche mein Glück, scheitere aber, da ich nicht ausreichend Widerstand aufbauen kann, um meinen Körper in eine annähernd senkrechte Position zu bringen. Nach einigen Versuchen gebe ich auf.

Auch bei anderen Übungen gelingt es mir nur mit Mühe, meinen Körper im Gleichgewicht zu halten. Immer wieder kippe ich nach vorne oder hinten weg, rutsche zur Seite aus oder verheddere mich mit dem Fuß in den Schlingen. Ich bin erschöpft – und auch ein wenig frustriert.

Mit HIIT und Tabata zum Erfolg?

Desillusioniert denke ich an meinen Neujahrsvorsatz. Für dieses Jahr hatte ich mir vorgenommen, endlich mit einem neuen Krafttraining zu starten – auch ohne Fitnessstudio. Mein Freund trainiert so seit Jahren. Ganz ohne Anleitung scheint er genau zu wissen, wie er jede Übung auszuführen hat. Das weckt meinen Ehrgeiz.

Ich recherchiere im Internet. Schnell stoße ich auf HIIT (hoch intensives Intervall-Training) und Tabata-Training. Angeblich kann man mit beiden Trainingsformen seine Ausdauerleistung verbessern – und das sogar innerhalb von wenigen Minuten pro Tag. Man braucht, wenn überhaupt, nur ein paar Hilfsmittel und kann die Übungen unkompliziert zu Hause durchführen. Doch was genau sind HIIT- und Tabata-Training eigentlich? Ich will es genauer wissen und spreche mit einem Profi.

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Nicht jedem Trend Folgen

Dr. Lutz Herdener ist promovierter Physiologe und Experte für Belastungsgestaltung und Bewegungsanalyse. In seinen Studien und Fortbildungen dreht sich alles um dieses Thema. HIIT und Tabata scheinen sein Steckenpferd zu sein. Bei ihm bin ich also genau richtig mit meiner Frage. Ich möchte wissen, wie lange es dauert, bis ich mit dem entsprechenden Training den lang ersehnten Waschbrettbauch bekomme. Die Antwort ist ernüchternd. Das könne Jahre dauern, wenn man es falsch angeht, sagt Herdener. Natürlich geht es auch in wenigen Wochen, aber nur dann, wenn man am Ball bleibt und die richtigen Übungen macht.

Bevor ich ihm alle meine restlichen Fragen stellen kann, unterbricht er mich. Eine Sache sei ihm besonders wichtig, betont er: Es gehe im Sport nicht darum, einem Trend zu folgen, sondern darum, Techniken und Übungen auf die eigenen Bedürfnisse anzupassen. „Für denjenigen, der sich nicht auskennt, scheinen alle Übungen gleich zu sein. Versuchen Sie deshalb zunächst, Bewegung zu verstehen. Es lohnt sich, definitiv.“

Ich hake nach: „Das heißt, bevor ich anfange zu trainieren, sollte ich meinen Körper genau kennen und wissen, was ihm guttut?“ Dr. Lutz Herdener bejaht und räumt ein: „Es ist im Sport schwierig, allgemeingültige Aussagen zu treffen, weil jeder Körper anders funktioniert. Mein Tipp ist, vor dem Spiegel zu trainieren oder sich bei den Übungen zu filmen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, ob das Bewegungsempfinden auch der Realität entspricht. Manchmal geht es nur um Zentimeter, die darüber entscheiden, ob man den gewünschten Trainingseffekt erzielt.“

Effektives Krafttraining muss nicht lange dauern

Im weiteren Verlauf des Gesprächs erfahre ich dann auch noch, was HIIT und Tabata-Training so besonders machen: Es handelt sich dabei um ein kurzes, aber sehr effektives Krafttraining, das aus sieben bis acht Übungen besteht. Jede Übung wird einige Sekunden wiederholt ausgeführt, dann folgt eine Pause, bevor man zur nächsten Übung weitergeht. Die gesamte Folge kann bis zu dreimal wiederholt werden.

Tabata ist eine spezielle Form des HIIT-Trainings. Dabei sind die Zeiträume bewusst kurz gewählt. Das heißt, man führt eine Übung 20 Sekunden lang aus, die Pause ist nur zehn Sekunden lang. Dieses explosive Training, das nur wenige Minuten dauert, wirkt sich laut Lutz Herdener positiv auf Kraft und Ausdauer aus. Dabei können mit den Übungen entweder der gesamte Körper oder einzelne Muskelgruppen trainiert werden. Es gibt spezielle Übungen für Läufer, Schwimmer, Golfer oder Tennisspieler. Sprich für jeden, der seinen Bewegungsapparat verbessern will und der gesund ist.

So bleibt man motiviert

Ich beschließe, Tabata auszuprobieren und stelle mir eine individuelle Einsteiger-Übungsreihe zusammen, die auf den ganzen Körper abzielt: Bauch-Crunches, Seitstütz, Brücke, Scherensprung und Rumpfrotationen gehören dazu. Zwei- bis viermal pro Woche sollten die Übungen durchgeführt werden, empfiehlt Lutz Herdener. Ich starte mit zwei Trainingseinheiten, merke aber schnell, dass noch mehr gehen würde, weil es nicht viel Zeit in Anspruch nimmt.

Begleitend zum Training lade ich mir bei Spotify eine Tabata-Playlist herunter. Der Vorteil: Zu motivierenden Beats wird ein Countdown runtergezählt, sodass man nicht die ganze Zeit auf die Uhr gucken muss. Darüber hinaus erzähle ich meinem Umfeld von meinem Vorhaben, was mich ein wenig unter Druck setzt und motiviert bleiben lässt – auch eine Empfehlung des Profis.

Ich trainiere zwei- bis dreimal pro Woche und bin nach drei intensiven Durchgängen jedes Mal ausgepowert – im positiven Sinn. Die Übungen sind relativ simpel, ich benötige für sie keine Hilfsmittel und kann voll in jede Übung einsteigen. Die freigesetzte Energie spüre ich sogar im Alltag: Ich bin besser gelaunt, selbstbewusster und kann mich leichter konzentrieren. Lutz Herdener hatte recht: Das A und O ist es, seinen Körper zu kennen. Nur so gewinnt man die Freiheit, sein Training ganz flexibel zu gestalten

Buchtipps

Wer das Training mit dem eigenen Körpergewicht ausprobieren möchte, sollte sich ein gutes Basiswissen zulegen:

  • Dr. Lutz Herdener: 50 Workouts – HIIT und Tabata. Die besten Übungsreihen für hochintensives Intervalltraining. Riva-Verlag; 144 Seiten; 9,99 Euro
  • Mark Lauren; Joshua Clark: Fit ohne Geräte für Frauen. Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Riva-Verlag; 176 Seiten; 19,99 Euro

Ein Artikel aus dem Naturkosmetik-Magazin

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