9 Tipps für besseren Schlaf

Christiano Ronaldo vertraut in Sachen Fitness auf die Tipps von seinem Schlaftrainer Nick Littlehales. Der lässt den Profikicker fünfmal am Tag 90 Minuten schlummern, immer in frischer Bettwäsche, auf der Seite liegend in Embryohaltung. Die Schlafintervalle scheinen zu funktionieren. Aber wer kann sich schon fünfmal am Tag eine 90-minütige Pause leisten?

Doch auch wer einige Stunden am Stück schläft, schläft in Intervallen, denn der natürliche Schlafrhythmus verläuft in 90-Minuten-Zyklen. „In jedem Zyklus folgen Leicht-, Tief- und REM-Schlaf in unterschiedlichen Anteilen aufeinander“, schreibt Schlafforscher Dr. Michael Feld in seinem Buch „Dr. Felds große Schlafschule“. Am Ende eines Zyklus wachen wir meist kurz auf, allerdings so kurz, dass wir uns nicht daran erinnern können, erklärt der Experte weiter. Vier- bis sechsmal wiederhole sich dieser Ablauf in einer normalen Nacht. In dieser Zeit regeneriert der Körper, Gelerntes festigt sich, Immunsystem und Psyche profitieren.

Allerdings schläft ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland nicht besonders gut. Das zeigt eine Schlafstudie, die Michael Feld über 18 Jahre begleitet hat. Neben beruflichem und privatem Stress können Schnarchen, Zähneknirschen, Schichtarbeit, unruhige Beine oder heftiges Träumen die Nachtruhe stören.

Mal eine oder mehrere Nächte schlecht zu schlafen ist aber noch keine handfeste Schlafstörung. Bevor man zu Tabletten greift, helfen oft schon kleine Veränderungen des Lebensstils. Dauern die Probleme länger als drei Wochen, kommen sie öfter als dreimal in der Woche vor oder liegt jemand jede Nacht mehr als drei Stunden wach, empfehlen Experten, mit einem Arzt zu sprechen. Für alle, bei denen es noch nicht so schlimm ist, haben wir neun tolle Tipps. Die sind zwar nicht so exzentrisch wie Ronaldos Schlafrituale – aber einen Versuch wert.

Gut schlafen hat viel mit Loslassen zu tun. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist hierfür eine gute Methode. Sie setzt auf das bewusste Anspannen und Loslassen der Muskeln. So geht’s: Im Liegen die rechte Hand für einige Sekunden zur Faust ballen, loslassen, kurz nachspüren. Das Gleiche mit der linken Hand wiederholen. Auf dieselbe Weise die anderen Muskelgruppen durchgehen: von Kopf bis Fuß. Manche schlafen schon während der Übung ein.

Im Bett noch schnell E-Mails checken, eine WhatsApp abschicken oder Nachrichten lesen – fast jeder Dritte nutzt laut einer Umfrage der Barmer Krankenkasse vor dem Einschlafen das Handy. Nicht gut! Aufwühlende Informationen können einem den Schlaf rauben. Und auch der hohe Blauanteil von LED-Monitoren ist ungünstig. Er kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin reduzieren. Deshalb: Eine Stunde vor dem Schlafengehen digitale Geräte ausschalten – und aus dem Schlafzimmer verbannen.

Sport baut Stress ab und macht müde. Wer sich täglich bewegt, tut also etwas für seinen Schlaf. Eher kontraproduktiv ist anstrengender Sport am Abend, beispielsweise flottes Joggen, Spinning oder High Intensity Interval Training. Der Kreislauf kommt auf Touren und die Muskeln glühen, an Schlaf ist dann meist nicht zu denken. Zwischen dem Zubettgehen und dem Ausdauertraining sollten mehrere Stunden liegen. Oder versucht es mal mit Schlafyoga.

Die indische Heillehre Ayurveda empfiehlt als Schlaftrunk warme Milch (Kuh- oder Pflanzenmilch) mit Honig, Safran, Zimt, Kurkuma und einer Spur Kardamom. Das heimische Pendant sind Kräutertees: z.B. Melisse, Baldrian, Hopfen oder Passionsblume. Eine gute Wirkung hat auch Lavendel: Drei bis vier Tropfen ätherisches Öl auf ein Tuch geben und neben das Kopfkissen legen. Hier gibt's noch mehr Infos zu pflanzlichen Schlafmitteln.

Schlafzimmer sollten eine wohlige, einladende Atmosphäre haben. Dazu können warme Wandfarben und ein flauschiger Teppich beitragen, auf jeden Fall aber ein bequemes Bett. Nach Möglichkeit im Schlafzimmer keine Büroecke einrichten, auch keine Ordner darin stapeln oder den Wäscheständer dort platzieren. Je weniger darin steht, umso besser, denn das hilft beim Abschalten. Indirektes Licht sorgt für kuschelige Stimmung. Wichtig ist auch die Temperatur. Sie sollte zwischen 15 und 20 Grad liegen. Fenster während der Nacht auf oder Fenster zu – das entscheidet jeder selbst.

Sich auf die Atmung konzentrieren ist eine Meditationsform. So geht’s: Bequem hinsetzen oder hinlegen, das Gesicht entspannen, Mund schließen, die Zunge ruht locker im Mund. Ausatmen, durch die Nase einatmen, den Atem fließen lassen und ohne Druck versuchen, länger aus- als einzuatmen. Wer mag, kann innerlich zählen, anfangs beim Einatmen auf vier, beim Ausatmen auf fünf, später auf sechs oder sieben. So kommen die Gedanken zur Ruhe. Atemzyklus dreimal wiederholen, dann folgen zwei oder drei normale Atemzüge. Die Übung einige Minuten wiederholen.

Wer spät zu Abend isst, hält sein Verdauungssystem auf Trab. Und das ist kontraproduktiv fürs Schlafen. Daher sollte die letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen liegen. Bei empfindlicher Verdauung besser auf Rohkost, Fleisch, Fettiges und Hülsenfrüchte verzichten. Hungrig ins Bett gehen ist auch keine Lösung. Ideal sind leichte Gemüsegerichte. Vorsicht bei Alkohol: Er entspannt zwar, sodass das Einschlafen zunächst oft gelingt, dafür leidet die Schlafqualität in der zweiten Nachthälfte durch häufiges Aufwachen. Außerdem fördert Alkohol das Schnarchen.

Wenn die Gedanken kreisen und einen nicht schlafen lassen, hilft es, sie aufzuschreiben. Das gilt auch für Termine und Aufgaben. Stehen sie erst mal auf dem Papier, darf der Kopf sich entspannen. Probleme lösen sich ohnehin selten in der Nacht. Tipp: Block und Stift neben das Bett legen.

Vom stressigen Alltag in die Ruhe kommen gelingt durch Rituale besser. Tee trinken, ein Bad nehmen, Entspannungsmusik hören oder bei starker Anspannung eine Runde Spazierengehen. Was passt, muss jeder für sich herausfinden. Wichtig: Das Ritual täglich umsetzen, ganz bewusst.