Der Winter kann kommen - Schrot und Korn

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Der Winter kann kommen

© GettyImages/Miodrag Ignjatovic

GESUNDHEIT Vitalstoffe sind der Schlüssel für eine starke Abwehr. Auf diese neun sollten Sie ab sofort besonders achten.  Andrea Giese-Seip

Vitamin A und Carotinoide

So heißt es noch: Retinol. Carotinoide sind Vorstufen von Vitamin A, sie werden im menschlichen Darm umgebaut.
Darum ist es jetzt wichtig: Vitamin A hält Haut und Schleimhäute gesund und dadurch Krankheitserreger draußen. Außerdem unterstützt Vitamin A die Bildung von Zellen der Immunabwehr. 
Hier steckt es drin: Vitamin A: Seefisch, Eier, Leber; Carotinoide: in farbintensivem Gemüse wie Möhren, Paprika, Brokkoli, Grünkohl 
Gut zu wissen: Vitamin A und Carotinoide sind fettlöslich, deshalb gehört immer ein bisschen „Butter bei die Fische“ bzw. Öl an die Möhren.

Vitamin C

So heißt es noch: Ascorbinsäure
Darum ist es jetzt wichtig: Vitamin C ist unerlässlich für das Immunsystem. Nimmt man zu wenig auf, kann sich das in einer erhöhten Infektanfälligkeit zeigen. Auch soll Vitamin C den Schweregrad und die Dauer einer Erkältung positiv beeinflussen. Einem Infekt vorbeugen kann es nicht. 
Hier steckt es drin: in frischem Obst und Gemüse. Besonders in schwarzen Johannisbeeren, Acerola, Aronia, Sanddorn, Zitrusfrüchten, Paprika, Kohl (Sauerkraut)

Vitamin E

So heißt es noch: Tocopherol
Darum ist es jetzt wichtig: Vitamin E schützt die Zellen, indem es als Antioxidans die Bildung von zellzerstörenden Substanzen (Radikale) verhindert. Es hemmt außerdem Entzündungsprozesse.
Hier steckt es drin: vor allem in pflanzlichen Ölen, Samen, Weizenkeimen und Nüssen

Vitamin D

So heißt es noch: Cholecalciferol
Darum ist es jetzt wichtig: Forscher fanden auf zahlreichen Immunzellen Rezeptoren für Vitamin D.
Das spricht dafür, dass das Vitamin grundsätzlich wichtig für das Immunsystem ist.
Hier steckt es drin: in fettem Seefisch, Eiern, Champignons, Avocados
Gut zu wissen: Der Körper kann Vitamin D selbst bilden, braucht dafür aber Sonne.

B-Vitamine

So heißen sie noch: Riboflavin (Vit B2), Niacin (B3), Pyridoxin (B6)
Darum sind sie jetzt wichtig: B2 und B3 halten die Schleimhäute gesund – eine wichtige Barriere gegen Viren und Bakterien. Vitamin B6 fördert die Bildung bestimmter Immunzellen.
Hier stecken sie drin: in sehr vielen verschiedenen Lebensmitteln von Hülsenfrüchten über grünes Gemüse bis Fisch.
Daher gilt: Je bunter man isst, desto besser für das Immunsystem.

Zink

Darum ist es jetzt wichtig: Zink ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Der Mineralstoff hat einen grundsätzlichen positiven Effekt auf die Abwehr, indem er verschiedenen Immunzellen bei ihrer Arbeit hilft. Wer gut mit Zink versorgt ist, wird schneller wieder gesund.
Hier steckt es drin: in Fleisch, Käse, Milch und Eiern. Auch mit pflanzlichen Lebensmitteln kann man seinen Bedarf problemlos decken: Nüsse, Getreide oder Reis sind gute Zink-Quellen.

Prä- und Probiotika

So heißen sie noch: Ballaststoffe und Bakterien
Darum sind sie jetzt wichtig: Ein großer Teil der Immunabwehr sitzt im Darm, in der Darmflora. Die besteht aus Billionen von Mikroorganismen und braucht Ballaststoffe als „Futter“. Lebensfähige Bakterien wie Milchsäurebakterien halten die Darmflora in guter Balance.
Hier stecken sie drin: Präbiotika in pflanzlichen Lebensmitteln wie Schwarzwurzeln, Topinambur, Gerste, Hafer, Zwiebeln oder Banane; Probiotika in milchsauren Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut

Selen

Darum ist es jetzt wichtig: Das Spurenelement hilft, schädliche Radikale abzufangen. Bei Selenmangel waren außerdem natürliche Killerzellen des Immunsystems weniger aktiv.
Hier steckt es drin: Paranüsse, Getreide, Hülsenfrüchte, Pilze

Eisen

Darum ist es jetzt wichtig: Eine zu geringe Zufuhr des Spurenelements lähmt die Fresszellen. Außerdem nimmt auch die Zahl anderer Immunzellen ab.
Hier steckt es drin: Fleisch, Getreide, Hülsenfrüchte, in grünem Gemüse, Fenchel, Schwarzwurzeln, Kräutern
Gut zu wissen: „Viel hilft viel“ gilt für Eisen nicht. Auch Bakterien brauchen das Spurenelement zur Vermehrung. Über ein Zuviel im Körper freuen sie sich besonders.

Gut abgewehrt


© Getty Images/Michal Jonik/EyeEm

Im Normalfall sorgt ein starkes körpereigenes Abwehrsystem dafür, dass Viren oder Bakterien gar nicht erst eindringen oder sich zumindest nicht breit machen können. Was dem Immunsystem außer Nährstoffen hilft:

  • Viel trinken. Das hält die Schleimhäute feucht und schwemmt Erreger aus. 
  • Genauso wichtig: ausreichend Luftfeuchtigkeit.
  • Regelmäßiges Händewaschen reduziert die Belastung mit Krankheitserregern.
  • Stress abbauen: Dauerhafter Stress schwächt das Immunsystem. 
  • Sport, Sauna und kalte Duschen bringen Blutkreislauf und Abwehr auf Trab.
Erschienen in Ausgabe 11/2019

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