Die Kunst, richtig zu atmen - Schrot und Korn

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Die Kunst, richtig zu atmen

Der Atem ist ein Spiegel unserer körperlichen, geistigen und seelischen Verfassung. Wer sich seinem Atem bewusst zuwendet, kann ihn für sich als Quelle von Kraft und Wohlbefinden entdecken. // Martina Petersen

richtig AtmenAcht Menschen sitzen auf Stühlen im Kreis und atmen. Hinter den meisten liegt ein anstrengender Arbeitstag, einige bemerken Verspannungen im Rücken, und Verwaltungsangestellte Ulla stellt fest: "Ich bin nur im Kopf." Atemtherapeutin Britta Jacob lädt zu einer inneren Entdeckungsreise ein: Wo spüren wir unseren Atem? Gibt uns der Körper Impulse, sich zu bewegen? Bald räkeln und dehnen sich die ersten, es wird herzhaft gegähnt und geseufzt. Einfache Bewegungsübungen, die vom Atem begleitet werden, entlasten die Muskulatur. Wir klopfen in Einzel- und Partnerübungen den ganzen Körper ab, um Spannung abzubauen. So entsteht Stück für Stück Weite: Der Atem geht tiefer, er kommt aus dem Bauch und füllt den ganzen Beckenraum. Das fühlt sich wohlig an und gibt Kraft. Die Wirbelsäule kann sich ohne Anstrengung aufrichten. Auf einigen Gesichtern erscheint ein zufriedenes Lächeln.

Vermittler zwischen den Welten

Viele Redewendungen drücken aus, wie stark unsere Gedanken und Gefühle mit dem Atem verbunden sind: Trauer und Wut können uns die "Luft abschnüren", bei einem Schrecken "stockt der Atem", und bei Überforderung können wir "in Arbeit ersticken". Ist die Belastung vorbei, "atmen wir auf". In vielen Kulturen gilt der Atem als Tor zur Lebenskraft und Vermittler zwischen äußerer und innerer Welt. Seit mehr als 2000 Jahren werden diese Zusammenhänge erforscht, und viele verschiedene Lehren vermitteln, wie wir über Atemübungen, Meditations- und Entspannungspraktiken unsere Befindlichkeit verbessern können.

Entspannte Muskeln, tiefer Atem

Mit durchschnittlich fünfzehn Atemzügen pro Minute versorgt ein erwachsener Mensch in Ruhephasen seinen Körper mit lebenswichtigem Sauerstoff und scheidet über das Ausatmen Kohlendioxid und andere Stoffwechselendprodukte aus. Die Lunge besteht aus elastischem Gewebe, das durch die umliegenden Muskeln bewegt wird. Das Zwerchfell, das quer zwischen Bauch- und Brusthöhle liegt, senkt sich bei jedem Atemzug in den Bauchraum.

Aber auch zahlreiche Muskeln der Rumpf- und Haltemuskulatur sind am Atemprozess beteiligt. Wenn sie verspannt sind, können die inneren Atem-Räume nicht voll ausgenutzt werden. Bei Babys kann man beobachten, wie der Atem wie eine Welle durch Brust, Flanken und Bauch fließt. Diese Vollatmung haben zwei Drittel der Erwachsenen verlernt. Sitzende Tätigkeit, schlechte Körperhaltung, enge Kleidung, Leistungsdruck oder zurückgehaltene Gefühle engen die Atmung auf den Brustraum ein. Dazu kommt: Wer wenig Bewegung hat, kann den Sauerstoff in der Atemluft schlechter nutzen als ein trainierter Mensch. Er muss häufiger atmen. Wer aber flach und hektisch nach Luft schnappt, läuft Gefahr, nicht mehr vollständig auszuatmen – so nimmt er mit dem neuen Atemzug viel der ver-brauchten Energie wieder zu sich.

Aus dem Alltag kennt jeder die beruhigende Wirkung von tiefen, langen Atemzügen. Wer sich jedoch darauf konzentriert, eine große Menge Luft einzuatmen, verspannt sich leicht. Im Yoga liegt bei den meisten Pranayama-Atemübungen der Fokus auf dem Ausatmen. Wenn sich die Lunge gründlich leert, kann entspannt frischer Atem nachfließen. Außerdem stimuliert das Ausatmen den Parasympathikus und fährt uns so bei Hektik herunter. "Wer mit Atemtherapie beginnt, ist oft auf der Suche nach dem ‚richtigen' Atem", hat Britta Jacob festgestellt. "Dabei hat jeder seinen eigenen Rhythmus. Der Atem eines ­Menschen ist so individuell wie sein Fingerabdruck." Die Hamburgerin arbeitet mit der Methode des "erfahrbaren Atems" der bekannten Atemtherapeutin Ilse Middendorf, die das Atemgeschehen nicht willentlich beeinflussen will.

Im Mittelpunkt der Selbsterfahrungs-Methode steht das Beobachten des eigenen Atems, das die Wahrnehmung für die Bedürfnisse von Körper und Seele stärken möchte. "Schon ein paar Atemübungen können helfen, sich bei Stress zu regulieren und Verspannungen abzubauen", sagt Britta Jacob. In ihrer Atemgruppe sind einige Teilnehmer schon seit vielen Jahren dabei:

Evelyn, die mit Anfang 40 wegen Burn-out aus dem Lehrerberuf ausscheiden musste, erkundet mithilfe des Atems das Ruhebedürfnis ihres Körpers. "Früher habe ich mich bei der Arbeit völlig vergessen", sagt sie. "Jetzt lasse ich es gar nicht mehr so weit kommen."

Auch Klarinettist Herbert hat über die Atemarbeit gelernt, ökonomisch mit seiner Kraft umzugehen: "Ein Blasinstrument zu spielen ist ein Leistungsberuf. Hier lerne ich, wie ich durch den Atem die nötige Spannung aufbaue und den Atem nutzen kann, um zu gestalten."

Ulla holt sich über ihre Atemübungen die nötige Ruhe. Wenn sie in ihrem stressigen Verwaltungsjob nur noch "im Kopf" ist, zieht sie sich kurz zurück, macht ein paar Dehnübungen, nimmt einige bewusste Atemzüge. Und freut sich jede Woche auf ihre Atemgruppe: "Am Dienstagabend gehe ich atmen, und sonst hole ich nur Luft!"

Atemtipps für den Alltag

Power-Pause
Gähnen und Seufzen sind ganz natürliche Formen der Tiefenatmung. Dehnen und räkeln Sie sich dabei genussvoll, damit frische Energie Ihre Lunge füllen kann. Und vergessen Sie nicht, herzhaft zu lachen – das lockert das Zwerchfell.

Spannungen loslassen
Setzen Sie sich aufrecht hin, legen Sie die Hände auf den Bauch und atmen Sie durch die Nase. Beim Einatmen ("los") und beim Ausatmen ("lassen") denken und bewusst die Spannung ausatmen.

Einen kühlen Kopf bewahren
Bevor hitzige Gefühle mit Ihnen durchgehen, setzen Sie sich entspannt hin, stre-cken die Zunge etwas heraus und rollen sie zu einer Röhre. Atmen Sie durch die Zungenröhre ein, halten den Atem einen Moment und atmen durch die Nase aus.

Für Ausgleich sorgen
Aufrecht sitzen, das rechte Nasenloch schließen und links einatmen. Dann links schließen und durch das rechte Nasenloch etwa doppelt so lang ausatmen, anschließend umgekehrt. 10 x wiederholen.

Interview

"Jeder muss schauen, welches Verfahren am besten zu ihm passt."

Prof. Dr. med. Thomas LoewProf. Dr. med. Thomas Loew ist Chefarzt der Psychosomatik an der Klinik Donaustauf und Leiter der Psychosomatischen Medizin am Uniklinikum Regensburg.

Was halten Sie von der Empfehlung, im Alltag öfter mal tief durchzuatmen?

Es ist eine psychophysiologische Basistechnik. Wer spürt, dass Aggressionen entstehen, der sollte erst einmal zehn Mal durchatmen und sich so selbst beruhigen. Aber das ist nur der Einstieg in die Möglichkeiten, die wir haben, uns durch Atemtechniken zu entspannen und zu regulieren.

Welchen Stellenwert hat die Atemtherapie bei der Behandlung psychosomatischer Beschwerden?

Bei komplexen Erkrankungen kann das Erlernen von Atemtechniken nur ein kleiner, aber wichtiger Baustein sein. Essstörungen beispielsweise kann ich nicht über Atemtechnik heilen. Aber ein Mensch, der Essanfälle bekommt, kann lernen sie "weg zu atmen", um nicht in der Maßlosigkeit zu enden. Zur Stressbewältigung für den Alltagsgebrauch sind die atembezogenen Entspannungsverfahren allerdings ideal. Wenn man sie richtig lernt, kommen sie an die Wirkung von Medikamenten heran – und sie haben keine Nebenwirkungen.

Welche Methoden können Sie empfehlen?

Inzwischen ist durch Studien belegt, dass die Atemtherapien, wie sie zum Beispiel durch die Arbeitsgemeinschaft für Atemtherapie AFA vermittelt werden, bei Stress-Symptomen hilfreich sind. Solche wissenschaftlichen Belege gibt es auch für die Funktionelle Entspannung und für etablierte Entspannungsverfahren wie der Progressiven Muskelentspannung, dem Autogenen Training, dem Yoga, Tai Chi oder der Feldenkrais-Methode, bei denen Atemtechnik eine wichtige Rolle spielt. Jeder muss schauen, was am besten zu ihm passt: Bei Tai Chi und der Atemtherapie braucht man Platz für die Bewegungen, für das Autogene Training einen Rückzugsraum. Die Funktionelle Entspannung hingegen ist so unauffällig, dass man die Übungen in der U-Bahn machen kann.

Wie kann der Einstieg gut gelingen?

Das wichtigste ist, dass man nicht nur ein Buch liest, sondern die Technik bei einem qualifizierten Lehrer lernt. Idealerweise macht man das in einer Zeit, in der es einem gut geht. Ich bin sogar dafür, dass Kinder schon in der Schule lernen, wie sie über den Atem ihr Befinden regulieren können.

Und wie lassen sich die Übungen nachhaltig in den Alltag integrieren?

Unsere Philosophie ist, dass man die Pausen, die einem der Alltag aufzwingt, sinnvoll nutzt. Dass man aus jedem "ich warte" ein "ich warte mich" macht im Sinne des Wortes Wartung wie beim Auto in der Werkstatt. Wenn man an der Kasse, an der Ampel oder im Stau steht, kann man sich seinem Atem zuwenden und etwas für die Entspannung tun.

Bücher und Links

Saradananda, SwamiSaradananda, Swami:
Atem – Kraftquelle deines Lebens.
Knaur Verlag, 2009,
160 Seiten, 14,95 Euro

Faller, NorbertFaller, Norbert:
Atem und Bewegung. Springer Verlag, 2009,
260 Seiten, 39,95 Euro

www.afa-atem.de
Die Arbeitsgemeinschaft für Atemtherapie e.V. (AFA) vereinigt unter ihrem Dach sieben verschiedene Lehrmethoden. Webseite mit Buchtipps, Links zu Atemschulen und einem Verzeichnis von Atemtherapeuten. Interessant: Informationen zu Forschungsprojekten und dem Bachelor-Studiengang Komplementärtherapie in der Fachrichtung Atemtherapie.

www.yoga-vidya.de
Webseite mit Infos zu Fortbildungs-Veranstaltungen, Pranayama-Atemübungen mit zahlreichen Beispielen und Hintergrundwissen zu den Themen Yoga und Ayurveda. Mit bundesweiter Übersicht von Yogaschulen und Netzwerk-Angebot.

www.erfahrbarer-atem.de
Die Webseite informiert über das Wirken von Ilse Middendorf (1919-2009), die ihre Atemlehre vom "erfahrbaren Atem" in den 40er-Jahren des letzten Jahrhunderts begründete. Mit Therapeutenverzeichnis.

www.afe-deutschland.de
Marianne Fuchs (1908-2010) entwickelte mit der Funktionellen Entspannung eine Therapiemethode, die über den Atem und minimale Bewegungen die Selbstwahrnehmung schult. Mit Veranstaltungshinweisen und Literaturliste.

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Sophia Künstler
Vielen Dank für den informativen Artikel! Herr Prof. Dr. med. Thomas Loew allerdings irrt, wenn er behauptet, dass man für das Autogene Training einen Rückzugsraum brauche: Geübte können AT in nahezu jeder Lebenslage ausüben - im Zahnarztwartezimmer,während der Zugfahrt, vor dem Bewerbungsgespräch...

Sophia Künstler, Heilpraktikerin & Entspannungspädagogin, Windeck/Sieg
Cornelia Kern
Vor einige Wochen habe ich eine Meditation erfahren, Quantum Light Brease, intensives Atmen, bei dem die Gedanken aufhören und nur noch Gefühle hochhochkommen, danach war ich wunderbar klar und erfüllt, eine wunderbare Erfahrung, kann ich empfehlen.