Wenn Kinder kein Fleisch essen

Begreifen Kinder, woher das Fleisch auf ihrem Teller stammt, wollen viele spontan nie mehr Tiere essen. Keine Sorge, vegetarische Ernährung ist auch für Heranwachsende gesund. // Ulrike Becker

Müssen sich Eltern Sorgen machen, wenn sich ihre Kinder vegetarisch ernähren? Bleibt die Lebensmittelauswahl bunt und abwechslungsreich und lassen sich Kinder neben Milch und Milchprodukten auch Eier schmecken, ist die Nährstoffversorgung kein Problem. Mit der Entscheidung für eine vegetarische Ernährung erwacht bei Kindern und Jugendlichen allerdings nicht automatisch eine ausgeprägte Vorliebe für Brokkoli, Bohnen oder Vollkornbrot. Lassen sie nur Fleisch weg, essen aber wie andere Gleichaltrige viel Süßes, Weißmehlprodukte oder Pommes, bleiben Nährstoffe wie Folat, Vitamin B2 sowie Eisen und Zink schnell auf der Strecke.

Wichtig ist eine ausgewogene vegetarische Ernährung, bei der frisches Gemüse, Obst und Vollkorn im Mittelpunkt stehen. Diese Lebensmittel liefern die meisten Vitamine, sekundären Pflanzenstoffe, Mineral- und Ballaststoffe. Vollkornprodukte sorgen ebenso wie Hülsenfrüchte vor allem für Vitamine der B-Gruppe, für die Mineralstoffe Eisen und Zink sowie für pflanzliches Eiweiß. Milchprodukte und Eier schließlich versorgen den wachsenden Körper mit Eiweiß, dem Knochenbaustein Calcium und Vitamin B12, das nur in tierischen Lebensmitteln steckt. Ergänzt mit Nüssen und hochwertigen Pflanzenölen wie Raps-, Lein oder Walnussöl, die für die essenziellen Fettsäuren sorgen, fehlt es bei dieser Auswahl an nichts.

Calcium, Eisen und Zink

Da sich der Körper von Kindern und Jugendlichen im Wachstum befindet, sollten einige Nährstoffe besonders im Blick behalten werden. Vor allem die ausreichende Zufuhr von Calcium ist wichtig, da dieser Mineralstoff für den Knochenaufbau unverzichtbar ist. Täglich verzehrte Milchprodukte decken den Bedarf. Bei Mädchen mit Beginn der Menstruation und Sport treibenden Jugendlichen steigt der Eisenbedarf. Zink spielt eine große Rolle bei der Aktivität zahlreicher Enzyme. Kommen Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse auf den Tisch, werden beide Mineralstoffe ausreichend zugeführt.

Vegetarier und Fleischesser müssen auf die Versorgung mit Vitamin D achten. Es ist essenziell für stabile Knochen. Wichtigste Quelle ist die Eigensynthese im Körper durch Sonnenlicht. Deshalb: Kinder raus an die frische Luft schicken!

Vegane Ernährung

Bei Kindern, die neben Fleisch auch Milch und Eier meiden, sich also vegan ernähren, ist es nicht ganz so einfach. Entsprechend muss der Speiseplan schon sehr überlegt zusammengestellt werden, damit dem noch wachsenden Organismus keine wesentlichen Nährstoffe fehlen. Zu den wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen gehören vor allem Getreide und Hülsenfrüchte. Für den Calciumbedarf sollten neben grünem Blattgemüse, Sesam(mus) und Nüssen calciumreiches Mineralwasser (150 Milligramm Calcium pro Liter) und eventuell mit Calcium angereicherte Sojaprodukte nicht fehlen. Für eine ausreichende Aufnahme der kritischen Nährstoffe Eisen, Zink und Vitamin B2 sind Vollkornprodukte unverzichtbar.

Mit den tierischen Lebensmitteln fallen auch die Vitamin-B12-Lieferanten komplett weg. Der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) empfiehlt daher Veganern eine Aufnahme von Vitamin B12 über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel. Da eine vegane Ernährung insgesamt oft energieärmer ist, sollte auch auf eine ausreichende Energiezufuhr geachtet werden, beispielsweise über einen höheren Anteil an Nüssen und Pflanzenölen. Insgesamt gilt: Kinder und Jugendliche sollten sich nur dann vegan ernähren, wenn alle Beteiligten sehr genau über Nährstoffe und Lebensmittel Bescheid wissen. Sonst ist die Gefahr einer Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen groß.

Etwa 30 Prozent der Krankheitskosten sind in Deutschland auf ernährungsbedingte Krankheiten zurückzuführen. Das liegt vor allem daran, dass die Deutschen häufig zu viel, zu fett und zu süß essen, das heißt zu viele tierische und zu wenig pflanzliche Lebensmittel. Da Vegetarier weniger Fett und Energie aufnehmen und sich außerdem mehr bewegen, haben sie deutlich seltener Übergewicht. Das und weitere Ernährungsfaktoren schützen unter anderem vor Bluthochdruck. Das niedrigere Gewicht und die hohe Aufnahme komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe verringern zudem das Risiko für Diabetes. Vegetarier erkranken auch seltener an koronaren Herzerkrankungen und verschiedenen Krebsarten.

Vollwertig, vegetarisch

Eine vollwertige vegetarische Ernährungsweise trägt dazu bei, das Risiko für viele Krankheiten zu verringern. Die Entscheidung von jungen Menschen für den Vegetarismus kann also auch als Chance für die Umstellung auf eine gesunde Ernährung begrüßt werden.

Tipps für vegetarische Kids

• Bei Gemüse, Obst, Vollkornprodukten reichlich zugreifen.
• Täglich Milch und Milchprodukte zu sich nehmen.
• Da pflanzliches Eisen schlechter verfügbar ist, eisenhaltige mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren (z. B. Müsli mit Obst, Quinoa mit Gemüse).
• Hülsenfrüchte essen, da diese viele Nährstoffe liefern.
• Den Bedarf an Fettsäuren aus Nüssen und Saaten sowie hochwertigem Lein-, Raps-, Walnuss- und Olivenöl decken.
• Insbesondere wer vegan lebt, sollte den Eiweiß- und Calciumbedarf mit calcium-angereicherten Produkten wie Soja-, Hafermilch oder Tofu decken sowie Vitamin B12 über angereicherte Lebensmittel oder Präparate ergänzen.

Der Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB)
fördert eine gesunde und ökologische Ernährungsweise, bildet seit 30 Jahren Gesundheitstrainer aus und bietet Fortbildungen für Ernährungsfachkräfte an. Im Netzwerk Gesunde Ernährung (www.fairberaten.net) präsentieren qualitätsgesicherte AbsolventInnen unabhängige Kurs- und Beratungsangebote für die Bereiche Ernährung, Abnehmen, Fasten sowie Säuglings- und Kinderernährung.