Hanfsamen: Warum sie so gesund sind

Als Hanfsaat hat man es nicht leicht. Man könnte eigentlich sehr stolz auf sich sein. Doch in vielen Köpfen hält sich hartnäckig der Generalverdacht, Produkte mit Hanf könnten psychoaktive Substanzen in relevanten Mengen enthalten. Zu Unrecht, sagen Bio-Hersteller. In jedem der kleinen Samen stecke ein herausragendes Nährstoffprofil, loben sogar Ernährungsexperten.

Hanfsamen sind von Natur aus frei von berauschendem Tetrahydrocannabinol (THC). Wenn überhaupt, enthalten Blüten und Blätter den Wirkstoff – in deutschem Nutzhanf sind aktuell maximal 0,2 Prozent erlaubt. Trotzdem kommt es hin und wieder zu Irritationen, wenn bei der Ernte und Verarbeitung kleine Mengen THC an den Kernchen hängen bleiben. Ab Januar 2023 gibt es verbindliche EU-Grenzwerte für THC-Kontamination in Hanfsamen, Hanfmehl und Hanföl. Säuglinge und Kleinkinder sollten jedoch besser keine Hanfprodukte essen.

Hanfsamen stehen im Bio-Laden meist neben Lein- und Chiasamen. Diese Ölsaaten sind mit etwa 25 bis 30 Prozent Öl kleine Fettbömbchen im besten Sinne, denn sie enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ernährungsphysiologisch hebt das gut ausgeglichene Fettsäurenverhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren Hanfsamen aufs Siegertreppchen der gesunden Fette. In Hanföl stecken zwischen 50 und 60 Prozent essenzielle Linolsäure und etwa 25 Prozent besonders wertvolle Alpha-Linolensäure. Dieses Verhältnis ist optimal, genau so, wie es der menschliche Körper braucht. Ein starkes Argument pro Hanfsaat, denn Menschen mit westlichem Ernährungsstil neigen dazu, meist zu viele Omega-6-Fette zu sich nehmen – mit negativen Folgen. Dadurch werden mitunter Entzündungsprozesse und typische Zivilisationsleiden wie Diabetes, Rheuma oder Herz-Kreislauf-Krankheiten befeuert. Ab und zu eine Portion Hanfsaat oder Hanföl könnte helfen, die Fettsäureaufnahme günstig zu steuern.

Neben ihrer optimalen Fettsäurezusammensetzung kann Hanfsaat ordentlich punkten mit etwa 20 bis 25 Prozent Eiweiß. Die Samen warten mit allen Aminosäuren auf, die im menschlichen Körper gebraucht und verbaut werden. Spitzenwerte in puncto Proteinen liefern Hanfmehl mit etwa 30 Prozent und Hanfproteinpulver mit sogar 50 Prozent Eiweiß. Beide werden aus dem entölten Presskuchen gewonnen, der bei der Ölpressung anfällt. Hanfsaat enthält außerdem eine gute Portion Mineralstoffe, Spurenelemente wie Eisen, Magnesium und Zink sowie B-Vitamine und Vitamin E. Außerdem profitiert die Verdauung von mehr als 30 Prozent Ballaststoffen aus den Schalen.

Hanfsamen gelten als Geheimtipp unter Sportler:innen. Auch ältere Menschen und Veganer profitieren, bei ihnen kommt es in der täglichen Ernährung ebenfalls auf hohe Nährstoffdichte und gute Eiweiß- und Fettquellen an. Empfehlenswerte Tagesration: etwa 20 Gramm ungeschälte oder zehn bis 30 Gramm geschälte Hanfsamen.

In der Küche sind Hanfsamen unkomplizierte Multitalente. Die Nüsschen schmecken zu allem, pur oder geröstet. Sie sind schnell in Müsli oder Joghurt eingerührt oder toppen Salate und Suppen. Man kann Hanfsaaten in Brot und Keksen verbacken oder sie in Smoothies mixen. Sehr fein schmecken geschälte Hanfsamen. Diese haben weniger Ballaststoffe, dafür mehr Fett, Eiweiß und eine höhere Nährstoffdichte.

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Hanföl lässt sich sehr gut in Salatsoßen verwenden und den Presskuchen, der bei der Ölgewinnung anfällt, mahlen einige Bio-Hersteller zu proteinreichem Mehl. Mit diesem lassen sich beim Backen teilweise Getreidemehl ersetzen und proteinreiche Shakes mixen. Aus ganzen und geschälten Hanfsamen machen Bio-Hersteller zudem pikante oder süße Brotaufstriche.

Mit ihren „fetten“ inneren Werten haben sich Hanfsamen den Titel regionales Superfood mehr als verdient. Und geschmacklich? Das dürft ihr jetzt selber herausfinden!

Hanf ist die perfekte Pflanze für den Bio-Anbau. Sie ist sehr robust und hat wenig Ansprüche an den Boden. Ihre pfahlartigen Wurzeln lockern den Boden und verbessern den Nährstoffgehalt für nachfolgende Kulturen. Dass Hanf regional in Deutschland oder Nachbarländern angebaut wird, ermöglicht kurze Wege. Das macht die Hanfpflanze zum Klimaschoner.

Pur, als Öl, Mehl oder Müslizutat: