Amaranth in der Küche: Was ihr wissen solltet

Bei den Azteken und Inkas war Amaranth neben Mais und Bohnen das Hauptnahrungsmittel – bis die spanischen Eroberer kamen. „Cortez, the killer“, wie der Folkrocker Neil Young Hernan(do) Cortés nannte, ließ nicht nur Tausende von Ureinwohnern niedermetzeln, er verbot auch den Anbau und Konsum ihrer Feldfrüchte. Der Grund: Aus Amaranth wurden Tierfiguren und Göttersymbole geformt, die die Azteken bei religiösen Zeremonien verspeisten. Auch bei rituellen Menschenopfern spielte Amaranth eine Rolle.

Trotz der brutalen Eingriffe der Konquistadoren, die den Amaranthhandel unter Todesstrafe stellten, konnte das kleine Korn überleben. Heute ist es neben Mexiko und den Andenländern auch bei Bergstämmen in Indien, Pakistan und Nepal sowie in Westafrika verbreitet. Sogar in Kalifornien und im Süden der USA haben einige Farmer die Pflanze erfolgreich kultiviert. In Indonesien werden vor allem die Blätter als Gemüse geschätzt, das Spinat ähnelt.

Die ernährungsphysiologische Bedeutung des Amaranth-Korns ist sehr hoch. Beim „Inka-Weizen“ ist der Keimling im Verhältnis zum Mehlkörper ungewöhnlich groß, so dass sich wertvolle Inhaltsstoffe auf engem Raum konzentrieren. Im Vergleich mit echtem Getreide besticht das Pseudogetreide Amaranth durch viel Eiweiß, Fett und Ballaststoffe. Auch bei den Mineralstoffen Kalzium, Magnesium und Eisen übertrifft der Winzling die Konkurrenten um ein Vielfaches.

Das Amaranth-Protein gilt als sehr hochwertig. Es enthält die essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin sowie eine ausgewogene Mischung der übrigen Aminosäuren. Der Lysin-Gehalt von Getreiden ist in der Regel sehr niedrig, während diese mit der Aminosäure Leucin deutlich besser versorgt sind als Amaranth. Daher können sich beide auf dem menschlichen Speiseplan in fast idealer Weise ergänzen.

Im Übrigen ist Amaranth glutenfrei, enthält also keinen Klebereiweiß und ist so auch für Zöliakiekranke geeignet. Positiv bewerten Ernährungsfachleute auch die Qualität der Fettsäuren, bei denen die zweifach ungesättigte Linolsäure mit 51,4 Prozent herausragt. Ein hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren soll zu einer Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. In punkto Kohlenhydrate (der Anteil schwankt zwischen 51 und 66 g auf 100g) kann Amaranth zwar nicht ganz mit Getreide mithalten, dafür gilt die Amaranth-Stärke als ausgesprochen leicht verdaulich und wird fünf mal schneller verstoffwechselt als Maisstärke. Aufgrund der großen Oberfläche und der damit verbundenen Wasseraufnahmekapazität scheint Amaranthmehl prädestiniert für das Binden von Soßen.

Die Einsatzmöglichkeiten von Amaranth in der modernen Vollwertküche sind außerordentlich vielfältig. Hier einige Tipps für die Zubereitung:

• Beim Kochen der Amaranth-Körner benötigt man die dreifache Volumenmenge Wasser und etwa 30 Minuten Garzeit, es lässt sich dann als Beilage wie Reis essen. Perfekt bei veganer Ernährung, aber ebenso zu Fleisch.
• Beim Verbacken zu Brot, Brötchen oder anderen Backwaren sollte man ein Teil Amaranthmehl mit zwei Teilen eines kleberhaltigen Mehls aus Weizen, Dinkel oder Roggen mischen, sonst geht der Teig nicht auf. Unbehandelte oder gepoppte Körner lassen sich zu grobem Schrot oder feinem Mehl vermahlen. Weil die empfindlichen Fettsäuren rasch oxidieren, sollte man das Mahlgut bald verarbeiten.
• Amaranth-Pops: Gepuffter Amaranth, sozusagen Amaranth-Popcorn, das man fertig kaufen oder ohne Fett selbst in einem Topf mit Deckel herstellen kann, verbessert beim Backen die Teigporung und lockert das fertige Brot. Gepufft ist Amaranth knusprig und schmeckt nussig. Gepuffter Amaranth ist auch sehr lecker im Müsli.
• Zusammen mit Honig und Nüssen sind sie Bestandteil von „Alegria“, einem süßen Konfekt, das traditionell in Südamerika gegessen wird.
• Zur Herstellung von Flocken benutzt man gewöhnliche Kornquetschen bei feiner Einstellung. Vorher sollte man die Körner aber befeuchten.
• Im Keimgerät treiben vitalstoffreiche Sprossen nach zwei bis drei Tagen aus, wobei sich der Lysingehalt fast verdoppelt.

Rezepte mit Amaranth

Diese Rezepte mit Amaranth können wir euch empfehlen:

Amaranth ist nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch sehr bekömmlich. Diese Tatsache machen sich auch viele Mütter zunutze, die ihre Kleinkinder in der Milchentwöhnungsphase mit Amaranth versorgen. Im Norden Perus soll es der englischen Entwicklungshelferin Ann Goulden gelungen sein, mit einer Amaranth-Diät eine Gruppe von Kleinkindern zu heilen, die in den ersten Lebensmonaten unter Gehirnstörungen infolge von Eiweißmangel litten. Dass insbesondere Lysin und Lecithin die Entwicklung des Gehirns fördern, weiß man seit Langem. Auch Astronauten schätzen Amaranth als „Powerpaket“ bei ihren Reisen ins All.

Für die Sportlerernährung ist Amaranth nach Meinung von Allos-Außendienstmitarbeiterin Heidrun Fittig besonders wertvoll. In einer 40-seitigen Broschüre ihrer Firma werden die Vorzüge der „alten Wunderpflanze“ erklärt. Demnach belastet sie den Körper auch dann kaum, wenn sie erst kurz vor einem Wettkampf verzehrt wird. Die vom Amaranthkorn gelieferte Energie steht schnell zur Verfügung und ihre Wirkung hält lange an. Im Gegensatz dazu würden die isolierten Zucker, aus denen sich die meisten industriell hergestellten Sportlerprodukte zusammensetzten, ziemlich bald verpuffen. Außerdem ist vor allem Magnesium für Sportler unverzichtbar.

Von den über 60 Amaranth-Arten, die man weltweit kennt, sind Amaranthus cruentus, Amaranthus hypochondricus und Amaranthus caudatus für die menschliche Nutzung am wichtigsten. Alle drei stammen von domestizierten Wildformen ab. Wie Quinoa oder Buchweizen gehört Amaranth zu den getreideähnlichen Pflanzen, den so genannten Pseudogetreiden.

Anders als die einkeimblättrigen Gräser (Weizen, Roggen, Hafer etc.) ist Amaranth zweikeimblättrig und wird der Familie der Fuchsschwanzgewächse zugerechnet. Je nach Nährstoff- und Wasserangebot erreicht er eine Höhe von einem halben bis zu drei Metern, besitzt eine kräftige Pfahlwurzel mit vielen Verästelungen, einen markigen Stängel und große, elliptisch-ovale oder lanzettenförmige Blätter. Ins Auge fallen besonders die bis zu 90 Zentimeter langen Blütenstände, die von Grün über Gelb und leuchtendes Orange bis hin zu Tiefrot in diversen Farbschattierungen auftreten. Nach der Befruchtung tragen sie winzige, linsenförmige Samen mit kaum mehr als einem Millimeter Durchmesser. Tausend solcher Körnchen, die noch kleiner sind als Senfkörner, wiegen nur knapp ein Gramm. Meist werden sie nach einer Reifezeit von vier bis fünf Monaten von Hand geerntet und an der Sonne getrocknet.

Die Gattung Amaranthus bietet eine große genetische Vielfalt und ein reiches Potential an regional angepassten Sorten. Wegen ihrer Fähigkeit, den Boden gut zu durchwurzeln und zu regenerieren, ist sie für den ökologischen Anbau besonders geeignet. Amaranth braucht zur Keimung der Samen genügend Feuchtigkeit, die meisten Arten vertragen jedoch keinen Frost. Unter acht Grad stellen die Pflanzen ihr Wachstum ein, unter vier Grad werden sie geschädigt. Obwohl Amaranth oft in warmen Tälern am besten gedeiht, ist sein Anbau auch im peruanischen Hochland auf bis zu 3.500 Metern noch möglich. Durch züchterische Maßnahmen wurden aus den dunkelsamigen Wildgewächsen mit der Zeit hellsamige Kulturpflanzen, die deutlich milder schmecken als die Urfomen.

In Deutschland war Amaranth bis 1982 vor allem als Zierpflanze (Gartenfuchsschwanz) oder Ackerunkraut (Amaranthus retroflexus) bekannt. Dann hat Walter Lang von der Firma Allos das lange vergessene Pseudogetreide für den europäischen Markt entdeckt. Weil Lang am Amaranth „einen Narren gefressen hatte“, tauchten die Körner nach und nach in vielen Allos-Produkten auf. Ökologisch angebauten Amaranth importiert Lang je nach Ertragslage aus wechselnden Ländern Südamerikas, andere Anbieter wie die Davert-Mühle bekommen ihre Bio-Ware aus Peru. Hierzulande hat man mit dem Anbau von Körner-Amaranth noch wenig Erfahrungen, doch wurde er unter anderem von der Fachhochschule Weihenstephan im süddeutschen Triesdorf erfolgreich erprobt. Auch einige Kleinbauern haben Amaranth mehr aus Liebhaberei auf ihren Feldern angebaut. Sie verkaufen ihre bescheidenen Erträge meist ab Hof, im Großhandel spielen sie keine Rolle.