Vegetarisch essen in der Schwangerschaft: So seid ihr gut versorgt

Fleischlos essen gehört für viele Frauen längst zum Alltag. Doch mit einem positiven Schwangerschaftstest kommen oft Unsicherheiten auf: Ist vegetarisch jetzt noch die richtige Wahl? Oder braucht das Baby doch Fisch, Fleisch und Co.? Ärztinnen und Ärzte geben häufig grünes Licht – vorausgesetzt, die Ernährung ist gut geplant. Galt vegetarisch essen mit Babybauch vor Jahren noch als unsicher, sieht die Wissenschaft es mittlerweile anders: „Eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit Milchprodukten und Eiern kann grundsätzlich auch in der Schwangerschaft den Bedarf an den meisten Nährstoffen decken“, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sogar eine vegane Ernährungsweise, also das zusätzliche Ausklammern von Milchprodukten und Eiern, sei mit qualifizierter Ernährungsberatung und Nahrungsergänzungen möglich, urteilt die Ernährungsfachgesellschaft. Trotzdem bleiben Fragen: Was heißt ausgewogen essen? Welche Nährstoffe gelten als kritisch? Und wann sind Nahrungsergänzungen sinnvoll?

Seriöse Antworten darauf gibt das Netzwerk Gesund ins Leben, eine Informationsplattform unter dem Dach des Bundesernährungsministeriums: „Das Risiko für eine Unterversorgung mit Nährstoffen steigt mit jeder weggelassenen Lebensmittelgruppe“, betont Ökotrophologin Andrea Kornblum. Die Nährstoffdichte der Lebensmittel spielt in der Schwangerschaft eine besonders große Rolle. Das heißt: Das Essen sollte möglichst viele wertvolle Nährstoffe liefern – etwa hochwertiges Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und gesunde Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA – und dabei nicht unnötig viele Kalorien enthalten. Viel Zucker, stark verarbeitete Kohlenhydrate und zu viel Fett mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren sollten möglichst selten auf dem Speiseplan stehen.

„Ausgewogen vegetarisch“ bedeutet demnach frisch und bunt: regelmäßig Vollkornprodukte, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, drei Portionen Milch und Milchprodukte, ein bis zwei Eier, drei- bis viermal pro Woche eine Portion Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen sowie eine Handvoll Nüsse. „Der in der Schwangerschaft erhöhte Proteinbedarf kann in der Regel durch diesen Lebensmittelmix abgedeckt werden“, versichert Andrea Kornblum. Durch die Kombination pflanzlicher Eiweißlieferanten mit Ei und Milch lässt sich zudem eine hohe Proteinqualität erreichen. Apropos Qualität – gerade in der Schwangerschaft und bei pflanzenbetonter Ernährung lohnt es sich, auf Bio zu setzen.

„Auch Eisen ist ein potenziell kritischer Nährstoff bei schwangeren Vegetarierinnen“, so Kornblum. Regelmäßige Blutkontrollen von Serumferritin und Hämoglobin helfen einen Mangel rechtzeitig zu erkennen. Weitere kritische Nährstoffe bei vegetarischer Ernährung sind die Omega-3-Fettsäure DHA, Vitamin B12 und Zink, so das Netzwerk Gesund ins Leben. Alle relevanten Nährstoffe sollten gemeinsam mit der Frauenärztin, dem Frauenarzt oder einer Ernährungsberatung im Blick behalten werden. Je nach individueller Situation kann dann auch die eine oder andere Nahrungsergänzung sinnvoll oder notwendig sein. Folsäure etwa gehört zu den Vitaminen, die jede Schwangere – egal welche Ernährungsweise – am besten bereits vor, spätestens jedoch in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten ergänzen sollte.
Entspannt und mit Spaß, vollwertig, grün und abwechslungsreich essen, bildet die Basis und liefert einen zusätzlichen Pluspunkt: Die Chance, dass die von der werdenden Mutter ausgewählten Lebensmittel später auch Lieblinge beim Nachwuchs werden, steigt. 

Untersuchungen der sogenannten PREGGIE-Studie zeigen: Bei sorgfältig geplanter veganer Ernährung mit Supplementen kann die Versorgung mit manchen Nährstoffen – etwa Kalzium, Eisen oder DHA – teils sogar zuverlässiger sein als bei Mischkost. Ein möglicher Grund: Veganerinnen wählen ihre Lebensmittel oft bewusster und achten stärker auf Ergänzungen. Unverzichtbar sind Folsäure, Vitamin B12, DHA und Jod; je nach Bedarf auch Kalzium, Eisen, Vitamin D und eventuell Cholin.