Gemessen an den Tofu-Höhenflügen der letzten Jahrzehnte fristet Tempeh das bescheidene Dasein einer grauen Maus. Unverdientermaßen, könnte man hinzufügen, denn ernährungsphysiologisch betrachtet ist Tempeh sogar wertvoller als Tofu.
Was ist Tempeh?
Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Fermentationsprodukt aus ganzen Sojabohnen, Wasser, Essig und Edelschimmelpilzen wie Rhizopus oligosporus. In seiner Heimat Indonesien gehört Tempeh seit Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln.
Tempeh Herstellung: Schritt für Schritt
Er wird aus eingeweichten, geschälten und gekochten Sojabohnen hergestellt, dabei bleiben die Bohnen ganz.
Nach dem Abkühlen gibt man den Bohnen eine Starterkultur zu. Sie bestand ursprünglich aus verschiedenen Pilz- und Bakterienstämmen, die auf Hibiscus- oder Bananenblättern wuchsen. In den westlichen Ländern werden die gegarten Sojabohnen heute mit einer reinen Edelschimmel-Pilzkultur namens Rhizopus oligosporus geimpft. Die Mischung wird zu Portionen geformt und in der Wärmekammer in 24 bis 36 Stunden zum Reifen gebracht. Tempeh besteht also aus fermentieren Sojabohnen.
Tempeh aus regionalen Hülsenfrüchten
Lupinen sind eine Sorte Hülsenfrüchte, aus denen auch Tempeh hergestellt werden kann.
Traditionell wird Tempeh aus Sojabohnen hergestellt. Doch mittlerweile setzen einige Manufakturen auf regionale Hülsenfrüchte wie Lupinen, Kichererbsen oder Bohnen. Diese Varianten bieten nicht nur geschmackliche Abwechslung, sondern fördern auch den Anbau heimischer Kulturen und reduzieren Importabhängigkeiten.
Wärme (30 bis 35 Grad) und Luftfeuchtigkeit (70 bis 85%) sind die entscheidenden Faktoren, die den Reifungsprozess bestimmen. Zuviel Nässe erstickt den sich bildenden Schimmel, bei zu großer Hitze gewinnen unerwünschte Mikroorganismen die Oberhand. Zur Vorbeugung wird oft Apfelessig hinzugefügt. Ein Überangebot an Sauerstoff ist ebenfalls zu verhindern.
Da die Steuerung dieser Prozesse in unseren Breiten schwieriger und aufwendiger ist als in den Tropen, ging die Zahl der Tempeh-Hersteller in Europa nach kurzem Zwischenhoch wieder bis auf eine Handvoll zurück.
Wie schmeckt Tempeh?
Frischer Tempeh hat ein charakteristisches, leicht süßliches Aroma, das mit dem von Nüssen oder auch von gebackener Hefe verglichen wird.
Bei Abschluss der Fermentation ist die Sojabohnenmasse nicht nur oberflächlich mit einem feinen, weißlichen Pilzgeflecht überzogen, sondern auch im Innern völlig mit dem Myzel verbacken.
Tempeh und Nachhaltigkeit
Auch in Deutschland wird an der Entwicklung standortangepasster Sojabohnen-Sorten gearbeitet.
Die Produktion von Tempeh weist im Vergleich zur Fleischproduktion eine deutlich bessere Umweltbilanz auf. Sie verursacht weniger Treibhausgasemissionen und benötigt weniger Ressourcen wie Wasser und Land. Durch den Verzehr von Tempeh kann somit ein Beitrag zu einer nachhaltigeren Ernährung geleistet werden.
Gut ausgefüllte Hohlräume machen Tempeh schnittfest und sind ein Zeichen für Qualität.
Gekühlt ist Tempeh mindestens eine Woche haltbar, pasteurisierte Ware noch länger. Graue, dunkle Punkte auf der Oberfläche sind kein Grund zur Besorgnis. Es handelt sich nicht etwa um Schimmel, wie oft befürchtet, sondern um die Fruchtkörper des Pilzes, der vor allem bei nicht-pasteurisierter Ware weiter wächst.
Tempeh Nährwerte und gesundheitliche Vorteile
Tempeh ist nicht nur besonders eiweißreich (ca. 19 bis 20 Gramm Protein pro 100 Gramm), die Sojaproteine sind durch den enzymatischen Umbau auch äußerst bekömmlich. Wie die meisten Sojaprodukte enthält Tempeh viele krebshemmende Isoflavone. Die sekundären Pflanzenstoffe sollen auch andere Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus und Rheuma günstig beeinflussen.
Eiweißquelle Sojabohne: Tempeh im Fokus
In Asien wird die Eiweißversorgung der Bevölkerung durch die Sojabohne sichergestellt. Deshalb sind Tofu, Tempeh & Co. dort wichtige Lebensmittel.
Die Sojabohne bringt es unverarbeitet auf 35 Prozent Protein, enthalten sind alle acht essentiellen Aminosäuren. Eine halbe Tasse Sojabohnen liefert etwa soviel Eiweiß wie ein 150-Gramm-Steak.
Leckere Tempeh Rezepte zum Nachkochen
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Tempeh
Was ist der Unterschied zwischen Tempeh und Tofu?
Tempeh wird aus fermentierten ganzen Sojabohnen hergestellt und hat eine feste, körnige Textur sowie einen nussigen Geschmack. Tofu hingegen wird aus Sojamilch gewonnen und hat eine weichere Konsistenz mit neutralerem Geschmack.
Wie bereite ich Tempeh richtig zu?
Tempeh kann gedämpft, gebraten, gegrillt oder mariniert werden. Vor der Zubereitung empfiehlt es sich, Tempeh in Scheiben oder Würfel zu schneiden und kurz zu dämpfen – das mildert Bitterstoffe und verbessert die Aufnahme von Nährstoffen. Anschließend lässt sich Tempeh hervorragend anbraten oder marinieren. Besonders aromatisch wird er, wenn er einige Stunden in Sojasauce, Zitronensaft, Knoblauch oder Ingwer eingelegt wird.
Ist Tempeh gesund?
Ja, Tempeh ist sehr gesund. Es liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß, ist reich an Ballaststoffen, enthält Isoflavone mit potenziell entzündungshemmender Wirkung und fördert durch Fermentation die Darmgesundheit.
Ist Tempeh auch ohne Soja erhältlich?
Ja. Neben klassischem Soja-Tempeh gibt es mittlerweile auch Varianten aus Kichererbsen, Lupinen, schwarzen Bohnen oder Erbsen. Diese sind besonders für Menschen mit Sojaunverträglichkeit geeignet und stammen häufig aus regionalem Anbau.
Wo kann man Tempeh kaufen?
Tempeh ist im Bioladen, in gut sortierten Supermärkten sowie online erhältlich. Erhältlich sind frische, tiefgekühlte oder pasteurisierte Varianten – oft naturbelassen oder schon mariniert.
Dieser Artikel wurde von der Redaktion aktualisiert und ergänzt.
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