Süße Alternative: Was ersetzt Zucker am Besten?

Bei der Suche nach einem Zuckerersatz solltet ihr euch fragen, warum ihr Zucker ersetzen möchtet. Mit kalorienarmen oder kalorienfreien Süßungsmitteln wie Xylit, Erythrit oder Stevia könnt ihr in erster Linie Kalorien sparen. Doch gesünder ist es meistens, die Ernährung einfach auf weniger süß umzustellen. Denn Zucker besteht aus Saccharose, das heißt Glukose- und Fruktose-Einheiten, die schnell ins Blut aufgenommen werden. Glukose lässt den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel in die Höhe schnellen.

Auch Fruktose, umgangssprachlich Fruchtzucker, ist nicht ohne. In dauerndem Übermaß genossen, kann sie eine Fettleber, Diabetes und Herz-Kreislaufkrankheiten verursachen. Süßungsmittel mit hohem Fruktose-Anteil sind also nicht automatisch gesünder.

Geht es darum, mit Geschmäckern zu spielen, kommen vor allem Honig und Sirupe als Zuckeralternative in Frage.

Wir stellen euch die unbekannteren Süßungsmittel und ihre Vorteile und Nachteile vor:

Ob Agavendicksaft oder Agavensirup, beides meint das Gleiche: eingedickten Saft aus der Agave. Etwa acht Jahre wächst die Pflanze in mexikanisch trockenem Klima – für Bio-Sirup wild und nicht in Monokulturen –, dann wird ihr ‚Herz‘ entfernt und aus den Blattenden fließt Agavensaft in die Aushöhlung. Für bessere Haltbarkeit kochen die Produzenten auf einen Wassergehalt von etwa 25 Prozent ein, je länger, desto dunkler und karamelliger der Geschmack. Rohkost-Sirup wird bei niedrigen Temperaturen unter Luftausschluss eingedickt.

Wie süß ist Agavendicksaft bzw. Agavensirup? Die Süßkraft von Agavensirup ist größer als die von Haushaltszucker, das liegt an der enthaltenen Fruktose. 75 g Sirup ersetzen 100 g Zucker.

Kanadische Ahornbäume tragen ein süßes Geheimnis in sich: Die Bauern zapfen im Winter die Rinde der mindestens 30 Jahre alten Bäume mit Röhrchen an. Heraus fließt Ahornsaft – anfangs goldgelb und mild in Grad A, zuletzt rotbraun in Grad C mit intensiverer Karamellnote. Er wird gesammelt und in offenen Kesseln eingekocht. Ein Baum gibt 40 bis 50 Liter Saft pro Jahr, das ergibt etwa 1 Liter Sirup. Bio-Ahornsirup wird unverdünnt angeboten und die Bäume ohne Kunstdünger und Pestizide angebaut.

Wie süß ist Ahornsirup? Verglichen mit Zucker süßt Ahornsirup etwas stärker. Gut für cremige Süßspeisen, zum Backen oder zum Süßen von Getränken. Über Pfannkuchen ein Klassiker.

Die umweltfreundlichste Süße hängt direkt vor der Haustür: Apfel- und Birnendicksaft sind Alternativen für alle, die auf Transportkilometer achten. Anders als beim zäheren, traditionellen Apfelkraut und Birnenkraut, das mehr Pektin enthält, wird der dünnere Dicksaft ausschließlich aus Säften eingedickt. Das macht ihn in der Küche leichter portionierbar. Verglichen mit Zucker süßt der fruchtzuckerhaltige Dicksaft etwas weniger: 3 EL ersetzen in Rezepten etwa 2 EL Zucker.

Die fruchtig-zuckrige Note harmoniert gut zu süßem Gebäck wie Waffeln, Pfannkuchen & Co., macht sich aber ebenso gut in Smoothies sowie in würziger Marinade.

Xylit (Birkenzucker) ist eine weiße, fein-körnige Zuckeralternative, die aufwendig aus pflanzlich-holzigen Rohstoffen extrahiert und kristallisiert wird. Sein Geschmack und seine Verwendung kommen denen von Haushaltszucker nahe. Ursprünglich spendeten finnische Birkenhölzer die Süße, heute auch Buchenholz oder Reste von Maiskolben. Für Bio-Xylit wird Bio-Mais mit Hilfe von Zitronensäure verarbeitet.

Birkenzucker ist zahngesund, enthält etwa nur halb so viel Kalorien wie Zucker und lässt den Insulinspiegel unberührt. Nachteil: Große Mengen wirken abführend oder blähend. Er kann Zucker 1:1 ersetzen, taugt jedoch nicht zum Backen von Hefeteig.

Klingt chemisch, kommt aber natürlich in verschiedenen Früchten, Käse oder auch Wein vor – wenn auch nur in minimaler Menge. Für die Bio-Produktion größerer Mengen sorgen Hefepilze, die auf zuckrigem Substrat wachsen, das aus Bio-Mais hergestellt wird. Dann muss mittels chemisch-pyhsikalischer Verfahren ‚gefiltert‘ werden. Das Endergebnis: feine weiße Kristalle, die bei wenig Kalorien (20 kcal/100 g) etwa Dreiviertel der Süße von Haushaltszucker mit sich bringen. Durch ein Extraktionsverfahren

Erythrit belastet den Blutzuckerspiegel nicht, kann allerdings in größeren Mengen dem Darm Probleme bereiten. Es ist auch als Zusatzstoff unter der E-Nummer 968 zugelassen.

Der beige-bräunliche Zucker aus eingekochtem Saft von Kokosblütenständen besticht mit seiner feinen, malzigen Karamellnote. Die Kokospalmen, aus denen Bio-Kokosblütenzucker gewonnen wird, stehen meist in Indonesien und auf den Philippinen. Die Palmen liefern über 20 Jahre und mehr ihre Süße, bei Bio wird zudem ökologisch gedüngt und ohne Pestizide gearbeitet.

Kokosblütenzucker unterscheidet sich im Zuckergehalt kaum von Haushaltszucker, lässt aber den Blutzucker langsamer steigen. Und hat Begleitstoffe wie B-Vitamine, Kalium, Eisen und Calcium sowie Antioxidantien – die für die Versorgung aber keine entscheidende Rolle spielen.

Goldgelber Reissirup – aus eingeweichtem Reismehl extrahierte Stärke, die enzymatisch aufgespalten wird – ist in der japanischen Küche ein Klassiker zum Verfeinern von Gerichten und für süßes Gebäck. Auch hierzulande hat er mit seiner nur leichten Karamell-Note eine Fangemeinde erorbert. Er süßt Joghurt, Smoothies und andere Mixgetränke. In Backwaren ersetzen etwa 125 ml die Menge von 100 g Haushaltszucker, denn seine Süße ist geringer.

Wer Fruktose nicht verträgt, ist mit Reissirup gut beraten, er besteht ausschließlich aus Glukose und Verbindungen aus diesem Zucker-Baustein. Achtung: Billige Produkte werden teils mit Zuckerlösung gestreckt.