Fette gehören zu den lebenswichtigen Nährstoffen. Sie liefern Energie, sorgen für Geschmack und helfen dem Körper, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Außerdem sind ihre Bausteine, die Fettsäuren, Bestandteile von Zellmembranen und Ausgangsstoff für zahlreiche Botenstoffe im menschlichen Körper.
Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter oder Schmalz vor, aber auch in Kokos- und Palmöl. Ungesättigte Fettsäuren finden sich überwiegend in pflanzlichen Ölen sowie in Nüssen und Samen.
Sind Saatenöle gefährlich?
Warum ihr auf Öle mit ungesättigten Fettsäuren setzen solltet
Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell: Der Körper kann sie nicht selbst bilden und ist deshalb auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Dazu zählen die sogenannten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Früher galt ein Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von etwa 5:1 als ideal. Heute raten Fachgesellschaften davon ab, sich auf ein bestimmtes Verhältnis zu konzentrieren. Entscheidend sei vielmehr, ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen – etwa über Leinöl, Walnuss- oder Rapsöl. Für die Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure gibt es einen zugelassenen Health-Claim, also eine erlaubte gesundheitliche Aussage: „Sie trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.“
Darum Omega-3 fürs Herz
2 TL Omega-3-reiches Pflanzenöl am Tag
Aktuelle Studien legen nahe, dass die Aufnahme von mehr Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzen die Sterblichkeit von Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken könnte. Als optimale Menge werden Herzpatient:innen täglich etwa zwei Gramm Alpha-Linolensäure empfohlen. Das entspricht zum Beispiel ungefähr zwei Teelöffeln Leinöl.
Schwarzkümmelöl: Was die Forschung untersucht
Seit Jahrhunderten wird Schwarzkümmelöl in vielen Kulturen geschätzt. Sein charakteristisches würzig-kräutriges, leicht nussiges Aroma verdankt es ätherischen Ölen und dem Pflanzenstoff Thymochinon. Die Forschung beschäftigt sich unter anderem mit möglichen antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.
Darum ist polyphenolreiches Olivenöl so interessant
Neben den Fettsäuren prägen natürliche Begleitstoffe die Qualität eines Öls. Bei nativen, kalt gepressten Bio-Ölen bleiben sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole weitgehend erhalten. Für Olivenöle mit einem ausreichend hohen Gehalt dieser Pflanzenstoffe gibt es ebenfalls einen zugelassenen EU-Health-Claim: „Olivenöl-Polyphenole unterstützen den Schutz der Blutfette gegen oxidativen Stress.“
Dass ein Olivenöl im Hals leicht kratzt, empfinden manche zunächst als ungewohnt. Tatsächlich ist genau diese leichte Schärfe oft ein Hinweis darauf, dass noch viele Polyphenole im Öl stecken – Pflanzenstoffe, die schon die Olive vor Stress schützen. Besonders hochwertiges natives Olivenöl enthält diese Verbindungen, spezielle polyphenolreiche Öle liefern noch mehr davon.
Bio spielt dabei eine wichtige Rolle. Gesunde Böden, schonend angebaute Pflanzen und kurze Wege zur Ölmühle sorgen dafür, dass Samen und Früchte möglichst unversehrt verarbeitet werden können. Kaltpressung verhindert hohe Temperaturen, die empfindliche Inhaltsstoffe verändern würden.
Spezialöle im Bio-Laden
Wie ihr Spezialöle richtig lagert
Lein- und Schwarzkümmelöle sind sehr empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und Wärme. Sie werden oft in besonderen Verfahren ohne Licht, Luft und Wärme gepresst und mit spezieller Filtration hergestellt. Im Regal stehen sie in kleinen, meist dunklen Fläschchen, manche haben einen Umkarton. Weil die Öle so empfindlich sind, gehören geöffnete Flaschen in den Kühlschrank – und ihr Inhalt möglichst zügig auf den Teller.
Was macht MCT-Öl so besonders?
Eine Sonderrolle unter den Fetten nimmt MCT-Öl ein. MCT steht für mittelkettige Triglyceride. Sie werden überwiegend aus Kokos- oder Palmkernöl gewonnen und vom Körper leichter aufgenommen und verstoffwechselt als langkettige Fettsäuren. Das hat man sich in der klinischen Ernährung bei Fettverdauungsstörungen zunutze gemacht, auch, um Patient:innen schnell mit Energie zu versorgen. Heute wird dieser Effekt gerne im Sport oder in der Low-Carb-Küche genutzt.
Häufige Fragen zu Spezialölen mit besonderer Wirkung
Was ist das Besondere an Leinöl?
Leinöl enthält besonders viel Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Sie trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei, wenn täglich ausreichend aufgenommen wird. 2 TL pro Tag gelten als empfehlenswert.
Warum sollten Spezialöle nicht erhitzt werden?
Spezialöle wie Lein-, Schwarzkümmel- und polyphenolreiche Olivenöle enthalten empfindliche ungesättigte Fettsäuren sowie wertvolle Begleitstoffe wie Thymochinon (Schwarzkümmelöl). Hohe Temperaturen können diese Inhaltsstoffe verändern oder teilweise zerstören.
Was bedeutet polyphenolreiches Olivenöl?
Polyphenolreiche Olivenöle enthalten besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe. Für Olivenöle mit ausreichend Polyphenolen ist der EU-Health-Claim zugelassen, dass sie die Blutfette vor oxidativem Stress schützen.
Wofür wird MCT-Öl verwendet?
MCT-Öl liefert mittelkettige Fettsäuren, die der Körper schneller aufnimmt als langkettige Fette. Es wird unter anderem in der klinischen Ernährung eingesetzt und findet auch im Sport sowie in der Low-Carb-Ernährung Verwendung.
Wie bewahrt ihr Spezialöle richtig auf?
Lein- und Schwarzkümmelöl sollten nach dem Öffnen im Kühlschrank gelagert und möglichst zügig verbraucht werden. Licht, Sauerstoff und Wärme beeinträchtigen ihre Qualität.
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