- Das sind die Vorteile der Mittelmeerdiät
- Mittelmeerdiät: Diese Lebensmittel sind wichtig
- Wer hat die Nordic Diet erfunden?
- Nordic Diet: Diese Lebensmittel sind wichtig
- Leckere Rezepte mit Rapsöl
- Darum ist die Nordic Diet so gesund
- Nordic Diet und Mittelmeerkost im Vergleich
- Wie nachhaltig sind Nordic Diet und Mittelmeerküche?
- Warum die Mittelmeerkost UNESCO-Kulturerbe ist
- Interview: Gemeinsam kann man besser genießen
Zwei Küchen machen derzeit von sich reden: die Mittelmeerküche und die Nordic Diet. Beide setzen auf frische, regionale und gesunde Lebensmittel. Wer in Mitteleuropa lebt, kann von beiden profitieren – und das ganze Jahr über gesund und saisonal genießen.
Das sind die Vorteile der Mittelmeerdiät
Dass die mediterrane Küche gesund ist, ist mittlerweile bekannt. Sie schützt nachweislich vor Herzkreislauf-Erkrankungen und Demenz. Nun zeigt eine Auswertung der Langzeitstudie „Women's Health Study“, dass die „echte“ Mittelmeer-Diät auch das Risiko für einen frühzeitigen Tod verringert. Frauen, die viele mediterrane Lebensmittel aßen, hatten eine um 23 Prozent reduzierte Sterblichkeitsrate. Sie lebten also länger als diejenigen, die diese Ernährungsweise weniger mochten. Ob dies auch für Männer gilt, ist nicht untersucht. Der Kardiologe Oliver Weingärtner, Professor am Universitätsklinikum Jena, hält es jedoch für sehr wahrscheinlich, dass Männer in ähnlicher Weise profitieren.
Mittelmeerdiät: Diese Lebensmittel sind wichtig
Aber Vorsicht: „Mediterrane Diät heißt nicht Fertigpizza mit Cola“, betont Weingärtner auf der Online-Plattform Medscape. Die echte Mittelmeerdiät setzt vielmehr auf regionales Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Olivenöl und Fisch. Rotes Fleisch und Zucker sind selten, Milchprodukte spielen wegen der in südlichen Ländern weit verbreiteten Laktoseintoleranz nur eine Nebenrolle.
Wer hat die Nordic Diet erfunden?
Gesund essen ist aber nicht nur im Mittelmeerraum möglich. Andere traditionelle Ernährungsweisen haben ebenfalls viel zu bieten. Darauf haben sich vor rund 20 Jahren zum Beispiel die skandinavischen Länder Dänemark, Norwegen, Schweden, Finnland, Grönland und Island besonnen. Ernährungswissenschaftler und Gastronomen haben sich dort zusammengesetzt und ein an die lokalen Ernährungsweisen angepasstes Ernährungskonzept entwickelt, das gesund, lecker und nachhaltig ist – die Nordic Diet.
Nordic Diet: Diese Lebensmittel sind wichtig
Da im Mittelmeerraum andere Pflanzen wachsen als in den Wäldern und Fjorden von Nordeuropa, unterscheiden sich die beiden Ernährungsformen in einigen Punkten. Statt Olivenöl steht in der Nordic Diet Rapsöl im Mittelpunkt. Ansonsten spielen Beeren, Kohl, Wurzelgemüse, Pilze, Hülsenfrüchte, Hafer, Roggen, Algen und fermentierte, fettarme Milchprodukte wie Skyr eine wichtige Rolle. Auch Leinöl, das viele Omega-3-Fettsäuren enthält, ist beliebt. Fisch wie Lachs oder Makrele wird dreimal pro Woche empfohlen, Fleisch vor allem in fettarmer Form. Empfohlen werden auch traditionelle Zubereitungsmethoden wie langes Schmoren oder Fermentieren.
Leckere Rezepte mit Rapsöl
Rapsöl...
- ... wird aus den Samen des Raps (Brassica napus) gewonnen.
- ... liefert ähnlich viele einfach ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl. Es enthält jedoch mehr gesunde alpha-Linolensäure, ein Omega-3-Fett. Egal ob kalt gepresst oder raffiniert: Auf die Zusammensetzung der Fettsäuren hat die Verarbeitung keine Auswirkung. Allerdings gehen beim Raffinieren der charakteristische Geschmack und sekundäre Pflanzenstoffe verloren.
- ..., insbesondere kalt gepresstes Rapsöl, schmeckt nussig und passt gut zu Karotten, Spargel oder Kohlrabi.
- ... liefert Vitamin E und viele sekundäre Pflanzenstoffe, zum Beispiel Phytosterole.
- ... eignet sich wegen der vielen einfach ungesättigten Fettsäuren zum Braten (nicht zum Frittieren), auch kalt gepresstes.
- ... sollte dunkel und kühl gelagert werden.
Darum ist die Nordic Diet so gesund
„Diese Ernährungsweise liefert einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren sowie sekundären Pflanzenstoffen“, sagt der Mediziner und Ernährungswissenschaftler Dr. Stephan Barth. Erste Studien wie die SysDiet oder die Nordiet weisen darauf hin, dass die Nordic Diet Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker und auch das Gewicht senken kann. Vermutlich könne die Ernährungsform aufgrund ihrer Inhaltsstoffe wie Flavonoide oder Glucosinolate auch entzündungshemmend wirken, so Barth.
Nordic Diet und Mittelmeerkost im Vergleich
Beide Diäten sind pflanzenbasiert und reich an Fisch, unterscheiden sich jedoch in ihren Nährstoffprofilen. Die Nordic Diet liefert mehr Ballaststoffe und Eiweiß, die Mittelmeerküche mehr gesunde Fette. Im Fokus steht hier natives Olivenöl. Dieses wird ohne Raffination und besonders schonend aus Oliven gewonnen, also ohne Chemie und ohne Hitze. Es enthält neben verschiedenen Fettsäuren wie Ölsäure auch sekundäre Pflanzenstoffe, zum Beispiel Oleocanthal. „Diese Substanz wirkt wie eine Art natürliches Ibuprofen“, sagt Barth. Olivenöl könne so effektiv chronische Entzündungen, die bei der Entstehung von vielen Stoffwechselerkrankungen aber auch bei Krebs eine Rolle spielen, reduzieren. Dennoch fremdeln viele Menschen in anderen Ländern mit der Mittelmeerdiät. So stößt der teils bittere und scharfe Geschmack von kalt gepresstem Olivenöl hierzulande vor allem bei der älteren Generation nicht immer auf Begeisterung.
Die Nordic Diet ist stärker an die deutschen Ernährungsgewohnheiten angelehnt, insbesondere durch das vertraute Rapsöl. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt es als das Öl der Wahl. Die nordische Diät könnte hierzulande also durchaus ihre Anhänger finden, insbesondere in den Wintermonaten, wenn Kohl und Wurzelgemüse Hochsaison haben.
Wie nachhaltig sind Nordic Diet und Mittelmeerküche?
Gesund reicht heute als wichtiges Kriterium für Ernährung kaum mehr aus – Essen sollte auch nachhaltig sein. Und auch hier können beide Ernährungsweisen punkten. Sowohl die Mittelmeerküche als auch die Nordic Diet schneiden mit etwa 1,5 Tonnen CO2-Äquivalenten pro Jahr deutlich besser ab als die übliche Mischkost (rund zwei Tonnen). Wer also nach den Regeln dieser beiden Ernährungsformen isst, verursacht eine halbe Tonne weniger CO2-Äquivalente im Jahr als Mischköstler. Weniger Fleisch und der Fokus auf regionale und saisonale Lebensmittel tragen zur besseren Bilanz bei.
Warum die Mittelmeerkost UNESCO-Kulturerbe ist
Traditionelle Ernährungsformen haben noch einen weiteren wichtigen Pluspunkt. Sie vermitteln ein Gefühl von Heimat und Zugehörigkeit. Die Mittelmeerkost wurde sogar als UNESCO-Welterbe anerkannt. „Sie ist ein Moment des sozialen Austauschs und der Kommunikation, eine Bestätigung und Erneuerung der Familien-, Gruppen- oder Gemeinschaftsidentität“, begründete die UNESCO ihre Entscheidung. Auch in der nordischen Kultur findet man ein ähnliches, ganzheitliches Gesundheitskonzept, genannt „Hygge“. Dieses Konzept, so Barth, „verbindet Essen mit sozialem, psychologischem und kulturellem Wohlbefinden“. So gehe auch die Nordic Diet weit über eine reine Nährstoffzufuhr hinaus.
Interview: Gemeinsam kann man besser genießen

Laura König ist Professorin für Gesundheitspsychologie. An der Universität Wien erforscht sie auch, warum sich Menschen ungesund verhalten.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat es, gemeinsam mit anderen zu essen?
Der Mensch ist ein soziales Wesen. Wir essen deswegen oft lieber mit anderen als allein, weil wir uns dabei besser fühlen. Für unsere mentale Gesundheit ist es also vermutlich förderlich. Gemeinsam kann man Speisen auch besser genießen.
Wie erklärt man sich diese psychischen Effekte?
Eine Erklärung könnte sein, dass der soziale Zusammenhalt gestärkt wird. Messen lässt sich das allerdings kaum, da sich neuronale oder physiologische Reaktionen beim Essen extrem schwer untersuchen lassen. Bezüglich der körperlichen Gesundheit zeigen Studien allerdings sowohl Vor- als auch Nachteile.
Was sind das für mögliche Nachteile?
Wenn wir mit anderen essen, essen wir oft mehr, weil wir durch Gespräche abgelenkt sind und deswegen die Sättigungssignale nicht mehr so gut wahrnehmen. In Gesellschaft sitzt man außerdem länger am Tisch und ist länger den Essensreizen ausgesetzt.
Studien zeigen allerdings, dass Kinder, die häufig mit der Familie essen, eher normalgewichtig sind.
Das stimmt, könnte sich aber zum Teil dadurch erklären lassen, dass in diesen Familien die Eltern auch mehr darauf achten, was konsumiert wird. Gleichzeitig kann gemeinsames Essen Struktur in die Nahrungsaufnahme bringen: Mit anderen essen wir regelmäßiger und fokussieren uns auf Hauptmahlzeiten. Alleine wird oft mal eben zwischendurch gesnackt.
Was ist beim Essen sonst noch wichtig?
Eine positive Atmosphäre! Auf Ablenkung durch technische Geräte – früher war das der Fernseher, heute eher das Smartphone – sollte verzichtet werden.
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