No Seed Oil: Sind Saatenöle gefährlich?

Heute schon den Salat mit Rapsöl verfeinert oder mit Sonnenblumenöl Pfannkuchen gebacken? Laut einem neuen Food-Trend könntet ihr damit euer Leben aufs Spiel setzen. Was absurd klingt, ist es größtenteils auch. Dennoch lohnt ein genauer Blick.

In den sozialen Medien kursiert derzeit der Mythos, Pflanzenöle seien ungesund, ja sogar giftig. Als Begründung dienen ihr Gehalt an Omega-6-Fettsäuren sowie ihre starke Verarbeitung, etwa bei der Raffination. Die Öle sollen Entzündungen, Übergewicht, Konzentrationsprobleme und sogar Krebs verursachen. „No seed oil“ heißt der Trend, der vor allem in den USA grassiert, inzwischen aber auch nach Europa überschwappt.
Auf der Abschussliste stehen neben Raps- und Sonnenblumenöl auch zahlreiche Öle, die hierzulande kaum verwendet werden, etwa aus Soja, Baumwollsamen, Erdnüssen, Traubenkernen sowie aus Mais- oder Reiskeimen. Die zu meidenden Öle werden als „The hateful eight“ bezeichnet – benannt nach einem Western von Quentin Tarantino. Empfohlen werden stattdessen Olivenöl, Avocadoöl, Butter, Rindertalg, Schmalz und Ghee als gesündere und natürlichere Alternative. Also doch wieder Butter statt Rapsöl?

„Man muss keine Angst vor Saatenölen haben“, sagt Christopher Gardner, Ernährungswissenschaftler  an der Stanford University, in einem Interview mit der American Heart Association. „Es ist verrückt, dass das Internet solche Lebensmittel dämonisiert.“ Fakt ist, dass die offiziellen Ernährungsempfehlungen weltweit seit den 1970er Jahren pflanzliche Öle anstatt Butter vorsehen – vor allem zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Denn Pflanzenöle, ebenso wie Nüsse und Samen, enthalten sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie gelten als lebensnotwendig, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Dazu zählen Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) und Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure). Sie beeinflussen unter anderem die Funktion glatter Muskeln, wichtig etwa bei der Blutdruckregulation, und spielen eine Rolle bei Entzündungs- und Immunreaktionen.

Problematisch kann es werden, wenn zu viele Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden. Dann kann sich das Gleichgewicht verschieben und es können entzündliche Prozesse begünstigt werden. Darum galt lange ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 als ideal. Tatsächlich liegt es in der westlichen Ernährung eher bei 10:1. „Omega-6-Fettsäuren sind also nicht grundsätzlich schlecht, aber Omega-3-Fettsäuren sind günstiger“, sagt Gardner. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher Rapsöl als Standardöl in der Küche. Es enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren sowie relevante Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Auch Walnussöl und Leinöl sind reich an Omega-3-Fetten, ebenso fetter Seefisch oder – als pflanzliche Alternative – Algenöl.

Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Distelöl enthalten dagegen hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren und sollten daher sparsam verwendet werden. Auch in hoch verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips oder Keksen kommen Pflanzenöle in die Rezeptur, die weniger gesundheitsförderlich sind. Und die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure steckt in fettreichen tierischen Lebensmitteln wie Wurst. Problematisch sind vor allem stark verarbeitete Produkte, über die große Mengen ungünstiger Fette aufgenommen werden.

Bleibt der zweite Vorwurf: die Hochverarbeitung. Tatsächlich ist die Herstellung von Butter weniger intensiv. Sojabohnen, Sonnenblumenkerne & Co. werden zur konventionellen Ölgewinnung zunächst unter Hitze gepresst. Die Pressrückstände werden anschließend häufig mit Lösungsmitteln wie Hexan behandelt. Diese werden bei einer anschließenden Raffination jedoch nahezu vollständig entfernt. Da die Lösungsmittel potenzielle Nervengifte sind, gelten in der EU strenge Grenzwerte von maximal 1 Milligramm pro Kilogramm Öl.

Laut Verbraucherzentrale ist kaltgepresstes Speiseöl nicht automatisch gesünder als raffiniertes. Fakt ist: In der ökologischen Ölherstellung ist eine Behandlung mit Lösungsmitteln wie Hexan verboten, entsprechende Rückstände sind bei Bio-Ölen daher nicht zu erwarten. Gleichzeitig können bestimmte Raffinationsschritte – die bei konventionellen Ölen standardmäßig vorgesehen sind, bei Bio-Ölen aber nicht eingesetzt werden – Pestizide, Schwermetalle oder Schimmelgifte aus dem Öl entfernen. Kaltgepresste Öle sollten also möglichst aus ökologischem Anbau stammen, da sie von vornherein geringer mit diesen Rückständen belastet sind.

Abgesehen von kaltgepressten, nativen Ölen werden alle Speiseöle raffiniert. Ihr Vorteil: Sie sind geschmacksneutral, hitzestabiler und länger haltbar. Native Öle enthalten dafür mehr empfindliche Fettsäuren, die leicht oxidieren. Entsprechend sorgfältig sollten sie in der Küche behandelt werden.

• Besonders empfindliche Öle wie Lein-, Walnuss- oder Hanföl gehören nach dem Öffnen in den Kühlschrank.
• Oliven- oder Rapsöl lagert man kühl und dunkel.
• Ranzige Öle erkennt man am stechenden Geruch – sie sollten nicht mehr verwendet werden.
• Grundsätzlich gilt: nicht zu stark erhitzen. Wenn Öl in der Pfanne raucht, kann gesundheitsschädliches Acrolein entstehen.

Eine Sonderstellung nimmt natives Olivenöl ein. Es enthält kaum Omega-3-Fettsäuren und gilt dennoch als besonders gesund. Der Grund: Es liefert viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die es relativ hitzestabil machen. Zudem stecken in Olivenöl zahlreiche Polyphenole – sekundäre Pflanzenstoffe, denen unter anderem entzündungshemmende bis hin zu krebsvorbeugende Eigenschaften zugeschrieben werden.

Der „No seed oil“-Trend greift zu kurz. Saatenöle sind weder grundsätzlich ungesund noch giftig. Entscheidend sind die Auswahl des Öls, das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3- fettsäuren und eine insgesamt ausgewogene Ernährung. Rapsöl, Olivenöl und andere hochwertige Pflanzenöle haben weiterhin ihren festen Platz in einer gesundheitsbewussten Küche.