Mehl, mal anders

Reismehl ist ein Klassiker, wenn es um glutenfreies Kochen geht. Mit nur wenigen Ballaststoffen und geringem Eigengeschmack eignet es sich zum Binden von Soßen und Suppen oder fürs „Einhüllen“ von Gemüse, Fisch und Fleisch (Tempurateig). Mit ihm zu backen, erfordert Erfahrung. Gut gelingen Plätzchen, Pfannkuchen, Waffeln oder Fladenbrot. Bei Kuchen- oder Brotteigen das Getreidemehl zu 100 Prozent durch Reismehl zu ersetzen funktioniert nicht, weil der Getreidekleber (Gluten) fehlt. Daumenregel für einen lockeren Teig: fifty-fifty.

Neben herkömmlichem Reismehl gibt es das dunklere Vollreismehl, das inklusive Silberhäutchen aus Naturreis gemahlen wird und mehr Nährstoffe enthält. Eine ähnliche Alternative zu Reis- ist Maismehl. Es bringt ein Zusatzplus an gelber Farbe in die Speisen.

In seinem Ursprungsland Äthiopien ist Teff, wegen seiner geringen Korngröße auch Zwerghirse genannt, seit jeher ein Grundnahrungsmittel. Typisch sind dort Teff-Fladenbrote. In Europa erobert das leicht nussig-fruchtige Mehl der Minikörner seit einigen Jahren vor allem die Vollwertküche und Sportler-Herzen. Seine Vorteile: Es wird immer das ungeschälte ganze Korn vermahlen: Das bringt viel Eisen, Magnesium und Kalzium, essenzielle Fettsäuren und langsam freigesetzte Kohlenhydrate.

Teffmehl ist gut „backbar“ und liefert – obwohl glutenfrei – gemischt mit einem Teil Stärke sogar ohne Getreidemehl tolle Ergebnisse. Top: Es bindet Feuchtigkeit und hält frisch, auch wenn nur ein Teil von 10 bis 15 Prozent die Mehlration ergänzt.

Erdmandeln, auf Spanisch auch „Chufas“ oder Tigernüsse genannt, sind die getrockneten unterirdisch wachsenden Knollen eines Grases, das ursprünglich afrikanischer Herkunft ist. Zermahlen können Erdmandeln in Backwaren einen Teil des Mehls ersetzen und bringen einen herrlich mandel-nussigen Geschmack in die Speisen. Das Mehl ist eine perfekte Zugabe zu Müsli, Joghurt oder Smoothie: Es hat eine Portion Magnesium und Biotin im Gepäck – wertvoll bei Nervenbelastungen und harter Muskelarbeit!

Nussallergiker liegen mit Chufa richtig: Ihr Mehl ersetzt Wal- oder Haselnüsse beim Backen. Weil es darüber hinaus süßlich schmeckt, kann Zucker eingespart werden.

Mehl aus Nüssen und Kernen wie Mandel oder Walnuss ist weitaus weniger fett als häufig vermutet. Sie werden aus den entölten, häufig blanchierten und geschälten Rohstoffen fein zermahlen. In Mandelmehl sind nur acht bis etwa 15 Prozent Öl enthalten, ein Viertel weniger als in gemahlenen Mandeln. Eiweiß und Ballaststoffe teilen sich bei entöltem Mandelmehl 60 Prozent der Gewichtsanteile. Das nussig-mandelige Aroma ist toll für süße Backwaren.

Kein Vorrat an Mandelmilch im Haus? Mandelmehl kann retten. Je nach gewünschter Konsistenz einen Teil Mehl auf vier bis fünf Teile Wasser geben, mixen, fertig!

Der Begriff Pseudocerealien steht für „so wie Getreide“ und bezeichnet zum Beispiel die Ähren von Fuchsschwanzgewächsen wie Amaranth und Quinoa. Das Mehl der aus Mittel- und Südamerika stammenden Körner ist – als Beimischung zu Mehl oder in Powerdrinks – beliebt. Fünfzehn Prozent mehr Eiweiß als in Getreide, darin auch die für Muskelarbeit wichtige, in Getreide kaum vorhandene Aminosäure Lysin, gepaart mit Eisen, Magnesium, Kalzium, B-Vitaminen und komplexen Kohlenhydraten, machen Amaranth- und Quinoamehl zum Liebling von Fitness-Fans.

Buchweizenmehl, ebenfalls eine Pseudocerealie, ist bereits lange Jahre ein Tipp für die glutenfreie Küche. Klassisch: Buchweizen-Blinis oder französische Galettes.

Low-Carb, Muskelaufbau – wer diesen Maximen folgt, der kommt an Mehlen aus teilentölten Ölsaaten nicht vorbei. Kürbiskern-, aber auch Leinmehl, eignen sich bestens, um Rezepte mit Eiweiß und Nährstoffen wie Magnesium, Eisen, Kalzium und wertvollen Fettsäuren anzureichern. Dem Einfallsreichtum sind dabei keine Grenzen gesetzt: vom Smoothie, Proteindrink, Suppen, Soßen bis hin zu Cracker- oder Nudelteig – alles machbar. Allerdings gilt fürs Backen: nur einen Teil des Getreidemehls ersetzen und zusätzlich Flüssigkeit zugeben, damit das Ergebnis gelingt.

Spezialtipp: Gemüse, Tofu, Fisch und Fleisch mit Lein- oder Kürbiskernmehl panieren. Das bringt Farbe und tolle Geschmacksnuancen ins Spiel.

Die Mehle von Hülsenfrüchten wie Lupine, Soja oder Linsen sind perfekt zum Soßenbinden, als Einlage in Aufläufen, als Zugabe beim Backen oder für Smoothies & Co. Dabei liefern sie ein großes Zusatzplus an Eiweiß. Das von der Lupine wird beispielsweise wegen seines Aminosäurenspektrums als besonders hochwertig geschätzt. Lupinenmehl liefert viel Lysin – eine Aminosäure, die zur Muskelregeneration wichtig ist. Ebenfalls in beachtlichen Anteilen enthalten: Vitamin E, Magnesium, Kalzium, Eisen und Phosphor.

Ein Esslöffel Lupinenmehl mit ein bis zwei Esslöffeln Wasser verrührt, spart ein Ei. Bei Backwaren 10 bis 15 Prozent unter Getreidemehl gemixt, bringt feine Poren ins Gebäck und verlängert die Haltbarkeit.