Planetary Health Diet: Bohnen statt Steak

Bohnen, Linsen, Erbsen & Co. könnten schon bald groß rauskommen. Sie enthalten jede Menge hochwertiges Eiweiß – und können deshalb Fleisch in der Ernährung gut ersetzen. Dabei haben Hülsenfrüchte einen großen Vorteil: Ihr CO2-Rucksack ist deutlich kleiner als der von Schnitzel, Wurst und Käse. Wer also öfter mal Bohnen statt Beef oder Hummus statt Käse isst, kann jede Menge Klimagase einsparen und wertvolle Ackerfläche freigeben – ohne gleich Vegetarier oder Veganer werden zu müssen. Dies hat die Umweltorganisation WWF kürzlich in einem Report mit dem Titel „So schmeckt Zukunft“ vorgerechnet. Nun sind Hülsenfrüchte nicht jedermanns Sache. Schlecht verträglich ist der Hauptkritikpunkt vieler. Dafür haben wir Tipps und Tricks ... Doch zuerst zu dem, was mit „mehr Hülsenfrüchte“ erreicht werden kann.

Das mit der freiwerdenden Ackerfläche ist schnell erklärt: 2000 Quadratmeter – so groß ist derzeit der „Weltacker“, also die Fläche, die jedem Erdenbürger zur Verfügung steht, um Konsumprodukte wie Lebensmittel aber auch Baumwolle für Kleidung oder Raps für die Energiegewinnung anzubauen. Doch wir in Deutschland brauchen die Fläche aufgrund unserer Ernährungsweise schon allein, um Nahrung zu erzeugen. Vor allem tierische Produkte verschlingen Ackerflächen. Konkret sind es Dreiviertel der Fläche, da für Rinder, Schweine und Hühner Futter angebaut werden muss. Die restlichen 25 Prozent stehen für Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreide zur Verfügung. Für andere Konsumprodukte greifen wir derzeit auf Ackerflächen zurück, die uns nicht zustehen. Hinzu kommt, dass der Weltacker zukünftig schrumpfen wird, je mehr Menschen diese Erde bevölkern. Wenn in naher Zukunft zehn Milliarden Menschen auf der Erde leben, wird sich jeder mit 1700 Quadratmetern begnügen müssen, so der Report des WWF.

Dass auch das Klima unter der Viehzucht, wie sie derzeit in Mega-Ställen praktiziert wird, leidet, ist bekannt. Dem WWF zufolge jagt jeder Bundesbürger im Schnitt pro Jahr 2,5 Tonnen Kohlendioxid-Äquivalente (CO2e) aufgrund seiner Ernährung in die Atmosphäre. Allein ein Fünftel davon gehen auf das Konto von Rodungen, um beispielsweise Fläche für den Anbau von Futtermitteln zu gewinnen. Dabei entweicht klimaschädliches Kohlendioxid aus den Böden.

Bereits 2019 hat der Eat-Lancet-Report, zusammengestellt von renommierten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern, die umweltfeindlichen und ungesunden Dimensionen unserer Ernährungsweise aufgezeigt. Denn eine fleischreiche Kost begünstigt auf Dauer Adipositas, Diabetes und Herzkrankheiten. Die Eat-Lancet-Wissenschaftler haben darum einen Speiseplan aufgestellt, der zeigt, wie eine gesunde und ökologische Ernährung aussehen könnte: die „Planetary Health Diet“. Diese könnte sogar zehn Milliarden Menschen satt machen und gesund erhalten, ohne die natürlichen Ressourcen auszubeuten, sagen die Forscher.

Der WWF hat auf Grundlage der Planetary Health Diet Wochenmenüs, angepasst an unsere Ess-Traditionen, konzipiert – jeweils für die flexitarische also fleischreduzierte, die vegetarische und die vegane Ernährung. Und er hat diese auch gleich mit Kalkulationen zu den Umwelt- und Klimaauswirkungen flankiert.

Wer sich gemäß den Empfehlungen des WWF flexitarisch ernährt, könnte den Teil seines Klimafußabdrucks, der auf Ernährung zurückzuführen ist, um mehr als ein Viertel verringern. Bezogen auf ganz Deutschland würde allein die Umstellung auf eine flexitarische Ernährungsweise Klima-Emissionen von etwa 56 Millionen Tonnen CO2e einsparen. Das sind rund 15 Prozent der Gesamtemissionen in Deutschland. Der ernährungsbedingte Flächenverbrauch ginge um 18 Prozent zurück. Mit einer veganen und vegetarischen Ernährung sind sogar noch mehr Einsparungen möglich.

Für Flexitarier sieht die Eat-Lancet-Ernährung eine Halbierung des Fleischkonsums vor – auf im Schnitt 470 Gramm pro Woche. Anstatt Rind und Schwein wird mehr Geflügel empfohlen, da dieses gesünder ist und in der Produktion weniger Treibhausgase emittiert werden. Der WWF empfiehlt zudem, Bio-Fleisch zu bevorzugen, weil die Tiere artgerecht gehalten werden und meist auf dem Hof produziertes Futter erhalten anstatt aus Übersee importiertes Kraftfutter.

Doch was essen anstatt Schnitzel, Wurst & Co.? Die Superstars der WWF-Speisepläne sind Hülsenfrüchte, denn sie liefern mit mehr als 20 Prozent genauso viel Eiweiß wie tierische Lebensmittel. In Soja stecken sogar 35 Prozent Eiweiß. Darüber hinaus haben Hülsenfrüchte noch viele weitere gesunde Pluspunkte zu bieten: Sie sind reich an Ballaststoffen, den Vitaminen B1, B6 und Folat und Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Und sie enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe, denen auch gesundheitsförderliche Wirkungen nachgesagt werden. So legen zum Beispiel einige Studien nahe, dass Bohnen-Fans seltener an Diabetes oder Herzkrankheiten leiden.

Umwelt- und klimafreundlicher als tierische Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, da sie direkt verzehrt werden und nicht erst den Umweg über Futtertrog und Tier nehmen. Bei der Erzeugung von einem Kilo Bohnen oder Erbsen werden laut dem Institut für Energie- und Umweltforschung (IFEU) etwa 0,8 bis 1,3 Kilo CO2e emittiert, bei der gleichen Menge Schweinefleisch sind es 4,6 CO2e.

Zudem können Hülsenfrüchte mithilfe von Bodenbakterien Stickstoff aus der Luft einfangen. Sie brauchen also keinen oder weniger Extra-Dünger. Mineralische Stickstoffdünger wie sie in der konventionellen Landwirtschaft eingesetzt werden, sind doppelt schlecht fürs Klima. Sowohl nach dem Ausbringen auf dem Feld als auch bei der Produktion wird viel Treibhausgas freigesetzt.

Laut dem WWF-Plan müsste ein Flexitarier 18-mal mehr Bohnen, Linsen, Kichererbsen & Co. essen, als dies derzeit der Fall ist. Das ist eine ganze Menge und für einige eventuell gar nicht so einfach. Denn Hülsenfrüchte gelten als schwer verdaulich und haben noch immer das Image eines Arme-Leute-Essens. Doch Linsen, Bohnen & Kichererbsen haben auch viel zu bieten.

Es gibt sie in großer Vielfalt: Ackerbohnen, Adzukibohnen, Erbsen, Limabohnen, rote und braune Linsen, grüne und weiße Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Mungbohnen, Sojabohnen, schwarze Bohnen, Urdbohnen... Hülsenfrüchte stecken auch in glutenfreier Pasta sowie in vielen Fleisch- und Milchersatzprodukten wie Veggie-Wurst oder Lupineneis. Doch nicht alle sind empfehlenswert, da Convenience-Produkte häufig viele Zusatzstoffe oder viel Salz enthalten.

Beim Zubereiten kann man laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) einiges beachten, damit nicht bei jedem Böhnchen ein Tönchen entsteht:
Wer Hülsenfrüchte roh kauft, muss diese zuerst einweichen, am besten über Nacht. Das Einweichwasser sollte man idealerweise wegschütten. Beim Kochen helfen Gewürze wie Lorbeer oder Kümmel, um Blähungen zu vermeiden. Pürierte Bohnen und Erbsen sind auch besser verdaulich. Generell sollte man nicht zu große Portionen essen, lieber regelmäßig ein bisschen, zum Beispiel indem man Suppen mit Hülsenfrüchten anreichert oder pürierte Kichererbsen (Hummus) als Aufstrich verwendet. Auch bei Bohnen und Erbsen aus der Konserve sollte man das Einweichwasser weggießen und die Bohnen noch mal mit Wasser spülen.

Neben Hülsenfrüchten gibt es noch einige andere WWF-Empfehlungen für eine gesunde und umweltfreundliche Ernährung, etwa mehr Nüsse zu essen. Diese liefern ebenfalls viel Eiweiß sowie Vitamine und Mineralstoffe. Empfohlen werden heimische Nüsse wie Wal- oder Haselnüsse, da sie beispielsweise einen kleineren Wasser- und Flächenfußabdruck haben als Mandeln. Auch sonst sollte die Ernährung idealerweise regional und saisonal sein. Der Zuckerkonsum sollte laut Lancet-Empfehlung halbiert werden, dies hat vor allem gesundheitliche Gründe. Denn zu viel Zucker fördert den Appetit und damit Übergewicht und seine Folgekrankheiten. Tatsächlich hat Zuckerrohr im Vergleich zu anderen Pflanzen aber auch eine schlechtere Öko-Bilanz.

Die Berechnungen der WWF-Szenarien zeigen, was allein durch eine Veränderung der Ernährungsweise erreicht werden kann – also Bohnen statt Steak, Hummus statt Käse. Nicht eingeflossen in die Betrachtung ist, was sonst noch alles möglich wäre, zum Beispiel, wenn man Bio-Produkte statt konventionelle Lebensmittel isst. Auch das Vermeiden von Lebensmittelabfällen, die ebenfalls erheblich zur Klimakrise beitragen, wurde außen vor gelassen.

In Sachen landwirtschaftliche Produktion und Ernährung ist also noch viel Luft nach oben. Dabei ist auch die Politik gefragt, darauf hat bereits der Wissenschaftliche Beirat für Agrarpolitik, Ernährung und gesundheitlichen Verbraucherschutz (WBAE) in einem Gutachten aus dem Jahr 2020 hingewiesen und eine nachhaltigere Ernährungspolitik empfohlen. Und auch der WWF fordert politische Vorgaben, etwa eine EU-weite Gemeinwohlprämie für Landwirtinnen und Landwirte, die umweltfreundlich produzieren, eine sozial verträgliche Nachhaltigkeitssteuer auf Lebensmittel, ein Nachhaltigkeitslabel und eine ressortübergreifende Ernährungsstrategie ab 2022. Diese Transformation sei nötig, sonst werden die Pariser Klimaziele, Arten- und Bodenschutz und ein guter Gewässerzustand nicht erreicht.

Viele Fleischersatzprodukte enthalten Hülsenfrüchte, die ja als sehr gesund gelten. Wie gesund sind Soja-Steak, Veggie-Wurst & Co.?
Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten, da das Spektrum der eingesetzten Rohstoffe bei diesen Produkten sehr groß ist. Es gibt viele Produkte, die empfehlenswert sind, jedoch auch einige, die sehr hohe Gehalte an Salz, gesättigten Fettsäuren und wenig Ballaststoffen aufweisen. Zudem sind sie teils kalorienreich. Es lohnt sich also, die Zutatenliste zu studieren.

Gibt es einen Unterschied zwischen Bio- und konventionellen Fleischersatzprodukten?
In Bio-Produkten sind weniger Zusatzstoffe enthalten. So stehen etwa Methylcellulosen, die als Bindemittel verwendet werden, im Verdacht, die Darmschleimhaut zu schädigen und das Mikrobiom zu stören. Während im konventionellen Bereich mehrere Methylcellulosen zugelassen sind, erlaubt die EU-Öko-Verordnung lediglich eine. In von Bio-Verbänden zertifizierten Produkten sind gar keine Methylcellulosen erlaubt.

Wie gesund sind Ersatzprodukte wie Mykoprotein, Mikroalgen oder Insekten?
Gesundheitlich sind dies interessante Eiweißquellen, allerdings werden diese – wie auch einige pflanzliche Fleischersatzprodukte – in stark verarbeitetem Zustand angeboten. Generell gilt: Es spricht nichts dagegen, ab und zu Fleischersatzprodukte zu essen, zumal diese definitiv umweltfreundlicher sind als Fleisch.

Warum sind Fleischersatzprodukte umweltfreundlicher als Fleisch?
Weil für die Produktion einer pflanzlichen Kalorie weniger Ressourcen wie Land, Wasser und Düngemittel benötigt werden als für das tierische Pendant. Auch die Produktion von Mykoproteinen, Insekten oder Mikroalgen ist in der Regel umweltfreundlicher.