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Nüsse und ihre Inhaltsstoffe

Wie gesund sind Nüsse eigentlich wirklich? Und welche Inhaltsstoffe stecken in den verschiedenen Nussarten?

01.01.1999 vonJudith Braun

Wie gesund sind Nüsse eigentlich wirklich? Und welche Inhaltsstoffe stecken in den verschiedenen Nussarten?

Nicht alles was sich Nuss nennt, ist im strengen Sinne tatsächlich eine. Botanisch gesehen zählen nur trockene Schließfrüchte mit holzartig ausgebildeter Fruchtwand – zum Beispiel Haselnüsse – dazu. Laut Lebensmittelrecht auch die Walnuss, obwohl sie eigentlich eine Steinfrucht ist. Die Sammelbezeichnung für die essbaren Samen von Früchten, die im allgemeinen Sprachgebrauch als Nüsse bezeichnet werden, heißt Schalenobst.

Aber egal, was die Botanik sagt: Zu einem gemütlichen Fernsehabend gehören Nüsse in den verschiedensten Sorten einfach dazu. Der beliebte Knabberspaß schmeckt nicht nur, sondern enthält zudem wichtige Nährstoffe. Welche und was es sonst zu wissen gilt, erzählen wir hier.

Welche Stoffe sind in Nüssen enthalten?

Um auf den Kern zu kommen: Nüsse liefern wertvolles Eiweiß, essentielle Fettsäuren sowie viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Im wesentlichen bestehen Nüsse aus Fett (50-65 %), Eiweiß (15-25 %) und Kohlenhydraten (20 %). Daneben liefern sie reichlich Vitamine, zum Beispiel Vitamin A, E und die der B-Gruppe, sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Kalium und Phosphor.

Wie gesund sind Nüsse?

Aufgrund ihres hohen Fettgehalts liefern sie natürlich auch jede Menge Kalorien. Doch das Fett in Nüssen ist gesund, denn es besteht hauptsächlich aus ungesättigten, leicht verdaulichen Fettsäuren, die der Körper für die gesunde Entwicklung von Gehirn und Augen benötigt. Zudem sind Nüsse eine Wohltat fürs Herz, denn bei regelmäßigem, maßvollem Verzehr senken sie den Cholesterinspiegel. Wegen ihres hohen Eiweißgehaltes werden sie zudem als wichtige Eiweißquelle für Vegetarier angesehen.

Der hohe Gehalt an B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B6, macht Nüsse zur Nervennahrung schlechthin. Sie unterstützen wichtige Gehirnfunktionen und beugen Gereiztheit und Konzentrationsstörungen vor. Amerikanische Wissenschaftler wollen zudem herausgefunden haben, dass Nüsse knabbern und das gleichzeitige Lösen von Denksportaufgaben die Gehirnleistung steigert. Demnach sei die aktivierende Leistung des in ihnen enthaltenen Lecithins dann am stärksten, wenn das Gehirn gleichzeitig arbeiten muss – deshalb auch die Bezeichnung Studentenfutter.

Nüsse lagern: Wie lange sind Nüsse haltbar?

Ihr solltet Nüsse kühl, dunkel, trocken und luftig lagern. Das gilt besonders für geschälte und gehackte Ware. Zu lange solltet ihr sie aber nicht aufheben. Aufgrund ihres hohen Fettgehaltes können sie schnell ranzig werden.

Angebrochene Nusspackungen solltet ihr in dicht schließenden Gefäßen aufbewahren, da Nüsse leicht Gerüche aus der Umgebung annehmen.

Der Schütteltest gibt Auskunft über die Frische der Ware. Klappert die Frucht in der Schale, so ist sie eingetrocknet, also alt. Kokosnüsse sind hingegen frisch, wenn die Flüssigkeit beim Schütteln gluckert. Achtet außerdem auf muffige Gerüche, Schimmel und Verfärbungen achten. Ist das „Fleisch“ weiß, so ist die Nuss frisch; je gelblicher es ist, um so älter ist die Nuss.

Nüsse, die sich nicht öffnen lassen, für kurze Zeit ins Gefrierfach legen. Mit diesem Tipp lässt sich so manche harte Nuss knacken.

Nuss-Sorten im Überblick

Eine der wenigen heimischen Nüsse ist die Haselnuss. Der Hauptteil gelangt als Kerne auf den Markt - meist geröstet. Rösten hat den Vorteil eines intensiveren Aromas und einer besseren Verträglichkeit für Allergiker, denn die Hitze verändert die Proteinstruktur.

Auch Walnussbäume sind in unserer Region heimisch. Am Baum der gewöhnlichen Walnuss, wie wir sie hier kennen, reifen nur zwei bis drei Nüsse an einem Stiel. Eine andere Walnusssorte, die Büschelwalnuss, bildet 10 bis 15 Früchte pro Stiel aus. Sie sind wesentlich kleiner als die gewöhnlichen Nüsse, ihre Ernte ist aufwendiger und mühsamer. Deshalb ist diese Sorte kaum verbreitet. Die Kerne der Walnuss beeindrucken seit jeher durch ihre eigentümliche Form. Aus diesem Grund sind sie als Dekoration sehr beliebt.

Pekannüsse sind mit den Walnüssen verwandt, wie im geschälten Zustand optisch leicht zu erkennen ist. Geschmacklich ähneln sich die beiden ebenfalls, obwohl Pekannüsse im Aroma noch feiner und milder schmecken. Sie haben eine eiförmige, an den Enden spitz zulaufende, glatte, (rötlich-)braune Schale. Es ist geschälte und ungeschälte Ware erhältlich. Meist werden die Nüsse mitsamt dem Samenhäutchen in Öl geröstet. Obwohl sie mit 72 Prozent Fett alle anderen Sorten übertreffen, sind sie recht lange haltbar.

In der Beliebtheitsskala ganz oben stehen Erdnüsse. Sie sind die einzigen Nüsse, die unter der Erde wachsen. Sie kommen ausschließlich geröstet auf den Markt, um die Haltbarkeit zu verlängern und um die Bitterstoffe zu beseitigen. Sie enthalten schwer lösliche Harnsäure, die zu Ablagerungen im Körper führt. Deshalb sollten geröstete Erdnüsse nicht täglich in großen Mengen geknabbert werden.

Kokosnüsse sind die wasserhaltigste Art. Ihr essbarer, weißer Kern hat einen süßlichen Geschmack und dient als Rohstoff für Kokosfett und -raspel sowie als Grundstoff zur Margarineherstellung. Kokosmilch ist wie das Fruchtfleisch sehr erfrischend. Sie soll bei Magen-, Darm- und Nierenleiden eine mildernde Wirkung haben.

Paranüsse kommen nur wildwachsend in Brasilien, Venezuela, Guayana und Peru vor, da sie sich nicht in Plantagen kultivieren lassen. Ein Baum produziert pro Saison etwa 200 bis 600 Früchte, mit jeweils ein bis zwei Dutzend keilförmiger Paranüsse. Das entspricht einer jährlichen Ernte von 60-70 Kilo. Paranüsse haben eine dicke Steinschale und werden roh gegessen. Die fest anhaftende braune Samenhaut kann mitverzehrt werden. Verdorbene Paranüsse können erhebliche Mengen an Aflatoxinen enthalten. Die Gefahr, solche Nüsse zu essen, ist allerdings gering, weil sie übel riechen und praktisch nicht genießbar sind.

Cashewnüsse oder Cashewkerne kommen nur geschält in den Handel. Ihre Samenschale enthält ein toxisches, Hautreizungen verursachendes Öl, das zuerst entfernt werden muss. Der ätzende Ölmantel garantiert dem Kern zwar jahrelange Haltbarkeit, erschwert allerdings das Schälen per Hand. Die Kerne werden geröstet und gesalzen oder ungesalzen verkauft.

Die kleinen (Durchmesser 2-3 cm) Macadamianüsse wurden erst 1857 in Australien entdeckt. Sie sind fast kugelförmig und besitzen eine sehr harte Schale, die maschinell entfernt werden muss. Ihre beigefarbenen, glatten Kerne haben von allen Nüssen den höchsten Ölgehalt (bis zu 77%) und zählen zu den teuersten Kernen auf dem Markt. Macadamianüsse kommen in Öl geröstet und gesalzen oder roh, jedoch immer geknackt, in den Handel.

Bei Mandeln unterscheidet man drei Sorten: Süß-, Bitter- und Krachmandeln. Letztere hat ihren Namen aufgrund der leicht zerbrechlichen Schale. Rein süßsamige Kulturen kommen nur aus Kalifornien. Aus den Mittelmeerländern gelieferte Ware enthält stets kleine Anteile an Bittermandeln (2-3 %). Bereits 30 bittere Mandeln enthalten eine für Erwachsene lebensbedrohliche Blausäuremenge. Bei Kindern können bereits drei bis fünf bittere Mandeln tödlich wirken. Aufgrund des extrem bitteren und abstoßenden Geschmacks ist es normalerweise jedoch nicht möglich, größere Mengen zu verzehren. Im Handel erhältliche Bittermandelessenzen sind übrigens blausäurefrei. Weil sich die fest anhaftende braune Samenhaut von Süßmandeln erst nach einem aufwendigen Brühprozess abziehen lässt, kommen sie meist mitsamt der Samenhaut geröstet, und eventuell gesalzen oder mit Raucharoma versehen, in den Handel.

Pistazien heißen auch „grüne Mandeln“. Die hellgrünen, teilweise lilafarbenen Kerne werden samt ihrer leicht geöffneten harten Außenschale in eine Salzlösung getaucht und nach dem Abtropfen geröstet. Sie sind mit Schale oder geschält, meist gesalzen, im Handel erhältlich. Die Nüsse verderben unsichtbar. Da sie oft als Zutat in anderen Lebensmitteln erscheinen, bedarf ihre Verarbeitung besonderer Sorgfalt. Pistazien werden nur alle zwei Jahre reif und sind deshalb meist teurer als andere Nüsse.

Höchsten Anforderungen entsprechen die kleinen, weichen, stiftförmigen Pinienkerne. Nur wenige Pinienarten tragen essbare Früchte. Die hohen Qualitätskriterien bezüglich Farbe, Geschmack und Größe machen die mild schmeckenden Kerne zu den teuersten Nüssen. Sie werden meist roh und zum kleinen Teil geröstet verkauft.

Rezepte mit Nüssen

Nüsse sind nicht nur geröstet und gesalzen oder pur zu einem Glas Wein eine willkommene Knabberei. In der Küche lassen sie sich beim Kochen und Backen vielseitig verwenden. Erdnüsse und Kokosraspel verleihen Gemüsegerichten einen asiatischen Touch, während Pinienkerne gut zu indischen Rezepten passen. Zerkleinert können alle Nussarten als Beilage zu Obstsalaten, Puddings und Cremes verwendet werden. Und was wäre ein Waldorfsalat ohne Walnüsse oder ein Bienenstich ohne Mandeln? Hier findet ihr unsere Rezepte mit Nüssen und Nussölen.

Sind Bio-Nüsse besser?

Vom Anbau und der Weiterverarbeitung hängt es ab, wie wertvoll Nüsse tatsächlich sind. Denn herkömmliche Nüsse werden meist in Monokulturen unter Einsatz von Herbiziden und Insektiziden angebaut. Diese können Rückstände in Früchten und Samen bilden. Ebenfalls bedenklich ist die Schwefelung zur Aufhellung der Schale, sowie die Begasung mit Methylbromid gegen Würmer, Insekten und Pilze. Für Bio-Nüsse kommen solche Gifte nicht in Frage.

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