Essen

So gesund sind Hülsenfrüchte

Der Siegeszug des Fleisch-Imperiums hat die Hülsenfrüchte aus unserem Bewusstsein verdrängt. Dabei sind sie nicht nur als gesunde Eiweißquelle kaum zu schlagen.

Hans Krautstein

Mehr als das halbe Jahr über interessieren den Bundesbürger Hülsenfrüchte meist nicht die Bohne. Sie gelten als ausgesprochen schwer verdaulich, besonders in warmen Sommermonaten ein unverzeihlicher Makel. Erst an kalten und oft grauen Tagen haben deftige Speisen wieder Konjunktur.

Deshalb sind Hülsenfrüchte so gesund

Trotz alledem: Hülsenfrüchte sind erheblich besser als ihr Ruf. Von den Grundnahrungsmitteln Bohnen, Kichererbsen und Linsen werden in Südamerika und Asien seit jeher Millionen satt. Hauptvorzug der Hülsenfrüchte ist ihr hoher Eiweißgehalt. Im Schnitt (20–25 Prozent) enthalten sie doppelt so viel Protein wie Getreide und immerhin noch mehr als Fleisch. Nur bei der essentiellen Aminosäure Methionin wird etwas gegeizt.

Damit solltet ihr Hülsenfrüchte kombinieren

Geschickte Kombination mit anderen eiweißhaltigen Speisen gleicht diesen winzigen Nachteil aber spielend aus. Auch ohne moderne Nährwertanalysen wussten die Menschen rund um den Erdball instinktiv schon immer, was sie brauchen: Reis mit Sojaprodukten im fernen Osten, Mais mit Bohnen bei den südamerikanischen Indios und Hirse mit Kichererbsen in Nordafrika lassen ernährungsphysiologisch gesehen kaum Wünsche offen. In Europa mit seiner reichen Getreideauswahl sind die Variationsmöglichkeiten nahezu unbegrenzt.

Darum haben Bohnen, Linsen & Co. keinen guten Ruf

Nur knapp ein Kilo (0,9 kg) Hülsenfrüchte verzehren wir pro Kopf und Jahr, etwa ein Zehntel dessen, was für andere Zwecke, vor allem für Tierfutter, verbraucht wird. Die allgemeine Wertschätzung ist eher gering, Hülsenfrüchte sind als Arme-Leute-Essen verschrien. Ältere Redewendungen scheinen kaum geeignet, ihr Image aufzupolieren. „Aschenputtel“ musste Linsen verlesen, eine niedrige Arbeit, und auf „Bohnenstroh“ errichteten nur die Notleidenden ihr Lager. „Erbsenzähler“ waren zu allen Zeiten schlecht angesehen. Wer „Bohnen gefrühstückt“ hat, ist nicht gut drauf, denn erst der „Hunger macht saure Bohnen süß“. Aber die Bibel schätzt Hülsenfrüchte offenbar: Dort gibt Esau sein Erstgeburtsrecht „für ein Linsengericht“ hin.

Welche Nährstoffe Hülsenfrüchte noch gesund machen

Eiweiß ist aber nicht der einzige Pluspunkt, den Bohnen, Linsen, Erbsen & Co. vorweisen können. Nicht zu unterschätzen sind auch die Ballaststoffe als unentbehrliche Voraussetzung für eine geregelte Verdauung und Lecithin, ein wichtiger Bestandteil im Zellstoffwechsel, der blutfettsenkend und nervenstärkend wirkt. Wertvolle B-Vitamine und mineralische Substanzen wie Eisen, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor sowie verschiedene Spurenelemente runden das Angebot ab. Stetig wiederkehrende Gerüchte, nach denen Hülsenfrüchte dick machen, sind - ähnlich wie bei der Kartoffel - nachweislich falsch. Der Fettanteil ist mit Ausnahme der Sojabohne minimal.

Warum Böhnchen oft Tönchen produzieren

Manche Menschen lassen sich aber von solchen Lobliedern nicht überzeugen, denn die Tönchen, die jedes Böhnchen angeblich verursacht, stören sehr. Wir verdanken sie den Oligosacchariden, Mehrfachzuckern, die unverdaut bis ans Ende des Dickdarms gelangen und dort von der Bakterienflora aufgefressen werden und dabei viel Kohlendioxid abgeben. Durch Keimen der Samen kann man die Gasbildung reduzieren.

Was man beim Zubereiten von Hülsenfrüchten beachten muss

Zunächst weniger lästig, aber langfristig unangenehmer sind die Purine, die sich sonst vor allem in Fleisch, aber eben auch in Sojabohnen und Linsen finden. Gichtkranke sollten hier vorsichtig sein. Mit Frischkost, Folsäure und Vitamin C lässt sich die Harnsäureausscheidung anregen. Richtig gefährlich kann es jedoch werden, wenn Bohnen roh verzehrt werden. Welche Gifte dann ihr Unwesen treiben steht im unten folgendem Infokasten.

Giftstoffe in Hülsenfrüchten

  • Auch Pflanzen enthalten von Natur aus Giftstoffe, um sich vor dem Gefressenwerden zu schützen. Hülsenfrüchte sind in dieser Hinsicht besonders raffiniert. Mit Ausnahme von rohen, grünen Erbsen sollte man Hülsenfrüchte nicht roh, sondern nur gekocht oder blanchiert genießen. Ahnungslose Rohköstler machen hier bisweilen verhängnisvolle Fehler. Erst durch das Erhitzen werden die gefährlichen Substanzen entweder abgetötet oder so weit inaktiviert, dass sie dem Menschen nicht mehr schaden können. Außerdem: Immer gründlich kauen und die Samen möglichst nicht "al dente" verzehren.
  • Vor allem in (Soja-)Bohnen finden sich toxische Proteinkörper (Hämagglutinine, Trypsininhibitoren), die das Blut verklumpen lassen und die enzymatische Freisetzung verschiedener Aminosäuren blockieren und so unsere Eiweiß- und Stärkeverdauung lahmlegen können. Lima-Bohnen fallen durch cyanogene Glycoside auf, aus denen Blausäure austreten kann. Krankheiten wie Lathyrismus (durch Saatplatterbsen) und Favismus (Saubohnen) sind in Mitteleuropa weitgehend unbekannt, führen aber in armen Ländern nicht selten zu Todesfällen.

Wer auf Hülsenfrüchte steht, fühlt sich im Bio-Laden fast wie im Schlaraffenland: Weiße, grüne, rote und schwarze Bohnen, bräunlich gefleckte Wachtelbohnen, Adzukibohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Mungobohnen, Berglinsen, rote und gelbe Linsen, Erbsen... Sie steht für Liebhaber das ganze Jahr über zur Verfügung, da die getrockneten Samen nicht so leicht verderben. Vor der Verwendung sollte man sie gründlich waschen, um Schmutz und ungenießbaren Besatz zu entfernen. Je nach Sorte sind Einweichzeiten zwischen sechs und zwölf Stunden empfehlenswert, nur Linsen und Splittererbsen benötigen die Vorbehandlung nicht. Einweichen über Nacht kann die Kochzeit (1–3 Stunden) verkürzen. Das Einweichwasser sollte vorsichtshalber weggegossen und Salz erst nach dem Garen ins Kochwasser gegeben werden, sonst bleiben die Hülsenfrüchte hart. Säuren wie Essig oder Zitronensaft runden viele Speisen harmonisch ab.

Lust auf Rezepte?

Falafelburger, Erbsensuppe, Bohnensalat: Hier findet ihr die besten Schrot&Korn-Rezepte mit Hülsenfrüchten.

Diese Gerichte solltet ihr kennen

Schnellentschlossene, die jedwede Organisation in der Küche ablehnen, werden an Hülsenfrüchten kaum Gefallen finden. Dafür wird die Mühe der Geduldigen umso mehr belohnt. Ein bloßes Dahinvegetieren in Suppen und Eintöpfen haben Hülsenfrüchte eigentlich nicht verdient. Sie eignen sich auch als gleichberechtigte Beilage zu Kartoffeln, Getreide, Nudeln oder Reis. Wer Pasten oder Aufstriche herstellen will, muss sie vorher pürieren, ganz in kalten Salaten schmecken sie ebenfalls vorzüglich. Gewürze erhöhen nicht nur die Bekömmlichkeit, sondern geben vielen Gerichten erst den richtigen Pfiff. In Indien darf „Dhal“, eine breiige Curry-Soße, bei kaum einer Mahlzeit fehlen. Wie delikat man Kichererbsen zubereiten kann, weiß jeder, der schon einmal „Hummus“ oder „Falafel“ probiert hat. Pikant und salzig ist aber nur eine Variante, die andere ist mild und süß. Aus schwarzen Bohnen, Nüssen und Rosinen zaubern Könner leckere Desserts. Und Laddu, das ayurvedische Konfekt aus Ghee-Butter, Kichererbsenmehl, Rohrzucker, Kokos, Mandeln und Kardamom, ist so köstlich, dass nur die wenigsten widerstehen.

Warum Hülsenfrüchte gut für Ackerböden sind

Hülsenfrüchte fördern aber nicht nur die Gesundheit der Verbraucher, sondern auch die des Ackerbodens, für Bio-Bauern ein zentraler Aspekt. Dass Leguminosen mit ihren Wurzeln tief in die Erde eindringen und als Vorfrucht den Weg für flachwurzelndes Getreide ebnen, war schon den Römern bekannt. Außerdem können sie wie keine zweite Pflanzengattung den Luftstickstoff im Boden binden und den Bedarf so auf natürliche Weise decken. Eine wohldurchdachte Fruchtfolge ist die sanfte Alternative, die der ökologische Landbau dem Kunstdünger-Bombardement der konventionellen Agrarier entgegensetzt. Obwohl Hülsenfrüchte für Schädlinge wenig anfällig sind, bleiben sie dort von Pestiziden nicht verschont. Es fängt an mit der chemischen Saatgutbeizung und endet mit der Desinfektion der Stangen mit Formalin, beide Methoden sind für Bio-Bauern selbstverständlich tabu. Konventionelle Hülsenfrüchte werden meist nach dem stark gespritzten Getreide angebaut und bekommen auf diese Weise indirekt eine zusätzliche Gift-Dosis ab.

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