Hülsenfrüchte: Die nachhaltige Proteinquelle der Zukunft

Mehr als das halbe Jahr über interessieren den Bundesbürger Hülsenfrüchte meist nicht die Bohne. Sie gelten als ausgesprochen schwer verdaulich, besonders in warmen Sommermonaten ein unverzeihlicher Makel. Erst an kalten und oft grauen Tagen haben deftige Speisen wieder Konjunktur.

Trotz alledem: Hülsenfrüchte sind erheblich besser als ihr Ruf. Von den Grundnahrungsmitteln Bohnen, Kichererbsen und Linsen werden in Südamerika und Asien seit jeher Millionen satt. Hauptvorzug der Hülsenfrüchte ist ihr hoher Eiweißgehalt. Im Schnitt (20-25 Prozent) enthalten sie doppelt so viel Protein wie Getreide und immerhin noch mehr als Fleisch. Nur bei der essentiellen Aminosäure Methionin wird etwas gegeizt.

Geschickte Kombination mit anderen eiweißhaltigen Speisen gleicht diesen winzigen Nachteil aber spielend aus. Auch ohne moderne Nährwertanalysen wussten die Menschen rund um den Erdball instinktiv schon immer, was sie brauchen: Reis mit Sojaprodukten im fernen Osten, Mais mit Bohnen bei den südamerikanischen Indios und Hirse mit Kichererbsen in Nordafrika lassen ernährungsphysiologisch gesehen kaum Wünsche offen. In Europa mit seiner reichen Getreideauswahl sind die Variationsmöglichkeiten nahezu unbegrenzt.

Eiweiß ist aber nicht der einzige Pluspunkt, den Bohnen, Linsen, Erbsen & Co. vorweisen können. Nicht zu unterschätzen sind auch die Ballaststoffe als unentbehrliche Voraussetzung für eine geregelte Verdauung und Lecithin, ein wichtiger Bestandteil im Zellstoffwechsel, der blutfettsenkend und nervenstärkend wirkt. Wertvolle B-Vitamine und mineralische Substanzen wie Eisen, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor sowie verschiedene Spurenelemente runden das Angebot ab. Stetig wiederkehrende Gerüchte, nach denen Hülsenfrüchte dick machen, sind – ähnlich wie bei der Kartoffel – nachweislich falsch. Der Fettanteil ist mit Ausnahme der Sojabohne minimal.

Manche Menschen lassen sich aber von solchen Lobliedern nicht überzeugen, denn die Tönchen, die jedes Böhnchen angeblich verursacht, stören sehr. Wir verdanken sie den Oligosacchariden, Mehrfachzuckern, die unverdaut bis ans Ende des Dickdarms gelangen und dort von der Bakterienflora aufgefressen werden und dabei viel Kohlendioxid abgeben. Durch Keimen der Samen kann man die Gasbildung reduzieren.

Zunächst weniger lästig, aber langfristig unangenehmer sind die Purine, die sich sonst vor allem in Fleisch, aber eben auch in Sojabohnen und Linsen finden. Gichtkranke sollten hier vorsichtig sein. Mit Frischkost, Folsäure und Vitamin C lässt sich die Harnsäureausscheidung anregen. Richtig gefährlich kann es jedoch werden, wenn Bohnen roh verzehrt werden. Welche Gifte dann ihr Unwesen treiben steht im unten folgendem Infokasten.

Wer auf Hülsenfrüchte steht, fühlt sich im Bio-Laden fast wie im Schlaraffenland: Weiße, grüne, rote und schwarze Bohnen, bräunlich gefleckte Wachtelbohnen, Adzukibohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Mungobohnen, Berglinsen, rote und gelbe Linsen, Erbsen... Sie steht für Liebhaber das ganze Jahr über zur Verfügung, da die getrockneten Samen nicht so leicht verderben.

Vor der Verwendung sollte man sie gründlich waschen, um Schmutz und ungenießbaren Besatz zu entfernen. Je nach Sorte sind Einweichzeiten zwischen sechs und zwölf Stunden empfehlenswert, nur Linsen und Splittererbsen benötigen die Vorbehandlung nicht. Einweichen über Nacht kann die Kochzeit (1–3 Stunden) verkürzen. Das Einweichwasser sollte vorsichtshalber weggegossen und Salz erst nach dem Garen ins Kochwasser gegeben werden, sonst bleiben die Hülsenfrüchte hart. Säuren wie Essig oder Zitronensaft runden viele Speisen harmonisch ab.

Schnellentschlossene, die jedwede Organisation in der Küche ablehnen, werden an Hülsenfrüchten kaum Gefallen finden. Dafür wird die Mühe der Geduldigen umso mehr belohnt. Ein bloßes Dahinvegetieren in Suppen und Eintöpfen haben Hülsenfrüchte eigentlich nicht verdient. Sie eignen sich auch als gleichberechtigte Beilage zu Kartoffeln, Getreide, Nudeln oder Reis. Wer Pasten oder Aufstriche herstellen will, muss sie vorher pürieren, ganz in kalten Salaten schmecken sie ebenfalls vorzüglich. Gewürze erhöhen nicht nur die Bekömmlichkeit, sondern geben vielen Gerichten erst den richtigen Pfiff.

In Indien darf „Dhal“, eine breiige Curry-Soße, bei kaum einer Mahlzeit fehlen. Wie delikat man Kichererbsen zubereiten kann, weiß jeder, der schon einmal „Hummus“ oder „Falafel“ probiert hat. Pikant und salzig ist aber nur eine Variante, die andere ist mild und süß. Aus schwarzen Bohnen, Nüssen und Rosinen zaubern Könner leckere Desserts. Und Laddu, das ayurvedische Konfekt aus Ghee-Butter, Kichererbsenmehl, Rohrzucker, Kokos, Mandeln und Kardamom, ist so köstlich, dass nur die wenigsten widerstehen.

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