Vitamin C: Wie viel ist gesund?

Jetzt hat die große Erkältungssaison wieder begonnen. Wenn’s draußen kalt ist und gar nicht mehr aufhören mag zu regnen, bleiben viele Menschen lieber vorsichtshalber drinnen im Warmen. Aber gerade das erhöht die Infektionsgefahr, unter anderem, weil trockene Heizungsluft die Schleimhäute schlaucht. Wie kann man sich schützen? Vorbeugend synthetische Vitamin-C-Tabletten schlucken hilft weniger als die Werbung vorgaukelt. Lieber auf natürlichem Wege den Abwehrkräften auf die Sprünge helfen: mit viel Gemüse, Obst und Säften.

Vitamin C ist ein kleiner Hansdampf in allen Gassen. Winzige Mengen davon genügen, um unterschiedliche Körperfunktionen in Gang zu bringen. Es hilft bei der Energiegewinnung, kann die Bildung von krebsfördernden Nitrosaminen verhindern, frischt verbrauchtes Vitamin E, einen wichtigen Radikalfänger, wieder auf. Es verbessert die Aufnahme von Eisen, erleichtert die Ausscheidung von Schwermetallen wie beispielsweise Blei und unterstützt den Aufbau und die Reparatur von Bindegewebe. Am bekanntesten ist aber seine Aufgabe, das Immunsystem zu stärken. Vermutet wird, dass die antioxidative Fähigkeit des Vitamin C dabei eine Rolle spielt. Und zwar indem es die Phagozyten unterstützt, das sind bestimmte weiße Blutkörperchen, die zur Gesundheitspolizei im Körper gehören und Eindringlinge abwehren.

Umstritten ist, ob hohe Dosen an Vitamin C auch vorbeugend wirken. Der Chemie-Nobelpreisträger Linus Pauling nahm an, Ascorbinsäure rege die Bildung von Interferonen an, die unter anderem gesunde Zellen stärken und damit vor Virenbefall schützen können.

Erhöhter Bedarf durch Medikamente. Vitamin C heißt Ascorbinsäure, weil mit seiner Hilfe anfangs vor allem die gefürchtete Seefahrerkrankheit Skorbut bekämpft wurde. Skorbut, der durch extremen Vitamin-C-Mangel hervorgerufen wird, ist in unserer Wohlstandsgesellschaft längst kein Problem mehr. In ihrem jüngsten Ernährungsbericht hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) außerdem festgestellt, dass die hiesige Bevölkerung im Durchschnitt gut mit Vitamin C versorgt sei. Nichtsdestotrotz soll es aber Risikogruppen geben, die mehr Ascorbinsäure verbrauchen oder weniger aufnehmen. Dazu gehören Raucher, Schwangere, Stillende, Stress-Gebeutelte und Leute, die zu wenig oder zu einseitig essen, sei es, weil sie abnehmen wollen, sei es, dass sie alt und allein sind und gar keine Lust mehr auf frische, abwechslungsreiche Kost haben. Die Einnahme bestimmter Medikamente kann ebenfalls den Bedarf an Vitamin C erhöhen. Dazu gehören bestimmte Antibiotika, die Pille, ASS-Schmerztabletten und Barbiturate (Schlaf- und Beruhigungsmittel). Wer über zu wenig Vitamin C verfügt, ist oft müde und abgeschlafft, erholt sich nur langsam von Krankheiten, fängt sich jeden nur greifbaren Infekt und leidet unter schlechter Wundheilung.

Empfehlungen sind Schätzwerte. Wieviel Vitamin C ein Mensch benötigt, ist nicht so sicher. Die DGE empfiehlt derzeit 100 Milligramm pro Tag, in den USA sind es 60, in Großbritannien sogar nur 30 Milligramm. Um Skorbut zu verhindern, sollen schon 6,5 Milligramm pro Tag reichen. Der umstrittene Vitamin-Fan Linus Pauling empfahl eine tägliche Dosis von 20 Gramm (!). Woran liegen diese enormen Unterschiede? Daran, dass der individuelle Bedarf an Vitamin C von zahlreichen Faktoren abhängt. Bei Infektionen etwa kann er um das Zehnfache steigen. Das Rauchen einer Zigarette verbraucht angeblich schon 30 Milligramm Vitamin C. Und Vitamine und Mineralstoffe beeinflussen sich gegenseitig. Ein Durchschnittsbedarf lässt sich also nur grob schätzen.

Vitamin C aus Obst und Gemüse. Über das Vitamin C wurde viel geforscht und trotzdem oder gerade deshalb bleibt noch vieles unklar. Einig sind sich die Wissenschaftler allerdings in einem: eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist die beste Grundlage für eine ausreichende Vitaminzufuhr. Und auch das ist sicher: Wer sich im Winter mit genügend Vitamin C versorgt, den wird eine Erkältung nicht gleich umhauen.

Frischer Salat, Paprika, Tomaten, Kohl, ja sogar Erdbeeren — heutzutage ist auch im Winter das Angebot an Obst und Gemüse sehr vielfältig. Aber nicht alles ist gleich gut. Hier ein kleiner Überblick:

Treibhaussalat und -gemüse sieht zwar schön aus, schmeckt aber nach fast nichts. Zwei weitere Nachteile kann man nicht schmecken: Was unter Glas bei wenig Sonnenlicht gewachsen ist, enthält mehr Nitrat und weniger Vitamine.

Importware wurde oft unreif gepflückt, damit sie den langen Transport übersteht. In der Zeit gehen einige Vitamine flöten. Die Alternative — Obst und Gemüse reif ernten und dann im Flieger nach Europa schicken — ist teuer und nicht besonders umweltfreundlich. Mit Ausnahme von Äpfeln, die allerdings gelagert werden, ist frisches Obst im Winter in unseren Breiten jedoch Mangelware. Deshalb haben sich längst auch Bio-Zitrusfrüchte und -Kiwis als wichtige und gehaltvolle Vitamin-C-Spender für den Winter durchgesetzt.

Eingemachtes und Konserven werden durch Erhitzen haltbar gemacht. Dabei gehen leider gut 30 Prozent Vitamin C verloren. Sind die Erbsen oder der Spargel aber erst mal sterilisiert, dann geht der Vitamin-Abbau nur noch langsam weiter. Andersherum gesagt: Gut 60 Prozent des Vitamin-C-Gehalts sind noch drin.

Fruchtaufstriche enthalten meist nur noch geringe Mengen des empfindlichen kleinen Stoffs. Eine große Ausnahme ist Hagebuttenmarmelade. Die frischen Hagebutten sind so vollgestopft mit Vitamin C, dass nach ihrer Verarbeitung immer noch zwischen 10 und 100 Milligramm pro 100 Gramm im Hägemark versteckt sind. Vor lauter Vitamin C darf man aber nicht vergessen, dass Marmelade auch eine Menge Energie enthält, nämlich rund 250 kcal pro 100 Gramm.

Tiefkühlgemüse wandert oft direkt vom Feld kurz ins heiße Wasserbad und dann ins Eis. Das geht so schnell, dass dabei kaum Vitamine verloren gehen. Sind Broccoli, Erbsen oder auch Erdbeeren erst mal gefroren, dann geben sie monatlich nur noch drei bis dreieinhalb Prozent Vitamin C ab. Das heißt: Oft ist der Vitaminverlust von Tiefkühlware nach einem Monat geringer als wenn dasselbe Gemüse einen Tag in der Küche gelegen hätte. Blumenkohl etwa hat nach zwei Tagen bei Zimmertemperatur ein Viertel seines Vitamin-C-Vorrats eingebüßt. Sicherlich, Tiefkühlen verbraucht Energie. Wer aber tiefgekühlte Bio-Ware kauft, trägt immer noch zum Energiesparen bei. Weil beim Anbau von Bio-Produkten weniger Energie verbraucht wird als beim konventionellen Anbau. Vitamin-C-starke Kandidaten aus dem Tiefkühlfach sind etwa Broccoli, Spinat, Blumenkohl und die meisten Beerenarten, allen voran die schwarze Johannisbeere.

Wer sich im Naturkostladen umschaut, wird auch im Winter eine gute Auswahl an vitaminreichem Gemüse finden, das entweder direkt vom Feld kommt, gut gelagert wurde oder aber keine allzu lange Reise hinter sich hat. Die Wintergemüse Rosenkohl und Grünkohl haben’s in sich: Gut 100 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm Gemüse können sie anbieten. (Zahlen darüber, wie viel Vitamine in Gemüse oder Obst stecken, sind übrigens auch nur grobe Anhaltspunkte. Der Vitamingehalt ändert sich, je nach Wetterverhältnissen, Anbau-, Ernte- und Lagerbedingungen.) Auch alle anderen Kohlsorten sind mit Vitamin C gut bestückt. Wer gerne Meerrettich mag, sollte damit nicht sparen: Frisch enthält er über 100 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm. Nur isst man ihn leider meist nicht in diesen Mengen. Ähnlich ist das mit Petersilie und Schnittlauch: In ihnen steckt zwar viel Anti-Erkältungs-Mittel, aber Riesenmengen werden davon nicht gegessen. Anders bei den Kartoffeln: Die kommen verhältnismäßig oft auf den Tisch und deswegen sind auch die nur mäßig bestückten Knollen wichtige Vitamin-C-Spender.

Beim Obst nehmen die Äpfel im Winter eine Sonderrolle ein. Sie sind das einzige heimische Obst, das sich bis ins Frühjahr hinein lagern lässt. Im Schnitt enthalten sie 12 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm. Je nach Sorte gibt es aber deutliche Unterschiede: Boskop, Goldparmänen und Berlepsch können zwischen 16 und 14 Milligramm bieten, Golden Delicious, Jonathan und Cox Orange nur zwischen 8 und 10 Milligramm.

Vitamin C — im Winter selbst produzieren?

Frisch geerntet auf dem Tisch — so etwas gibt es auch im Winter und sogar aus eigener Ernte. Feldsalat, Kresse und Rucola lassen sich in Pflanzkästen auf der Fensterbank ziehen. Auch Petersilie und Schnittlauch können drinnen im Warmen wachsen. Mit ihnen lässt sich fast jedes Essen aufpeppen: was die Farbe und was die Vitamineangeht. Dasselbe gilt auch für selbstgezogene Keimlinge. Schon allein Samen sind vollgepfropft mit allem, was eine Pflanze fürs Wachstum benötigt. Wenn sie dann zukeimen beginnen, können sie innerhalb von Tagen ihren Vitamingehalt vervielfachen. Mungobohnensprossen,Sojabohnensprossen, Alfalfa, Rettich- und Linsensprossen enthalten im Schnitt immerhin um die 18 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm. Empfehlenswert sind auch die 12-Tage-Kräuter, Sprossen, die bis zu 12 Tage wachsen durften und damit Gelegenheit hatten, mit Hilfe von Licht noch mehr Vitamin C zu produzieren. Dafür ist allerdings nicht jeder Keimsamen geeignet — manche werden bitter oder schmecken dann zu sehr nach Gras. Rettich, Kresse, Senf und Alfalfa beispielsweise bleiben aber auch noch als kleine Pflänzchen eine schmackhafte frische Beilage zum Winter-Essen. Keimsaaten und Keimgeräte gibt’s im Bio-Laden. Wer sich dort sowieso beispielsweise Linsen zum Kochen besorgt hat, kann auch diese für Keimlinge verwenden. Das geht aber nur mit Bio-Saaten, weil die nicht gebeizt wurden.

Vitamin C im Glas

Wenn Husten, Schnupfen, Heiserkeit einen so richtig am Wickel haben, dann steigt der Vitamin-C-Bedarf rasant. Darin sind sich die Ärzte und Ernährungswissenschaftler einig. Jetzt auf künstliche Ascorbinsäure zurückgreifen und Vitamin-Tabletten einwerfen ist vielleicht bequem, aber unnötig. Säfte, in denen sich Nährstoffe und Vitamine konzentrieren, sind gerade richtig für eine erfolgreiche Erkältungs-Therapie. Großzügige Vitamin-C-Spender sind Säfte aus Zitrusfrüchten. Aber auch Himbeer-, Schwarzer Johannisbeer- und Holundersaft kleckern da nicht. Wer allerdings klotzt, das sind die Sanddornbeeren: Die enthalten dreimal so viel natürliche Ascorbinsäure wie Orangen. Bio-Sanddornsaft wird oft in Kombination mit einer anderen Frucht, beispielsweise Orangen, angeboten. Er ist aber auch pur zu bekommen. Nummer Eins in Sachen Vitamin C ist die Acerolakirsche, die vorwiegend in Südamerika wächst: Sie protzt mit 1500 Milligramm pro 100 Gramm Frucht. Öko-Safthersteller verwenden sie gerne in Fruchtsaftcocktails. Als reiner Saft oder als Extrakt in Pulver-, Kapsel- oder Tablettenform werden Acerolakirschen auch angeboten, dann allerdings eher als medizinisch wirkendes natürliches Vitamin C.

Aufgepeppte Lebensmittel?

Lebensmittel mit zusätzlichen Vitaminen oder Mineralstoffen anzureichern liegt im Trend. Cornflakes mit Calcium und Vitamin C scheinen die ideale Kindernahrung. Von Säften, die mit den Vitaminen A, C und E, allesamt als Radikalenfänger bekannt, angereichert wurden, erhofft sich die Kundschaft krebsverhütende Wirkung. Die Zeitschrift Ökotest hat in ihrer Ausgabe 2/99 Multivitaminsäfte unter die Lupe genommen und stellte gleich zu Beginn fest, das Zusetzen einer Mischung künstlicher Vitamine sei unsinnig, weil es hierzulande keinen durchgängigen Vitaminmangel gebe. Dasselbe gelte für die neuerdings angebotenen ACE-Säfte, denn deren krankheitsvorbeugende Wirkung sei nicht bewiesen. Dennoch: Ein Glas Multivitaminsaft pro Tag könne nicht schaden, eine Flasche pro Tag allerdings schon. Einzelne Vitamine seien dann schon überdosiert. Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass Obst und Gemüse in ihrer natürlichen Form wegen ihrer ausgewogenen Mischung an Vitaminen und Mineralstoffen gesund sind. Wie die Zusammensetzung auszusehen hat, weiß bisher aber keiner, deswegen kann auch niemand den natürlichen Cocktail nachahmen. Nur zwei Multi(vitamin)säfte fanden Gnade in den Augen von Ökotest: beide aus der Bio-Branche. Dort verzichtet man auf die Anreicherung mit künstlichen Vitaminen, vertraut stattdessen auf den natürlichen Vitamingehalt verschiedener Früchte und Gemüse. Allerdings haben die Bio-Hersteller durchaus gezielt besonders Vitamin-C-haltige Cocktails im Sortiment: tropische Fruchtsäfte, Mischungen mit Acerolakirschsaft und Sanddornsaft pur oder im Fruchtmix.

Macht es Sinn, Vitamintabletten zu schlucken? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) meint: Eher nein. Die Wirkung von Vitaminpillen werde maßlos überschätzt. Dennoch sind die kleinen Helfer gerade in den Wintermonaten heiß begehrt und verkaufen sich gut. Wohl in der Hoffnung, mit Tabletten ein ungesundes Leben ausgleichen zu können. So gaukelt’s die Werbung vor und damit lassen sich gute Geschäfte machen. Manche argumentieren auch, der künstliche Zusatz sei nötig, um Schäden durch erhöhte Umweltbelastung auszugleichen. Und es gibt durchaus Ärzte, die für bestimmte Situationen die Einnahme von Vitaminpräparaten empfehlen. Allerdings ist dabei Vorsicht geboten. Wissenschaftler glaubten zwar lange, selbst hohe Dosen von Vitamin C seien ungefährlich, weil der Überschuss vom Körper einfach wieder ausgeschwemmt wird. Es gibt aber Belege dafür, dass zu viel Vitamin C Durchfall auslösen und auch den Magen angreifen kann.

Täglich 500 Milligramm Vitamin C über sechs Wochen lang genommen, verursachten Veränderungen in der Erbsubstanz DNS. Das haben britische Forscher herausgefunden. Für diese Tagesdosis reichen schon drei im Supermarkt erhältliche Brausetabletten. Im Klartext: Vor der Einnahme von Vitamin-C-Präparaten in höherer Dosierung über längere Zeit hinweg ohne die Kontrolle durch einen Arzt ist abzuraten. Mit natürlicher Vitaminzufuhr über Obst und Gemüse macht keiner etwas falsch, sind Überdosierungen nicht möglich. Wer glaubt, bei sich Vitaminmangel festzustellen, sollte darüber mit seinem Arzt sprechen.

Vitamin C geht verloren, wenn es Licht, Wärme, Wasser und Luft begegnet. Wer beim Verarbeiten und Kochen nicht aufpasst, dem zerrinnt der wertvolle Stoff zwischen den Fingern. Deshalb einige Tipps:

• Langes Lagern ist der Tod für Vitamin C. Obst, Gemüse, Salat und Kräuter möglichst frisch kaufen und rasch verbrauchen.
• Falls das nicht geht, dann kühl und im Dunkeln lagern, um den Vitamin-Schwund gering zu halten.
• Wenn Waschen, dann möglichst als Ganzes, kurz und direkt vor der Zubereitung.
• Bei Äpfeln ist eine gute Abreibung hilfreicher als ein Bad gegen die Schadstoffe auf der Schale.
• Kartoffeln, die erst nach dem Kochen geschält werden, enthalten mehr Vitamin C als Salzkartoffeln, weil die empfindlichen Winzlinge durch Schälen und Zerkleinern länger Luft und Wasser ausgesetzt werden.
• Vitamin C wird durch Hitze zerstört. Deshalb Speisen möglichst kurz kochen und keinesfalls warm halten.