Günstig kochen: So geht's

Haben Gemüse und Obst Saison, sind sie meist viel günstiger. Kommen sie aus der Umgebung, lässt sich teils nochmals Geld sparen. Denn Energiekosten für lange Transporte entfallen. Gerade Bio-Läden beziehen ihr Gemüse und Obst häufig von regionalen Bauern. Besonders frisch, knackig und reich an Nährstoffen ist reif Geerntetes auch. Was nicht sofort gegessen wird, lässt sich einfrieren und einkochen.

Wer im Laden überlegt, ob es zu Hause noch Gurken und Quark gibt, und sie dann sicherheitshalber einkauft, riskiert, dass am Ende etwas verdirbt. Darum lieber vor dem Einkauf zu Hause eine kleine Inventur machen und einen Einkaufszettel schreiben. Die Mahlzeiten am besten gleich für die ganze Woche planen und auch Reste mitdenken. So „triffst du gleich mehrere Essensentscheidungen auf einmal und brauchst dich eine Woche lang nicht mehr zu fragen: `Was soll ich heute kochen?´“, bringt es Buchautorin Hanna Olvenmark auf den Punkt. Die Schwedin hat mich mit ihrem Buch Nachhaltig kochen unter 1 Euro inspiriert. Und: Wenn gleich alle Einkäufe erledigt sind, bleibt mehr Zeit für andere schöne Dinge.

Lebensmittel vor der Tonne zu retten ist wertvoll. Damit lässt sich auch viel Geld sparen. In vielen Bio-Läden findet sich ein Eckchen, in dem Produkte mit knappem oder abgelaufenem Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) günstiger angeboten werden – oder krummes, nicht ganz so schickes Obst und Gemüse. Auch in der Kühltheke gibt es meist reduzierte Produkte. Mit der App Too good to go können zudem Tüten mit überschüssigen Lebensmitteln von Bio-Supermärkten und -Bäckereien, Restaurants und Cafés gerettet werden. Nicht alles ist bio, aber einige Bio-Märkte machen schon mit. Immer ein Auge auf die App zu haben lohnt, denn die Tüten sind heiß begehrt. Am besten beim Lieblings-Bio-Supermarkt nachfragen, um wie viel Uhr das Angebot an Magic Bags, wie die Tüten heißen, eingestellt wird. Beim Foodsharing kann man selbst Lebensmittel spenden oder überschüssiges Essen bei anderen abholen, auch über sogenannte Depots oder Fairteiler: foodsharing.de.

Blätter, Stängel und Kraut, viele Teile vom Gemüse sind zu schade zum Wegwerfen. Wie wäre es mit einem Pesto aus Möhren- oder Fenchelgrün oder Salat aus Rote-Bete-Blättern? `Leaf to root´ heißt die Verwendung sämtlicher Teile von leckerem Grünzeug. Doch in der ganzen Küche schlummern meist noch mehr Schätze: Das Öl der eingelegten Tomaten lässt sich über die fertigen Spaghetti träufeln, die Lake von Oliven ergibt eine prima Marinade für Tofu oder ein schönes Dressing. Der Rest Wein macht das Risotto perfekt, alte Schokohasen und Weihnachtsmänner sind eine schöne Zutat für Kuchen und Dessert.

Ohne Fleisch und Wurstwaren lebt es sich billiger, zeigt eine Studie von Katrin Kolbe von der Universität Koblenz-Landau. Sie nahm 311 Rezepte aus neun Kochbüchern unter die Lupe und berechnete die durchschnittlichen Kosten der jeweiligen Ernährungsform. Dabei hatte Veggie die Nase vorn: Die Fleischrezepte waren rund 71 Prozent teurer als die vegetarischen, die veganen Rezepte etwa 45 Prozent. Das Kochen mit Fleisch kostete je Woche zwischen 81 und 118 Euro, das vegetarische Essen zwischen 49 und 81 Euro, und die vegane Küche zwischen 71 und 103 Euro. Vor allem bei veganem Essen heißt es: auf Eiweiß achten. Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Soja haben eine gute Eiweißqualität. Durch Kombinationen lässt sie sich toppen: Kichererbsen-Bällchen im Weizenbrötchen? Ist perfekt!

Das Selberkochen ist meist am günstigsten. Die Verbraucherzentrale Hamburg errechnete, dass eine hausgemachte Tomatensoße etwa drei Mal billiger ist als eine gekaufte, auch die selbst geknetete Pizza und der selbst gekochte Schokoladenpudding waren nur etwa halb so teuer. Auch wenn die Berechnungen schon eine Zeit lang zurückliegen und keine oder nur wenige Bio-Produkte einbezogen wurden, die Dimensionen bleiben. Wer Inspiration braucht, wird bei unseren Rezepten fündig.

Gekochte Kartoffeln, Nudeln, Pfannkuchen oder Reis, gedünstetes Gemüse, ein Rest Sahne und Käse – oft ist alles schon vom Vortag da für ein leckeres Essen. „Außerdem fühlt sich deine Mahlzeit wie ein Gratisgeschenk an!“, stellt Buchautorin Olvenmark fest. Gut zu wissen, falls Joghurt und Quark im Kühlschrank auf Verwendung warten: Das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) ist kein Verfallsdatum, ab dem ein Lebensmittel verdorben ist. Es gibt den Zeitpunkt an, bis zu dem es bei richtiger Lagerung seine Eigenschaften wie Geschmack, Farbe und Konsistenz behält. Viele Lebensmittel sind noch weit über das MHD hinaus gut und können gegessen werden. Nur was untypisch riecht, schmeckt und aussieht, muss leider weg.

Wer mit heimischen Basics wie Kartoffeln, Karotten, Kürbis, Lauch, Kraut und Rüben, Äpfeln und Birnen kocht, kann bares Geld sparen. Wie wäre es mit Pfannkuchen und einer Füllung aus Kürbis und Lauch? Oder Apfel-Rosinen-Quark? Auch das Müsli wird mit heimischen Superfoods wie Flocken, Leinsamen und Beeren aller Art meist günstiger.

Eine selbst zusammengestellte Lunchbox fürs Büro oder auf Reisen hat viele Vorteile. Dies ist günstiger, da keine Suppen, Salate oder Brote gekauft werden müssen. Bio ist das Essen meist nicht – und was darin steckt, ist oft eine Black Box. Unterwegs sind selbst gemachte Sandwiches mit Salat und Gemüseaufstrich, Porridge mit frischem Obst sowie kalte Salate aller Art lecker, ob mit Nudeln, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten. Alles gut verpackt in Dosen aus Edelstahl oder lebensmittelechtem Kunststoff. Und die Snacks nicht vergessen: Zum Beispiel selbst gemachte Müsliriegel oder Energiebällchen.

Salate zum Mitnehmen

Wir empfehlen folgende Salate für unterwegs: