Essen

G├╝nstig kochen: So geht's

Wir haben neun Tipps, wie ihr es schafft, in Zeiten knapper Kassen gut, gesund und g├╝nstig zu kochen.

Eine braunhaarige Frau lehnt sich auf ihre Faust
Annette Sabersky

1. Günstig à la Saison und aus der Region

Haben Gem├╝se und Obst Saison, sind sie meist viel g├╝nstiger. Kommen sie aus der Umgebung, l├Ąsst sich teils nochmals Geld sparen. Denn Energiekosten f├╝r lange Transporte entfallen. Gerade Bio-L├Ąden beziehen ihr Gem├╝se und Obst h├Ąufig von regionalen Bauern. Besonders frisch, knackig und reich an N├Ąhrstoffen ist reif Geerntetes auch. Was nicht sofort gegessen wird, l├Ąsst sich einfrieren und einkochen.

Wann welches Gem├╝se und Obst Saison hat, zeigt unser Saisonkalender.

Der Schrot&Korn-Saisonkalender

2. Einkaufen mit Plan spart Geld

Wer im Laden ├╝berlegt, ob es zu Hause noch Gurken und Quark gibt, und sie dann sicherheitshalber einkauft, riskiert, dass am Ende etwas verdirbt. Darum lieber vor dem Einkauf zu Hause eine kleine Inventur machen und einen Einkaufszettel schreiben. Die Mahlzeiten am besten gleich f├╝r die ganze Woche planen und auch Reste mitdenken. So ÔÇ×triffst du gleich mehrere Essensentscheidungen auf einmal und brauchst dich eine Woche lang nicht mehr zu fragen: `Was soll ich heute kochen?┬┤ÔÇť, bringt es Buchautorin Hanna Olvenmark auf den Punkt. Die Schwedin hat mich mit ihrem Buch Nachhaltig kochen unter 1 Euro inspiriert. Und: Wenn gleich alle Eink├Ąufe erledigt sind, bleibt mehr Zeit f├╝r andere sch├Âne Dinge.

3. Retten und sparen

Lebensmittel vor der Tonne zu retten ist wertvoll. Damit l├Ąsst sich auch viel Geld sparen. In vielen Bio-L├Ąden findet sich ein Eckchen, in dem Produkte mit knappem oder abgelaufenem Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) g├╝nstiger angeboten werden ÔÇô oder krummes, nicht ganz so schickes Obst und Gem├╝se. Auch in der K├╝hltheke gibt es meist reduzierte Produkte. Mit der App Too good to go k├Ânnen zudem T├╝ten mit ├╝bersch├╝ssigen Lebensmitteln von Bio-Superm├Ąrkten und -B├Ąckereien, Restaurants und Caf├ęs gerettet werden. Nicht alles ist bio, aber einige Bio-M├Ąrkte machen schon mit. Immer ein Auge auf die App zu haben lohnt, denn die T├╝ten sind hei├č begehrt. Am besten beim Lieblings-Bio-Supermarkt nachfragen, um wie viel Uhr das Angebot an Magic Bags, wie die T├╝ten hei├čen, eingestellt wird. Beim Foodsharing kann man selbst Lebensmittel spenden oder ├╝bersch├╝ssiges Essen bei anderen abholen, auch ├╝ber sogenannte Depots oder Fairteiler: foodsharing.de.

Ihr sucht einen Bio-Laden in der N├Ąhe? Unser Ladenfinder zeigt euch den Weg:

Bio-L├Ąden in eurer N├Ąhe

4. Preiswerte Restek├╝che I

Bl├Ątter, St├Ąngel und Kraut, viele Teile vom Gem├╝se sind zu schade zum Wegwerfen. Wie w├Ąre es mit einem Pesto aus M├Âhren- oder Fenchelgr├╝n oder Salat aus Rote-Bete-Bl├Ąttern? `Leaf to root┬┤ hei├čt die Verwendung s├Ąmtlicher Teile von leckerem Gr├╝nzeug. Doch in der ganzen K├╝che schlummern meist noch mehr Sch├Ątze: Das ├ľl der eingelegten Tomaten l├Ąsst sich ├╝ber die fertigen Spaghetti tr├Ąufeln, die Lake von Oliven ergibt eine prima Marinade f├╝r Tofu oder ein sch├Ânes Dressing. Der Rest Wein macht das Risotto perfekt, alte Schokohasen und Weihnachtsm├Ąnner sind eine sch├Âne Zutat f├╝r Kuchen und Dessert.

5. Vegetarisch g├╝nstig

Ohne Fleisch und Wurstwaren lebt es sich billiger, zeigt eine Studie von Katrin Kolbe von der Universit├Ąt Koblenz-Landau. Sie nahm 311 Rezepte aus neun Kochb├╝chern unter die Lupe und berechnete die durchschnittlichen Kosten der jeweiligen Ern├Ąhrungsform. Dabei hatte Veggie die Nase vorn: Die Fleischrezepte waren rund 71 Prozent teurer als die vegetarischen, die veganen Rezepte etwa 45 Prozent. Das Kochen mit Fleisch kostete je Woche zwischen 81 und 118 Euro, das vegetarische Essen zwischen 49 und 81 Euro, und die vegane K├╝che zwischen 71 und 103 Euro. Vor allem bei veganem Essen hei├čt es: auf Eiwei├č achten. H├╝lsenfr├╝chte, N├╝sse, Getreide und Soja haben eine gute Eiwei├čqualit├Ąt. Durch Kombinationen l├Ąsst sie sich toppen: Kichererbsen-B├Ąllchen im Weizenbr├Âtchen? Ist perfekt!

Vegane Pyramide

So essen Veganerinnen und Veganer ausgewogen:

Lebensmittelpyramide f├╝r Veganer:innen

6. Selber kochen und sparen

Das Selberkochen ist meist am g├╝nstigsten. Die Verbraucherzentrale Hamburg errechnete, dass eine hausgemachte Tomatenso├če etwa drei Mal billiger ist als eine gekaufte, auch die selbst geknetete Pizza und der selbst gekochte Schokoladenpudding waren nur etwa halb so teuer. Auch wenn die Berechnungen schon eine Zeit lang zur├╝ckliegen und keine oder nur wenige Bio-Produkte einbezogen wurden, die Dimensionen bleiben. Wer Inspiration braucht, wird bei unseren Rezepten f├╝ndig.

7. Preiswerte Restek├╝che II

Gekochte Kartoffeln, Nudeln, Pfannkuchen oder Reis, ged├╝nstetes Gem├╝se, ein Rest Sahne und K├Ąse ÔÇô oft ist alles schon vom Vortag da f├╝r ein leckeres Essen. ÔÇ×Au├čerdem f├╝hlt sich deine Mahlzeit wie ein Gratisgeschenk an!ÔÇť, stellt Buchautorin Olvenmark fest. Gut zu wissen, falls Joghurt und Quark im K├╝hlschrank auf Verwendung warten: Das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) ist kein Verfallsdatum, ab dem ein Lebensmittel verdorben ist. Es gibt den Zeitpunkt an, bis zu dem es bei richtiger Lagerung seine Eigenschaften wie Geschmack, Farbe und Konsistenz beh├Ąlt. Viele Lebensmittel sind noch weit ├╝ber das MHD hinaus gut und k├Ânnen gegessen werden. Nur was untypisch riecht, schmeckt und aussieht, muss leider weg.

8. Basics sind bares Geld wert

Wer mit heimischen Basics wie Kartoffeln, Karotten, K├╝rbis, Lauch, Kraut und R├╝ben, ├äpfeln und Birnen kocht, kann bares Geld sparen. Wie w├Ąre es mit Pfannkuchen und einer F├╝llung aus K├╝rbis und Lauch? Oder Apfel-Rosinen-Quark? Auch das M├╝sli wird mit heimischen Superfoods wie Flocken, Leinsamen und Beeren aller Art meist g├╝nstiger.

9. G├╝nstig Mitnehmen statt teuer Essen gehen

Eine selbst zusammengestellte Lunchbox f├╝rs B├╝ro oder auf Reisen hat viele Vorteile. Dies ist g├╝nstiger, da keine Suppen, Salate oder Brote gekauft werden m├╝ssen. Bio ist das Essen meist nicht ÔÇô und was darin steckt, ist oft eine Black Box. Unterwegs sind selbst gemachte Sandwiches mit Salat und Gem├╝seaufstrich, Porridge mit frischem Obst sowie kalte Salate aller Art lecker, ob mit Nudeln, Kartoffeln oder H├╝lsenfr├╝chten. Alles gut verpackt in Dosen aus Edelstahl oder lebensmittelechtem Kunststoff. Und die Snacks nicht vergessen: Zum Beispiel selbst gemachte M├╝sliriegel oder Energieb├Ąllchen.

Salate zum Mitnehmen

Wir empfehlen folgende Salate f├╝r unterwegs:

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