Fermentiertes Gemüse gleich Sauerkraut? Ja, genau! Aber nicht nur. Fermentierte Lebensmittel aller Art erobern die Regale der Bio-Läden. Da stehen Einmachgläser mit Rotkohl, Blumenkohl und Sellerie neben Roter Bete und Karotte, lecker gewürzt mit Ingwer, Curry und Zitrone.
Und natürlich Kimchi, der Klassiker aus Korea mit Chinakohl, Karotte, Zwiebel, Chili und Knoblauch. Im Bio-Laden gibt es Kimchi auch aus Rettich, Spitz- oder Weißkohl. Immer schön scharf und ganz schön frisch.
Produkttipps: Mehr als Kraut & Rüben
Fermentiertes aus dem Bio-Laden:
Wie entstehen Fermentos?
„Gute“ Bakterien, genauer Milchsäurebakterien, vergären den Zucker aus den unterschiedlichen Gemüsesorten in einer Salzlake zu Säure. Diese Bakterien sitzen naturgemäß auf dem Gemüse, weshalb auch von „wilder“ Fermentation gesprochen wird. Manche Hersteller geben extra Milchsäurekulturen dazu. Solche Starterkulturen haben den Vorteil, dass der Gärvorgang gezielt gesteuert und so zum Beispiel festgelegt werden kann, wann das Kraut fertig ist.
Ob zu Hause oder im größeren Stil, das Fermentieren läuft immer ähnlich ab: Möhren, Blumenkohl, Sellerie und Co. werden fein geraspelt und mit Salz und Gewürzen vermischt. Durch Pressen entsteht eine Lake, in der das Gemüse unter Ausschluss von Sauerstoff gärt. Dies dauert zwei bis sechs Wochen. Je länger es „arbeitet“, umso saurer wird es.
Selbst fermentieren: So geht's
Das ist kein Hexenwerk. Benötigt werden: Gemüse, Wasser und Salz. Außerdem ein großes Glas oder eine praktische Pickles-Press, ein Gefäß mit Deckel, das die Produkte unter Wasser hält.
Ihr möchtet selber fermentieren? Hier gibt's eine Anleitung für fermentierte Karotten mit Ingwer und alles, was ihr sonst noch wissen müsst:
Gärung für die Haltbarkeit
Aber keine Sorge: Gärung bedeutet nicht, dass hier etwas verdirbt. Im Gegenteil, die bei der Fermentation aktiven Milchsäurebakterien sind sehr gesund. Denn sie bilden im Darm Stoffe, sogenannte Bacteriocine, die krank machenden Keimen Paroli bieten. Auch die Säuren, die bei der Gärung entstehen, sind nützlich und gesund. Sie sorgen für eine lange Haltbarkeit. Milchsäure regt außerdem die Darmflora an – das ist gut für die regelmäßige Verdauung.
Manche Fermentos aus dem Glas werden pasteurisiert, das heißt für einige Minuten erhitzt. So wird der Fermentationsprozess gestoppt und Kraut & Co. sind jahrelang haltbar. Darunter leiden allerdings Milchsäurebakterien und hitzeempfindliche Vitamine wie Folsäure und Vitamin C. Der Milchsäure macht das Erhitzen aber nichts aus.
Fermentiertes aus der Region
Das Gemüse für die Bio-Fermentierten stammt aus kontrolliert biologischem Anbau. Einige Hersteller verarbeiten samenfesten Weißkohl, Karotten und Sellerie. Aus ihrem Saatgut können Gemüsebauern wieder Pflanzen mit gleichen Eigenschaften ziehen, anders als aus üblichen Standard-Sorten.
Zusatzstoffe kommen nicht in fermentiertes Bio-Gemüse. Und in Bio-Kimchi bleibt Fischsoße außen vor. Konventionelle Kimchis enthalten sie dagegen oft, sind also nicht mehr vegan wie die Bios. Teils ist in den konventionellen auch der Geschmacksverstärker Mononatriumglutamat (E 621) drin. Außerdem Verdickungsmittel, Hefeextrakt und Säureregulatoren.
Frisch fermentierte Lebensmittel stehen im Bio-Laden in der Kühlung und tragen den Hinweis: „nicht pasteurisiert“, „frisch“ oder „roh“. Pasteurisiertes Kraut und Kimchi findet man im Konservenregal oder bei den Asia-Zutaten.
Wusstet ihr, dass ...
… auch Tee und Kaffee, Joghurt und Kefir, Salami und Matjes, Sauerteigbrot, Sojasoße, Schokolade, Essig, Bier, Wein sowie die aus Japan stammenden Umeboshi (Salzpflaumen) mithilfe von Fermentation entstehen? Rund 30 Prozent unserer Lebensmittel werden im Zuge der Herstellung auf diese Art haltbar gemacht.
Als Beilage oder Salat: So schmeckt's
Frisch Fermentiertes geht als Topping auf Bowl und Salat, als frische Einlage im Sandwich oder Burger, oder einfach pur aus dem Glas. Wegen der Milchsäurebakterien aber bitte nicht erhitzen! Pasteurisiertes Kraut passt prima zu Knödeln und vegetarischen Würstchen.
Wie viel ist gesund?
Anfangs reichen ein, zwei Gabeln frisch Fermentiertes, um den Darm zu gewöhnen. Auch danach bitte nicht übertreiben, denn fermentiertes Gemüse enthält viel Kochsalz. Menschen mit Histaminintoleranz müssen Fermentiertes leider ganz meiden. Zu viel Histamin!
Wie lange ist fermentiertes Gemüse haltbar?
Pasteurisiertes Kraut kann jahrelang ohne Kühlung beispielsweise in Einmachgläsern aufbewahrt werden. Rohe Fermentos halten monatelang im Kühlschrank. Auch geöffnet sind beide noch wochenlang genießbar, aber nur, wenn auch die „Gabelhygiene“ stimmt. Das Produkt also immer mit sauberem Besteck entnehmen.
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