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Alles über Speiseöle

Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Hirn. Die Öle aus Lein, Hanf, Raps und Walnuss enthalten besonders viel davon. Aber auch andere Speisöle haben gesundheitsfördernde Eigenschaften.

27.07.2020 vonLeo Frühschütz, Brigitte Sager-Krauss

Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Hirn. Die Öle aus Lein, Hanf, Raps und Walnuss enthalten besonders viel davon. Aber auch andere Speisöle haben gesundheitsfördernde Eigenschaften.

Speiseöle sind voll mit gesunden Inhaltsstoffen, etwa Omega-3-Fettsäure, die bei depressiven Verstimmungen aufhellend wirkt und hyperaktive Kinder beruhigt. Das ergaben mehrere Studien. Die Forscher erklären dies mit der Wirkung der Fettsäuren auf den Hirnstoffwechsel. Die Membranen der Nervenzellen bestehen zu einem Fünftel aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zudem steigt mit dem Omega-3-Anteil im Essen auch die Produktion des Glückshormons Serotonin.

Speiseöle können aber noch mehr. Leinöl etwa verringert nicht nur das herzinfarktfördernde LDL-Cholesterin. Es macht auch die Adern elastischer und senkt so den Blutdruck. Gleichzeitig verringert es die Neigung der Blutplättchen, sich zu verklumpen, und beugt damit gefährlichen Blutgerinnseln vor. Einen Großteil dieser positiven Wirkungen verdankt das Leinöl der Alpha-Linolensäure.

EPA und DHA: Warum Eskimos so gesund sind

Sie gehört zur Gruppe der sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Diese wurden berühmt, als dänische Forscher 1971 der Frage nachgingen, warum Eskimos so gesund sind, obwohl sie kaum Obst und Gemüse, dafür Unmengen an fettem Fisch verzehren. Die Antwort lautete: Fischfett enthält zwei Fettsäuren, die im Körper lebenswichtige Funktionen erfüllen, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie machen die Zellwände elastisch und dienen als Ausgangssubstanz für die Eicosanoide. Das sind Hormone, die vielfältige Funktionen im menschlichen Körper steuern. Rund 15.000 Studien befassten sich in den letzten 30 Jahren mit den beiden Fettsäuren und bestätigten, dass sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, sich auf entzündliche Erkrankungen wie Rheuma positiv auswirken können und das Wachstum von Krebszellen hemmen. Deshalb gilt Fisch als besonders gesund und der Verkauf von Fischölkapseln boomt.

Doch es geht auch ohne. Unser Organismus kann EPA und DHA selbst herstellen, wenn er genug Alpha-Linolensäure als Ausgangsstoff bekommt. Der ergiebigste Lieferant ist das Leinöl, das zu 55 Prozent daraus besteht. Es folgen Hanföl mit 17 Prozent sowie Walnuss- und Rapsöl mit je 10 Prozent.

Welche Fettsäuren gehören auf den Speiseplan?

Für die Wirkung ist nicht alleine die Menge an Alpha-Linolensäure verantwortlich, sondern auch das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Wichtigste Omega-6-Fettsäure ist Linolsäure, die reichlich in Sonnenblumen- und Distelöl vorkommt. Auch sie senkt das LDL-Cholesterin im Blut und ist ein Hormonbaustein. Allerdings behindert ein Zuviel an Linolsäure die Alpha-Linolensäure, EPA und DHA zu bilden. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, höchstens fünfmal so viel Linolsäure zu essen wie Linolensäure. Derzeit beträgt das Verhältnis im Schnitt statt fünf zu eins, zehn zu eins.

Dieses Ungleichgewicht lässt sich verschieben, indem man zum Beispiel Rohkost mit Leinöl anmacht. Es enthält viermal mehr Linolensäure als Linolsäure. Hinzu kommen größere Mengen Lignane. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in mehreren Studien eine krebshemmende Wirkung zeigten. Der hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren macht das Öl empfindlich. Einmal geöffnet, hält es nur drei Monate. Zum Kochen eignet sich Leinöl nicht, man gibt es jedoch oft zu fertig gegarten Gerichten. Mit seinem kräftigen, leicht harzigen Geschmack passt es zu Kartoffeln, Linsen oder Schafskäse.

Ein Highlight der Omega-3-Küche ist Hanföl. Es schmeckt nussig und passt zu Salat und Rohkost. Weil es viel Vitamin E enthält, ist es lange haltbar und eignet sich sogar zum Dünsten. Es enthält Alpha-Linolensäure sowie seltenere Fettsäuren wie Gamma-Linolensäure und Stearidonsäure. Beide wirken Entzündungsprozessen entgegen und werden bei Hautkrankheiten wie Neurodermitis und Schuppenflechte eingesetzt. Auch cholesterinsenkende Phytosterine finden sich im Hanföl reichlich. Sein Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis beträgt drei zu eins.

Zusammengefasst: Fettsäuren und ihre Omegas

  • Die einfach ungesättigte Ölsäure hilft unerwünschtes LDL-Cholesterin im Blut zu senken. Gut, wenn ein Teil der Nahrungsfette aus tierischen Quellen durch sie ersetzt wird.
  • Noch wichtiger: mehrfach ungesättigte Fettsäuren vom Typ Omega-6 wie Linolsäure sowie vom Typ Omega-3 wie Alpha-Linolensäure. Die beiden sind essenziell, müssen also gegessen werden. Weitere wichtige Omega-3-Typen sind Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).
  • Zusätzlich sollte das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 stimmen, sie konkurrieren im Stoffwechsel um bestimmte „Partner“. Es sollte bei höchstens 5:1, besser noch niedriger liegen.

Rapsöl eignet sich zum Braten

Auch Rapsöl weist mit zwei zu eins ein günstiges Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis auf. Es besteht größtenteils aus einfach ungesättigter Ölsäure und eignet sich dadurch zum Kochen und Braten. Besonders beliebt ist Raps-Kernöl. Bei ihm werden vor dem Pressen die Schalen entfernt, wodurch das Öl schön mild schmeckt.

Bei Walnussöl liegt das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis bei eins zu sechs, an der Grenze des Empfehlenswerten. Doch das wird aufgewogen durch Extra-Portionen Lezithin und Vitaminen der B-Gruppe, insbesondere B6. Dieses Vitamin ist für den Schutz von Nervenzellen notwendig, weswegen Walnüsse als Hirnnahrung gelten. Zudem enthält Walnussöl mehr Gamma-Linolensäure als jedes andere Speiseöl. Das nussige Aroma passt zu Salaten und eignet sich gut zum Abschmecken von Wurzelgemüse.

Manche Hersteller rösten die Walnüsse vor dem Pressen, weil das Öl dann intensiver schmeckt. Ansonsten sind alle Omega-3-Öle im Bio-Laden kaltgepresst und nativ. Sie werden nach dem Pressen nur gefiltert und kommen ohne weitere Behandlungsschritte in die Flasche. Denn das bei konventionellen Ölen übliche Raffinieren entfernt die wertvollen Ölbegleitstoffe und verdirbt den Geschmack.

30 Prozent des Energiebedarfs über Fette

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 30 Prozent des Energiebedarfs über Fette zu decken. Davon dürfen höchstens zehn Prozent auf gesättigte Fettsäuren entfallen, die vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Einfach ungesättigte Fettsäuren sollten mindestens 13 Prozent ausmachen, mehrfach ungesättigte sieben Prozent. Die in vielen Studien festgestellten positiven Effekte der Omega-3-Fettsäuren traten meist bei mehreren Gramm täglich auf.

Speiseöle im Überblick

Olivenöl: Mediterrane Vielfalt

Griechen, Spanier, Portugiesen, Italiener – die Vielfalt hochwertiger Olivenöle begeistert. Ihre Fettsäuren: 70 Prozent Ölsäure und über 10 Prozent Linolsäure. Besondere Auswahl bietet das Bio-Sortiment an sortenreinen Ölen aus ausgesuchten, biologisch bewirtschafteten Olivenhainen. Ihr Aroma reicht weit – von mild bis würzig-fruchtig. Die Qualität „extra vergine“ oder „nativ extra“ aus erster und rein mechanischer Kaltpressung ohne Raffination ist für Bio-Olivenöle eine Selbstverständlichkeit. Hochpreisige Olivenöle sind spitze für die kalte Küche. Bei warmen Speisen dieses Öl erst nach dem Erhitzen dazugeben. Besonderer Kick aus dem Bio-Regal: Olivenöl mit einem Hauch Zitrone oder Chili.

Alles über Olivenöl

Rapsöl: Pure Vielseitigkeit

Beim Genuss von Rapsöl störte lange Zeit die sogenannte Erukasäure, ein natürlicher Bitterstoff aus den Randschichten der Saat. Neue Züchtungen sowie das gekonnte Schälen der Saat vor dem Pressen änderten das: Heute ist das milde, teils auch stark nussig schmeckende Rapsöl beliebte und vielseitige Zutat. Sein Fettsäure-Profil ist top: etwa 60 Prozent Ölsäure, über 20 Prozent Linolsäure und etwa 10 Prozent Alpha-Linolensäure. Das Gros der Rapsöle im Bio-Laden ist nativ und spielt seine Stärken perfekt im Salatdressing, Dip oder Brotaufstrich aus.

Was das Kochen betrifft, traut jeder Bio-Hersteller seinem Öl andere Temperaturen zu – am besten also testen. Auf keinen Fall sollte es brenzlig riechen oder gar rauchen.

Sonnenblumenöl: Viel Power

Die Kerne der Sonnenblume sind kleine Kraftpakete: zur Hälfte Fett und eine gute Portion Vitamin E. Dieses schützt die Fettsäuren und wirkt im Körper als Antioxidans. Das Fettsäuremuster mit etwa 25 Prozent Ölsäure und 60 Prozent Linolsäure ist weniger günstig, als lange Zeit vermutet. Damit die Fettsäurenzufuhr nicht zu stark in Richtung Omega-6-Fettsäuren (s. unten) verschoben wird, sollte man Sonnenblumenöl in der kalten Küche sparsam verwenden, zum Beispiel einen kleinen Schuss in die Salatsoße.

Braten, dünsten und backen? Hierfür sind desodorierte, mit Wasserdampf behandelte High-Oleic-Varianten aus spezieller Züchtung mit 70–80 Prozent hitzebeständiger Ölsäure geeignet.

Distelöl: Bio, mild und rein

Die Saaten der Färberdistel sind ähnlich wie die der Sonnenblume reich an Linolsäure, ihre Werte liegen über 70 Prozent. Das machte das geschmacksneutrale Distelöl lange Zeit zur Top-Empfehlung für die gesunde Küche, vor allem für Salate und Dips. Mittlerweile weiß man mehr: Linolsäure sollte immer von einer guten Portion Alpha-Linolensäure (Omega-3) begleitet werden. Ideale Partner für Distelöl sind Lein-, Walnuss- oder Hanföl.

Bio-Distelöle sind native Öle. Also während der gesamten Herstellung keiner Wärme und keinen Extraktionsmitteln ausgesetzt. Anders konventionell: Hier wird bei der Ölgewinnung teils nachgeholfen und zusätzlich raffiniert. Diese Öle sind meist klarer, aber ärmer an Vitaminen und Aromen.

Leinöl: Das Besondere

Wer ein Plus an Omega-3 braucht – und das sind nicht wenige – liegt mit kalt gepresstem Bio-Leinöl richtig. Es toppt mit einem Spitzenwert von über 50 Prozent Alpha-Linolensäure. Ein Alltagsöl für jeden Küchenzweck ist es nicht. Trotzdem lassen sich leicht Gemüsegerichte, auch Säfte und Müsli damit aufpeppen. Unschlagbarer Klassiker: Kartoffeln und Kräuter-(Soja-)Quark, garniert mit Saaten und einem Löffel Leinöl. Einfach und lecker!

Wichtig zu wissen: Damit das Öl nicht ranzig wird, kleine Portionsflaschen kaufen und nach dem Öffnen im Kühlschrank oder Gefrierfach lagern und rasch verbrauchen. Bio-Anbieter achten zusätzlich auf spezielle Licht, Sauerstoff und Wärme ausschließende Herstellung und Verpackung.

Genuss in Öl

Weizenkeimöl: Starker Keim

Man muss ihn schon suchen, den Keim des Weizenkorns. So klein er auch ist, sein Inhalt ist ungeheuer wertvoll: Das Öl mit seinen etwa 20 Prozent gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren, etwa 60 Prozent Linolsäure und unter

5 Prozent Alpha-Linolensäure ist dabei fast Nebensache. Das, was Weizenkeimöl besonders macht, ist sein sehr hoher Vitamin-E-Gehalt. Ein Löffel Weizenkeimöl täglich versorgt optimal mit diesem zellschützenden Vitamin.
Weizenkeimöl ist kein Öl zum Kochen, denn Wärme zerstört Vitamin E. Besser als Ergänzung in Smoothies, Quarkspeisen und Salatdressings geben oder kurz vor dem Essen über die Speise träufeln.

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