Speiseöl: Zeit für einen Ölwechsel - Schrot und Korn

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Speiseöl: Zeit für einen Ölwechsel

SPEISEÖL Haben Sie auch mehrere Lieblinge in der Küche? Gut so! Diese Bio-Ölklassiker ergänzen sich prima in Geschmack, Verwendung und Fettsäure-Profilen. Brigitte Sager-Krauss

Olivenöl

Mediterrane Vielfalt

Griechen, Spanier, Portugiesen, Italiener – die Vielfalt hochwertiger Olivenöle begeistert. Ihre Fettsäuren: 70 Prozent Ölsäure und über 10 Prozent Linolsäure. Besondere Auswahl bietet das Bio-Sortiment an sortenreinen Ölen aus ausgesuchten, biologisch bewirtschafteten Olivenhainen. Ihr Aroma reicht weit – von mild bis würzig-fruchtig. Die Qualität „extra vergine“ oder „nativ extra“ aus erster und rein mechanischer Kaltpressung ohne Raffination ist für Bio-Olivenöle eine Selbstverständlichkeit.

Hochpreisige Olivenöle sind spitze für die kalte Küche. Bei warmen Speisen dieses Öl erst nach dem Erhitzen dazugeben. Besonderer Kick aus dem Bio-Regal: Olivenöl mit einem Hauch Zitrone oder Chili.

Rapsöl

Pure Vielseitigkeit

Beim Genuss von Rapsöl störte lange Zeit die sogenannte Erukasäure, ein natürlicher Bitterstoff aus den Randschichten der Saat. Neue Züchtungen sowie das gekonnte Schälen der Saat vor dem Pressen änderten das: Heute ist das milde, teils auch stark nussig schmeckende Rapsöl beliebte und vielseitige Zutat. Sein Fettsäure-Profil ist top: etwa 60 Prozent Ölsäure, über 20 Prozent Linolsäure und etwa 10 Prozent Alpha-Linolensäure. Das Gros der Rapsöle im Bio-Laden ist nativ und spielt seine Stärken perfekt im Salatdressing, Dip oder Brotaufstrich aus.

Was das Kochen betrifft, traut jeder Bio-Hersteller seinem Öl andere Temperaturen zu – am besten also testen. Auf keinen Fall sollte es brenzlig riechen oder gar rauchen.

Sonnenblumenöl

Viel Power

Die Kerne der Sonnenblume sind kleine Kraftpakete: zur Hälfte Fett und eine gute Portion Vitamin E. Dieses schützt die Fettsäuren und wirkt im Körper als Antioxidans. Das Fettsäuremuster mit etwa 25 Prozent Ölsäure und 60 Prozent Linolsäure ist weniger günstig, als lange Zeit vermutet. Damit die Fettsäurenzufuhr nicht zu stark in Richtung Omega-6-Fettsäuren (s. unten) verschoben wird, sollte man Sonnenblumenöl in der kalten Küche sparsam verwenden, zum Beispiel einen kleinen Schuss in die Salatsoße.

Braten, dünsten und backen? Hierfür sind desodorierte, mit Wasserdampf behandelte High-Oleic-Varianten aus spezieller Züchtung mit 70–80 Prozent hitzebeständiger Ölsäure geeignet.

Distelöl

Bio, mild und rein

Die Saaten der Färberdistel sind ähnlich wie die der Sonnenblume reich an Linolsäure, ihre Werte liegen über 70 Prozent. Das machte das geschmacksneutrale Distelöl lange Zeit zur Top-Empfehlung für die gesunde Küche, vor allem für Salate und Dips. Mittlerweile weiß man mehr: Linolsäure sollte immer von einer guten Portion Alpha-Linolensäure (Omega-3) begleitet werden. Ideale Partner für Distelöl sind Lein-, Walnuss- oder Hanföl.

Bio-Distelöle sind native Öle. Also während der gesamten Herstellung keiner Wärme und keinen Extraktionsmitteln ausgesetzt. Anders konventionell: Hier wird bei der Ölgewinnung teils nachgeholfen und zusätzlich raffiniert. Diese Öle sind meist klarer, aber ärmer an Vitaminen und Aromen.

Leinöl

Das Besondere

Wer ein Plus an Omega-3 braucht – und das sind nicht wenige – liegt mit kalt gepresstem Bio-Leinöl richtig. Es toppt mit einem Spitzenwert von über 50 Prozent Alpha-Linolensäure. Ein Alltagsöl für jeden Küchenzweck ist es nicht. Trotzdem lassen sich leicht Gemüsegerichte, auch Säfte und Müsli damit aufpeppen. Unschlagbarer Klassiker: Kartoffeln und Kräuter-(Soja-)Quark, garniert mit Saaten und einem Löffel Leinöl. Einfach und lecker!

Wichtig zu wissen: Damit das Öl nicht ranzig wird, kleine Portionsflaschen kaufen und nach dem Öffnen im Kühlschrank oder Gefrierfach lagern und rasch verbrauchen. Bio-Anbieter achten zusätzlich auf spezielle Licht, Sauerstoff und Wärme ausschließende Herstellung und Verpackung.

Weizenkeimöl

Starker Keim

Man muss ihn schon suchen, den Keim des Weizenkorns. So klein er auch ist, sein Inhalt ist ungeheuer wertvoll: Das Öl mit seinen etwa 20 Prozent gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren, etwa 60 Prozent Linolsäure und unter
5 Prozent Alpha-Linolensäure ist dabei fast Nebensache. Das, was Weizenkeimöl besonders macht, ist sein sehr hoher
Vitamin-E-Gehalt. Ein Löffel Weizenkeimöl täglich versorgt optimal mit diesem zellschützenden Vitamin.

Weizenkeimöl ist kein Öl zum Kochen, denn Wärme zerstört Vitamin E. Besser als Ergänzung in Smoothies, Quarkspeisen und Salatdressings geben oder kurz vor dem Essen über die Speise träufeln.

Fettsäuren

Fokus auf die Omegas

  • Die einfach ungesättigte Ölsäure hilft unerwünschtes LDL-Cholesterin im Blut zu senken. Gut, wenn ein Teil der Nahrungsfette aus tierischen Quellen durch sie ersetzt wird.
  • Noch wichtiger: mehrfach ungesättigte Fettsäuren vom Typ Omega-6 wie Linolsäure sowie vom Typ Omega-3 wie Alpha-Linolensäure. Die beiden sind essenziell, müssen also gegessen werden. Weitere wichtige Omega-3-Typen sind Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).
  • Zusätzlich sollte das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 stimmen, sie konkurrieren im Stoffwechsel um bestimmte „Partner“. Es sollte bei höchstens 5:1, besser noch niedriger liegen.

 © Sarah Eick/bio verlag

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