Macht’s fit oder fett ? - Schrot und Korn

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Macht’s fit oder fett ?

Transfettsäuren (© plainpicture/Lubitz+Dorner)
Muss die Butter vom Brot? Beim Thema Fett gehen die Meinungen auseinander. (© plainpicture/Lubitz+Dorner)

FETT Die einen sagen, wir sollen beim Fett Maß halten, die anderen meinen, wir sollen kräftig zulangen. Was stimmt denn nun? // Annette Sabersky

al werden wir „Fit mit Fett“, dann wieder sollen wir „Low Fat kochen“ oder nach der „30-Gramm-Fett-Methode“ leben, die nur 30 Gramm Fett am Tag erlaubt. Wer soll sich da noch auskennen?

Sicher ist, der Mensch braucht Fett. Es versorgt den Körper mit Energie. Viele Vitamine benötigen Fett, um wirken zu können. Fettsäuren sind zudem wichtiger Bestandteil der Zellwände, etwa von Gehirn- und Nervenzellen. Sicher ist auch: Wird viel Fett gegessen, kann sich dies auf den Hüften wiederfinden. Kann. Abhängig ist das von unserem Energieverbrauch und eventuell von der verzehrten Fettart. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen, die ja viel Fett enthalten, mit einem geringeren Körpergewicht einhergeht und auch beim Gewichthalten hilft. Die Wissenschaftler vermuten, dass das pflanzliche Fett nicht vollständig aufgenommen, sondern teils wieder ausgeschieden werde.

Doch wie viel Fett darf es sein? Und vor allem welches? Die Fettzufuhr sollte etwa 30 Prozent der täglich aufgenommenen Energie betragen, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das sind etwa 50 bis 80 Gramm pro Tag. 50 Gramm Fett stecken zum Beispiel in fünf Esslöffeln Öl oder in 180 Gramm Salami.

Komplizierter wird es bei der Frage nach der Fettsorte. Die DGE rät: Sieben bis zehn Prozent sollten gesättigte Fettsäuren sein, maximal zehn Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren und der Rest einfach ungesättigt. Zum Glück braucht man keine Tabellen mit sich herumzutragen, um Fett-gesund zu leben. Als Faustregel gilt: Reichlich pflanzliche Öle verwenden. Sie liefern vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die vor Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes schützen.

Oliven- und Rapsöl, aber auch Haselnüsse, bieten vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren. Reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Lein-, Hanf- und Distelöl, aber auch Walnüsse, Chiasamen, Lachs und Makrele. Butter, Schmalz, Sahne, Käse, Wurst und Fleisch sowie Kokos- und Palmöl haben viele gesättigte Fettsäuren. Bei ihnen ist Zurückhaltung geboten. Wobei Kokos- und Palmöl in letzter Zeit rehabilitiert wurden. Denn sie enthalten sogenannte MCT-Fette, die schneller abgebaut werden und möglicherweise sogar beim Abnehmen helfen können.

Dünsten, braten, frittieren: Welches Bio-Fett wofür?

Nicht jedes Fett darf stark erhitzt werden. Bei solchen mit vielen ungesättigten Fettsäuren können dadurch gesundheitschädliche Stoffe entstehen. Trägt ein Öl die Bezeichnung „nativ“  was bei Bio-Ölen fast immer der Fall ist sollte es ebenfalls nicht hoch erhitzt werden. Native Öle wurden nicht raffiniert und enthalten deshalb mehr hitzeempfindliche Stoffe. Zum schonenden Dünsten und Kochen sind aber auch natives Sonnenblumen-, Raps- und Sojaöl geeignet. Zum Braten können Olivenöl und spezielle Bratöle wie die sogenannten „High Oleic“-Öle verwendet werden. Das sind Öle aus speziellen Sonnenblumenkernsorten, die sogar Temperaturen bis circa 210 Grad Celsius vertragen. Mit ihnen kann man ebenso wie mit Kokosfett oder Kokosöl braten und frittieren.

Als Aufstrich aufs Brot passen sowohl Butter als auch Margarine. Zwar heißt es: Butter liefere viel Cholesterin und Margarine ungesunde Transfettsäuren, doch man muss unterscheiden: Cholesterin ist nur für Menschen ungünstig, die Nahrungs-Cholesterin nicht verwerten können. Und bei Margarine in Bio-Qualität werden die Öle nicht gehärtet. Man mischt hier einfach Raps- und Sonnenblumenöl mit festen Fetten wie Palmkernfett. Fertig. So entstehen keine heiklen Transfettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und möglicherweise auch für Diabetes erhöhen. In konventionellen Produkten wie Margarine, Frittier- und Bratfetten, Kuchen und Keksen können noch Transfettsäuren stecken.

Es gibt auch „gute“ Transfettsäuren

Neben den bei der Fetthärtung erzeugten Transfetten gibt es natürlich vorkommende. Sie entstehen im Verdauungstrakt von Rindern, Schafen und Ziegen und sind somit auch in Milch, Käse, Butter und Fleisch zu finden. Die natürlichen Transfettsäuren können eventuell vor Krankheiten schützen. Zu dieser Einschätzung kommen Wissenschaftler der Universität Mannheim. Sie werteten die Blutproben von mehr als 3300 Teilnehmern einer Herz-Kreislauf-Studie aus. Dabei stellten die Wissenschaftler fest, dass mit der höchsten Konzentration an natürlichen Transfetten das geringste Risiko für den plötzlichen Herztod verbunden war. Problematisch seien nur die industriell erzeugten Transfettsäuren.

Fazit: Unser Körper braucht Fett. Wichtig ist es, auf die Qualität zu achten. Auf der sicheren Seite ist, wer sich abwechslungsreich ernährt. Viel Gemüse, Obst und Vollkorn gehören ebenso dazu wie – in Maßen – Milchprodukte,  Fisch und Fleisch. Bei den Fetten sollten es bevorzugt pflanzliche sein. Aber auch ein bisschen Butter geht in Ordnung. Die muss sich also niemand vom Brot nehmen lassen.

Doppelt oder einfach?

Das 1x1 der Fettsäuren

Ob Fette „gesättigt“ oder „ungesättigt“ sind, hängt von ihrer chemischen Struktur ab. Die unterscheidet sich unter anderem darin, ob und wie viele sogenannte Doppelbindungen vorhanden sind.

Gesättigte Fette haben keine Doppelbindung, sind eher fest und wie Kokosfett hoch erhitzbar. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung. Öle mit einem hohen Anteil dieser Fettsäuren sind flüssig und schaffen unbeschadet Temperaturen bis circa 180 Grad (z.B. Olivenöl). Fette mit mehreren Doppelbindungen sind „mehrfach ungesättigt“ (z.B. Lein- und Distelöl) und deutlich empfindlicher.

Die meisten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Nicht so Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie müssen mit dem Essen zugeführt werden – am besten im Verhältnis 5 (Omega 6) : 1 (Omega 3). Omega-3-Fettsäuren sind z.B. in Lachs, Hering, Lein- und Walnussöl enthalten, Omega-6-Fettsäuren in Fleisch, Milch, Distel- und Sojaöl.

Erschienen in Ausgabe 10/2016
Rubrik: Ernährung

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