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Das kleine Training zwischendurch

Fitness-Übungen zu Hause

Sich wohl fühlen - das geht für viele Menschen nur mit körperlichem Training. Was aber tun, wenn man Fitness-Studios nicht mag oder ganz einfach nicht so viel Geld ausgeben kann? Mit einfachen Geräten wie Hanteln, Bändern oder Bällen funktioniert die Übungsstunde auch in den eigenen vier Wänden.

Für Büroangestellte, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen müssen, ist es ebenso wichtig wie für Freizeitsportler, die den nächsten Ski-Urlaub planen: das Fitnesstraining, das gezielt Muskeln aufbaut. Dabei geht es nicht um den Waschbrett-Bauch oder sonstige überzogene Schönheitsideale. Vielmehr beugen regelmäßige Übungen haltungsbedingten Schäden vor und wirken präventiv gegen Sportverletzungen. Positiv wirkt sich das kleine Training zwischendurch auch auf das körperliche Wohlbefinden aus.

Dafür muss aber regelmäßig trainiert werden. Am einfachsten geht das, wenn die Übungseinheit einen festen Platz im Wochen- oder Tagesablauf hat - dann siegt die Gewohnheit am leichtesten über den inneren Schweinehund.

Statt platzraubenden Hantelbänken und Laufbändern sind fürs Heimtraining nur ein paar wenige kleinere Geräte nötig. Mit ihnen lässt sich das persönliche Übungsprogramm effektiv und abwechslungsreich gestalten. Wir haben einige Produkte ausgewählt, die verschiedene Muskelpartien aufbauen helfen und eine breite Palette an Übungen ermöglichen. Wir zeigen Ihnen zu jedem Fitnessgerät ein Übungsbeispiel.

Kleine Geräte im Portrait

Das Gummiband

Das Gerät wird unter Bezeichnungen wie "Thera-Band", "Vario Band" oder "Physio Band" in unterschiedlichen Breiten, Längen und - farblich markiert - Zugstärken angeboten. Es sollte aus Naturlatex gefertigt sein. Eine Länge von zwei Metern ist empfehlenswert. Das Band erlaubt viele verschiedene Übungen. Es kann mit Fixationsschlaufen an Türen befestigt und mit einem Clip als geschlossenes Band genutzt werden. Kosten: Ab etwa zwölf Mark.

Übung für den Oberarm

Aufrecht stehen, etwa hüftbreit. Ein Arm liegt seitlich am Körper, das geschlossene Gummiband wird fest mit der Hand umfasst. Mit der anderen Hand das Band etwas vor dem Körper fest halten, in Richtung Schulter ziehen. Dabei den Ellbogen nicht vom Körper entfernen.

Die Kurzhanteln

Ein echter Klassiker unter den kleinen Fitmachern: Hanteln gibt es in den unterschiedlichsten Ausführungen. Preisgünstige Vinylgeräte können beim Schwitzen rutschen. Angenehmer sind Griffe mit Neoprenüberzug. Für den Einstieg empfiehlt Diplom-Trainer Michael Kneifel vom Zubehör-Anbieter World of Wellness zwei Gewichte: ein Paar mit einem Kilogramm Gewicht und ein Paar mit drei Kilogramm. Kosten ab 20 bis um die 100 Mark pro Paar.

Übung für den Schultergürtel

Aufrecht stehen, Füße hüftbreit stellen, Knie nicht ganz durchgedrückt. Hanteln seitlich am Körper halten. Arme leicht gebeugt seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben führen. Langsam die Hanteln wieder in die Ausgangsstellung zurückführen.

Body Bowl

Hierbei handelt es sich um eine Variante der klassischen Hanteln, wie sie beispielsweise von der Firma Bremshey hergestellt wird. Durch seine spezielle Form lässt sich die Body Bowl nicht nur als Hantel, sondern auch für den Fuß benutzen. So können weitere Muskelpartien gestärkt werden. Die Body Bowls lassen sich unterschiedlich befüllen und variieren so im Gewicht. Kosten: Rund 20 Mark pro Stück.

Übung für die Rumpf- und Gesäßmuskulatur

Am Boden auf die Seite drehen. Der untere Arm liegt unter dem Kopf, der obere ist mit der Hand vor dem Körper aufgestützt; das untere Bein ist leicht angewinkelt. Das obere - mit der Body Bowl am Fuß - ist gestreckt und leicht angehoben, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Nun das Bein auf- und abbewegen. Dabei nicht ganz ablegen.

Der Pro-Former

Das kleine Fitness-Hilfsmittel, das wie eine in der Mitte eingeknickte Acht aussieht, trainiert durch den Widerstand seiner Feder Arme Schultern, Rücken, Hüfte, Bauch, Oberschenkel und Gesäß. Ein Pro-Former kostet um die 30 Mark.

Übung für Gesäß und Hüfte

Rücklings auf den Boden legen, Beine anwinkeln und leicht grätschen, Füße aufstellen. Die Innenknie liegen in den Grifföffnungen, eine Hand hält zusätzlich die Federabdeckung zwischen den Beinen in Position. Gesäß vom Boden anheben, Griffe des Pro-Formers langsam zusammendrücken. Gesäß langsam wieder absenken, Griffe dabei langsam in die Ausgangsposition zurückkehren lassen.

Die Noppenbälle

Die bunten igelartigen Bälle gibt es mit unterschiedlichem Durchmesser für die verschiedenen Handgrößen. Sie sind für rund fünf bis zehn Mark zu haben.

Übung für die Armmuskulatur

Den Ball in die Handinnenfläche nehmen und abwechselnd die Hand anspannen und entspannen. Das verbessert die Handkraft, stärkt die Armmuskulatur und regt gleichzeitig die Durchblutung an. Außerdem lässt sich der kleine Ball gut zur Massage verwenden.

Die Gymnastikmatte

Sie ist bei Übungen am Boden angenehm und hilft, blaue Flecken zu vermeiden. Man sollte auf eine hautfreundliche und leicht zu reinigende Oberfläche achten. Sortenreine Materialien machen nach dem Ausmustern das Recycling einfacher. Kosten: zwischen rund 30 und 120 Mark.

Übung für Hüfte und Beine

Auf dem Rücken liegend die Beine, dann das Becken - aber nur leicht - anheben. Die Unterschenkel bleiben parallel zum Boden. Dabei den Körper mit den Händen stützen. Nun mit den Beinen Radfahrbewegungen machen. Das trainiert nicht nur Hüfte und Beine, sondern fördert auch die Belastbarkeit der Herzgefäße. Beine nicht zu hoch nehmen, da sonst die Brust- und Halswirbelsäule belastet wird.

Tipps für Anfänger

  1. Ehe Sie mit dem Fitnesstraining beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker sprechen und sich auf ihre "Sporttauglichkeit" prüfen lassen.
  2. Bei allen Vorteilen des Trainings zu Hause: Es gibt niemanden, der Sie auf Fehler bei der Ausführung hinweist. Lassen Sie sich daher Zeit für das Durchlesen der Übungsanleitungen. Achten Sie während der Übungen bewusst auf Ihre Körperhaltung, und korrigieren Sie gegebenenfalls nach.
  3. Trainieren Sie nicht gegen, sondern mit Ihrem Körper. Beachten Sie die Reaktionen Ihres Körpers. Schmerzen sind Warnsignale und sollten nicht auf die leichte Schulter genommen werden.
  4. Regelmäßigkeit ist das A und O. Die Belastung wird dabei nach und nach gesteigert: Beginnen Sie mit zwei bis drei Übungseinheiten pro Woche und wählen Sie je sechs bis zwölf Übungen dafür aus. Von Woche zu Woche erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen pro Übung. Nach rund zwei Monaten können Sie auf drei bis fünf Übungsstunden in der Woche übergehen.
  5. Richtige Kleidung ist wichtig. Weder Wärmeverlust noch Hitzestau sind erwünscht. Bei den Naturtextilherstellern gibt es luftdurchlässige, bequeme Sportkleidung aus Baumwolle, die den Schweiß gut aufnimmt. Um den Füßen bei Übungen im Stehen einen guten Halt zu bieten, sollten feste Sportschuhe getragen werden.
  6. Wärmen Sie sich zu Beginn Ihrer Übungseinheit auf. Das mindert die Verletzungsgefahr. Geeignet ist beispielsweise leichtes Hüpfen und Springen auf der Stelle.
  7. Zwischen den einzelnen Übungen sollte der Muskel, der gerade beansprucht wurde, wieder gedehnt werden. So bleibt er elastisch und erholt sich schneller von der Beanspruchung. Am Ende des Trainings sollten ebenfalls stets ein paar Dehnübungen stehen. So lässt sich einem allzu starken Muskelkater vorbeugen.
  8. Zum Thema Atmen rät der Tai-Chi- und Diplomsportlehrer Dieter Beh: "Üben Sie im Dreier-Rhythmus des Atems - einatmen, ausatmen, kurz gelassen pausieren." Die Anzahl der Wiederholungen und Gewichte sollten so gewählt werden, dass die Atmung zwar flach, aber gleichmäßig bleibt. Die Luft nicht anhalten.
  9. Wer seine Muskeln stärken und allmählich aufbauen möchte, muss seinem Körper genügend Eiweiße und Kohlenhydrate zur Verfügung stellen. Dafür ist der Griff zu den zahlreich angebotenen Proteinkonzentraten nicht notwendig. Vollwertkost beinhaltet alles, was der Körper normalerweise benötigt. Ideale Baustoffe für die Muskulatur bieten alle eiweißreichen, aber fettarmen Lebensmittel wie Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Geflügel und Fisch. Kohlenhydratlieferanten sind zum Beispiel Nudeln, Vollkornbrot und Müsli.
    Auch der Verlust an Mineralstoffen durch Schwitzen muss wieder ausgeglichen werden. Sachbuchautor Peter Konopka empfiehlt Saftschorlen im Mischungsverhältnis eins zu eins: Mineralwasser enthält ausreichend Natrium; Apfelsaft führt dem Körper Kalium und Magnesium und durch seinen Zuckergehalt auch Kohlenhydrate zu. Saftiges Obst wie Birnen oder Melonen füllt Flüssigkeitsreserven, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie die Vorräte an Vitamin C auf, die beim Schwitzen ebenfalls schrumpfen.
  10. Nach der Belastung sind ausreichend lange Erholungsphasen unerlässlich. Die Muskulatur regeneriert sich und baut sich weiter auf, so dass die Leistungsfähigkeit über das vorherige Maß hinaus erhöht wird. Anfänger sollten ihrem Körper zwischen den Übungseinheiten deshalb mindestens einen Tag Ruhe gönnen.

Zum Nachlesen

Hilfreich für das Training zu Hause sind Übungsanleitungen. Gute Sportartikelhersteller fügen ihren Geräten entsprechende Beschreibungen bei.

Einige Krankenkassen halten ebenfalls Informationen zum Thema Fitnesstraining zu Hause bereit. Sie sind meist über die örtlichen Filialen erhältlich.

Fündig wird man außerdem in den Buchhandlungen:

  • Grosser/ Ehlenz/ Griebel/ Zimmermann: Richtig Muskeltraining. München 1996 (19,90 DM, 128 Seiten). ISBN 3-405-1489-4.
  • Die Rückenschule für jeden Tag, Die Nackenschule (für Kopf, Hals und Schulterbereich) und Beckenbodengymnastik für Sie und Ihn, erschienen in der Reihe "BLV aktiv + gesund", Preis zwischen 19,90 und 24,90 DM.
  • Margit Rüdiger: Bauch, Beine, Po. Gräfe und Unzer 48 Seiten, 9,90 DM.
  • Günter Wagner/Gerhard Schupp: Essen, Trinken, Gewinnen. Handbuch für eine vollwerige Sportlerernährung. Pala-Verlag, Darmstadt, 24,80 DM. ISBN 3-923176-75-9.
  • Wagner/Peil/ Schröder: Trink Dich fit. Handbuch für das richtige Trinken im Sport. Pala-Verlag, Darmstadt, ISBN: 3-923176-86-4.

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