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Vitamin D: Gut versorgt?

Einige Experten fordern für den Winter eine zusätzliche Einnahme, andere warnen vor flächendeckender Ergänzung. // Kathi Dittrich

Vitamin D Vitamin D spielt eine Sonderrolle: Im Gegensatz zu anderen Vitaminen nehmen wir es nicht ausschließlich über die Nahrung auf. Vielmehr ist der menschliche Körper in der Lage, in der Haut aus Vorstufen selbst Vitamin D zu bilden. Damit diese Reaktion ablaufen kann, muss die Haut allerdings Sonnenlicht ausgesetzt sein. Etwa 80-90 Prozent des benötigten Vitamin D wird über die Haut gebildet. Nur 10-20 Prozent liefert die Nahrung.

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten, allen voran Fettfische wie Hering und Aal, Eigelb oder einige Speisepilze. Der Mensch ist also auf die körpereigene Produktion angewiesen. Ob diese jedoch ausreicht, um uns mit dem Vitamin zu versorgen, wird immer mehr angezweifelt. Denn die körpereigene Bildung in der Haut hat ihre Grenzen. Sie läuft nur unter UVB-Strahlung und ab einer bestimmten Strahlungsintensität ab. Von Mitte Oktober bis Mitte April ist in Deutschland die Intensität der UVB-Strahlen durch den Schrägstand der Sonne so gering, „dass nicht ausreichend Vitamin D gebildet wird“, so Prof. Dr. Armin Zittermann auf einer Tagung des Verbands für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) in Gießen.

Dementsprechend sinken in den Wintermonaten die Vitamin-D-Spiegel der Bundesbürger deutlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht davon aus, dass bis zu 60 Prozent der Bevölkerung nicht ausreichend mit dem Vitamin versorgt sind.

Im Körper unverzichtbar

Aktives Vitamin D wirkt im Körper als Hormon und ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. So fördert es zusammen mit Calcium und Phosphat die Knochenhärtung und ist auch für Muskeln und Immunsystem wichtig. Ob Vitamin D darüber hinaus Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislaufleiden, Multiple Sklerose, Immun- und Infektionskrankheiten oder gar Krebs beeinflusse, sei alles andere als erwiesen, meint Prof. Dr. med. Helmut Schatz von der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie. Es gäbe zwar Hinweise auf mögliche Zusammenhänge, aber keine robusten und aussagekräftigen Daten.

Vielmehr könne eine Überversorgung mit dem Vitamin auch Gesundheitsrisiken wie Schwäche, Übelkeit und Nierenverkalkung bergen. Von einer Überdosierung wird bei einer Aufnahme von täglich mehr als 100 Mikrogramm (µg) Vitamin D ausgegangen.

Angesichts der teilweise unzureichenden Versorgung mit Vitamin D raten verschiedene Ernährungsexperten, regelmäßig Vitamintabletten einzunehmen. Der UGB ist immer skeptisch, wenn flächendeckend Supplemente empfohlen werden. Immerhin sind Mittel- und Nordeuropäer jahrhundertelang mit der geringeren Sonneneinstrahlung im Winter gut zurechtgekommen und in der Lage, im Sommer Vorräte für die dunkle Jahreszeit anzulegen.

Wie wichtig sind die Speicher?

Das in der Haut gebildete Vitamin D wird ebenso wie das über die Nahrung zugeführte in der Leber in eine Transport- und Speicherform umgewandelt. Diese inaktive Form wird in Leber, Muskel- und Fettgewebe für schlechte Zeiten eingelagert. Werden die Speicher über den Sommer gut gefüllt, kommt man damit einigermaßen gut durch den Winter, bestätigte Prof. Dr. Armin Zittermann.

Anstatt flächendeckend auf Vitamin-D-Präparate zu setzen, rät der UGB zu einem regelmäßigen Aufenthalt an der frischen Luft. Dabei reicht es aus, in den Monaten April bis Oktober zweimal pro Woche für 5-30 Minuten mit unbedecktem Kopf, freien Armen und Beinen an die Sonne zu gehen. Am meisten Vitamin D wird in den Mittagsstunden zwischen 10 und 15 Uhr gebildet, wenn die Sonne am höchsten steht.

Dann ist allerdings auch die Gefahr für Sonnenbrand und Hautkrebs am höchsten. Wer sich jedoch dick mit Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor eincremt, blockt damit auch die nötige UVB-Strahlung ab. Hier gilt es, bewusst mit Sonnencreme umzugehen und regelmäßig für einige Minuten auch einmal ungeschützt an die Sonne zu gehen. Bei längeren Aufenthalten oder am Wasser ist allerdings ein guter Schutz vor der Sonne unerlässlich. Ein längeres Sonnenbad bringt auch keine Vorteile, da zu viel gebildetes, im Blut zirkulierendes Vitamin D vom Körper wieder abgebaut wird. Bei hellhäutigen Personen ist das Optimum wesentlich schneller erreicht als bei dunkelhäutigen.

Wer regelmäßig draußen Sport treibt, schlägt gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Neben der Vitamin-D-Bildung über die Haut wird gleichzeitig der Aufbau der Knochenmasse gesteigert. Heranwachsende sollten sich daher möglichst täglich eine Stunde im Freien bewegen, betont die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ). Im Alter lässt die Produktion in der Haut rapide nach. Betagte Senioren und Personen, die wegen Krankheit oder aus anderen Gründen nicht an die Sonne können, sollten ihren Vitamin-D-Status regelmäßig überprüfen lassen. Auch Menschen mit einer sehr dunklen Hautfarbe sind in Europa möglicherweise gefährdet, da sie wegen ihrer Hautpigmente weniger Vitamin D bilden. Liegen die Werte unter 30 Nanogramm pro Milliliter Blut, rät die DGKJ zur Ergänzung.

Neue Empfehlungen

Wie hoch der Blutwert genau sein sollte, ist allerdings unklar. International gelten Werte von über 30 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut als optimal. Als unzureichend wird die Versorgung bewertet, wenn die Werte unter 20 Nanogramm pro Milliliter sinken und von einem Mangel spricht man bei 10 Nanogramm und weniger.

Die DGE hat in diesem Jahr einen neuen Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr festgelegt. Um ihn zu ermitteln, ist sie zunächst davon ausgegangen, dass kein körpereigenes Vitamin D gebildet wird und kommt so auf 20 µg pro Tag. Die Nahrung liefert 2-4 µg, der Rest muss aus anderen Quellen stammen. Bei regelmäßigem Aufenthalt in der Sonne gelingt dies auch ohne Tabletten.

Problem für Vegetarier?

Die Vitamin-D-Aufnahme über die Nahrung ist insgesamt relativ gering, sie liegt bei 2-4 Mikrogramm (µg) pro Tag. Bei Vegetariern sogar noch darunter, da sie keinen Fisch auf dem Speiseplan haben. Veganer, bei denen auch Milchprodukte, Butter und Eier als Vitamin-D-Quellen fehlen, haben eine noch geringere Zufuhr. Hier ist daher ein regelmäßiger Aufenthalt an der Sonne und gegebenenfalls eine Status-Bestimmung notwendig.

In den Wintermonaten sollte an eine Ergänzung über angereicherte Lebensmittel und Vitaminpräparate gedacht werden. Besonders knapp ist die Versorgung von Säuglingen vegan lebender Mütter, da ihre Milch kaum zur Vitamin-Versorgung beiträgt und sich Säuglinge auch nicht regelmäßig ungeschützt in der Sonne aufhalten können.

Vitamin D-Gehalt

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incl. 'http://'
Heinz Pscheidl

Ihr Artikel bedarf einer wichtigen Ergänzung:
Warum wird eigentlich nicht gefragt, wie die Menschheit in unseren Breiten so lange überleben konnte, trotz einer vermutlich seit Jahrhunderte währenden Vitamin-D-"Mangelversorgung". Hier die Antwort:

Vitamin-D (eigentlich ein Hormon) kommt im Blut in drei Formen vor: 1) als biologisch aktives; 2) in Bindung an Albumin und last not least 3) in Bindung an VDBP (Vitamin-D bindendes Protein = Speicherform).
Derzeit kann nur die Summe dieser drei Anteile gemessen werden. Nun hat die Evolution für die Nordlichter hier offensichtlich vorgesorgt in Form einer genetischen Variante, bei der der Anteil des VDBP im Blut verringert und damit der Vitamin-D-Speicher kleiner ist. Im letzteren Fall kann also der Mensch trotz geringem Gesamt-Vitamin-D im Blut völlig ausreichend versorgt sein. Quelle:
http://www.inflammatio.de/labor/neuigkeiten/wieviel-vitamin-d-braucht-der-mensch.html
‎Diesen Zusammenhang verschweigen die Vitamin-D-Hersteller, warum wohl?
Heinz Pscheidl