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Helden des Augenblicks

Das Mentale Training aus der Sport-Psychologie liefert im Alltag hilfreiche Tricks, um Leistung punktgenau abzurufen. So sitzt in der wichtigen Prüfung nicht nur der Stoff, sondern es spielen auch die Nerven mit. // Martina Petersen

mentales Training Die Fahrstunden hatten noch Spaß gemacht, und auch das Einparken nahm die junge Fahrschülerin als Herausforderung. Bis der Prüfer ihr mitteilte, dass Frauen sowieso nicht Auto fahren können. Sie vergaß prompt, den Blinker zu setzen, und fiel durch die Prüfung. Schlimmer noch: Sie wusste nicht mehr, wie sie zuversichtlich in die nächste Prüfung gehen sollte …


Auf Erfolg umprogrammieren


Die Hirnforschung weiß inzwischen, dass uns ein einmaliges Erlebnis, das mit einem heftigem Gefühlsausbruch einhergeht, lebenslang prägen kann. Unser Bewertungszentrum im Gehirn schießt ein neuronales Feuerwerk ab, das stabile Verknüpfungen von Reiz-Reaktionsmustern schafft. Wer schon einmal bei einem Vortrag gepatzt hat oder das alles entscheidende Bewerbungsgespräch für seinen Traumjob vor sich hat, kann von seiner Versagens-Angst total blockiert werden. Da es in unserem Gehirn jedoch lebenslang zu neuronalen Neuverknüpfungen kommt, können wir uns auch auf Erfolgskurs umprogrammieren.

Im Hochleistungssport wird seit fünfzig Jahren Mentales Training zur Leistungsoptimierung genutzt; inzwischen kommt es in zwei Dutzend olympischen Disziplinen systematisch zum Einsatz. „Unsere Vorstellungen sind wie eine Schablone für alles, was im Leben auf uns zukommt“, erklärt Sportpsychologe Jan Mayer, dessen Institut für Sportpsychologie und Mentales Coaching in Schwetzingen u.a. die Nationalmannschaften des DFB betreut. „Wenn sich ein Fußballer immer wieder mit seinem verschossenen Elfmeter beschäftigt, wird auch der nächste Ball danebengehen. Diese Situation wird analysiert und abgehakt. Dann geht es darum, ein inneres Drehbuch für den optimalen Spielzug zu entwickeln und es mental immer wieder durchzuspielen. Und auch einen Plan B zu haben für den Fall, dass das Zuspiel nicht so gut funktioniert. Ein so vorbereiteter Spieler wird auf dem Platz sehr viel weniger Stress erleben und somit leichter seine Leistung abrufen können. Und diese innere Überzeugung wird er auch nach außen ausstrahlen.“


Trainieren mit „Trockenübungen“


Da bei einer intensiv durchgeführten Trockenübung die gleichen Hirnareale wie bei der tatsächlichen Ausführung der Bewegung aktiviert werden, prägen sich die Handlungsmuster neuronal ein. Hans Eberspächer, der Pionier des Mentalen Trainings im deutschen Profi-Sport, spricht davon, dass wir so „innere Landkarten“ für unser Handeln erschaffen und uns wie einen Navigator für den Ernstfall programmieren können. Piloten üben heute im Simulator die Landung mit Triebwerksausfall, und Reha-Patienten unterstützen mit Visualisieren das Wiedererlernen von Bewegungsfolgen.


Mit plakativem positivem Denken hat ein professionelles Mentales Training indes wenig zu tun. „Es geht darum, eine Sensibilität für das eigene Denken zu entwickeln und den Fokus auf dem zu halten, was als nächstes getan werden muss“, sagt Jan Mayer. Ortwin Meiss, Psychotherapeut vom Hamburger Milton-Erickson-Institut, nutzt eine einfache Übung, um seinen Klienten den Einfluss der Psyche auf ihre Kraft zu demonstrieren. „Ein zwei Meter großer Profiboxer kam nach drei schweren K.O.s zu mir“, erzählt er. „Wenn er sich intensiv an die K.O.s erinnerte, konnte ich ihn ohne Probleme aus dem Gleichgewicht bringen. Seine Kraft war wie verschwunden. Erinnerte er sich an seinen stärksten Kampf, entwickelte er so viel Power, dass ich mich an seinen ausgestreckten Arm hängen konnte.“


Nach Analyse des Problemmusters versetzt Meiss seine Klienten in einen tranceartigen Versenkungszustand, um innere Bilder von den eigenen Ressourcen wachzurufen und sie assoziativ mit der Problemsituation zu verknüpfen. Der Klient entwickelt so selbst eine Strategie. Ein Jurastudent, der durch das Staatsexamen gefallen war, begriff beim mentalen Durchspielen einer gelungenen Prüfung, dass er die Aufgabe wie ein Labyrinth aus der Vogelperspektive betrachten müsse statt sich blindlings in sie zu verrennen. Meiss: „Je plastischer wir in der Vorstellung arbeiten, desto stärker pflastern wir den neuen Weg im Kopf.“


Mit der gestressten Fahrschülerin hätten beide Mentaltrainer ihre gescheiterte Prüfung analysiert. Ortwin Meiss hätte sie in Trance in eine Situation versetzt, in der sie richtig gut gefahren ist. Dann hätte er das mit dem Problem gekoppelt: „Je mehr der Prüfer redet, desto konzentrierter fahren Sie.“ Jan Mayer hätte mit ihr den inneren Film einer optimalen Prüfung erarbeitet. Dann hätten sie gemeinsam im Auto geübt, wie man mit gezieltem Durchatmen gegen die innere Anspannung vorgehen kann. Das Mädchen von damals hat es trotzdem geschafft, und ich bin froh darüber:


Ohne Coach habe ich damals Stunden auf dem Verkehrsübungsplatz zugebracht, bis das Trainieren der Bewegungsabläufe fast meditative Züge bekam. Als die Fahrprüfung anstand, zählten nur der brummende Motor, das Steuer und ich. Und am Ende gab es den Führerschein.

Vier Schritte zum Erfolg

Visualisierung
Das „innere Drehbuch“ von einer optimalen Prüfung wird mit allen Sinnen komplett durchgespielt. Wer übt, wie er in kniffligen Situationen reagieren wird, ist von Unvorhergesehenem nicht zu erschüttern.


Gedankenstopp
Wenn sich der Kopf vor der Prüfung bereits mit ihren Konsequenzen beschäftigt oder Erinnerungen hervorkramt, werden diese Gedanken sofort gestoppt. Wichtig ist immer der nächste Schritt.


Positives Selbstgespräch
Schluss mit der Selbstkritik. Vor einer Prüfung zählt nur der konstruktive und positiv formulierte innere Monolog, der uns in Kontakt mit unseren Ressourcen bringt: „Ich bin optimal vorbereitet und werde mein Bestes geben.“


Aktivationsregulation
Eine adäquate Anspannung signalisiert Leistungsbereitschaft. Zu viel Aufregung jedoch kann mit Progressiver Muskelentspannung und gezielten Atemübungen herunter gepegelt werden..

Interview

"Ein seriöser Trainer macht keine Versprechungen.“

Christa Müller

Mentaltrainer Andreas Zimmermann ist Vorstandsvorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Mentales Training (DGMT). Seit 1991 ist er als Dozent tätig.

Woran kann ich erkennen, dass ich einen seriösen Mentaltrainer vor mir habe?


Ich kann mich bei der Suche an offizielle Gesellschaften wenden: An die DGMT, an anerkannte Coaching-Verbände, aber auch an Heilpraktiker-Verbände. Dann würde ich den Trainer fragen, wie sein Ausbildungsweg aussah und über welchen Erfahrungsschatz er verfügt. Ein guter Coach sollte mehrere Techniken anbieten können und mir begründen können, warum er bestimmte Instrumente für mich auswählt. Es ist wichtig, dass er mir das Gefühl vermittelt, dass ich die Veränderungen aus meiner Kraft heraus schaffen werde. Außerdem wird ein seriöser Trainer niemals Versprechungen machen.


Und warum setzen einige Trainer bei ihrer Arbeit Hypnose ein?


Hypnose ist ein Entspannungszustand, in dem ein Mensch eher an bestimmte persönliche Ressourcen herankommt und sehr gut eine Zielvisualisierung und Assoziationsverknüpfungen vornehmen kann. Der Klient gibt bei Hypnose nie die Kontrolle ab. Letztendlich ist immer wichtig, dass die jeweilige Methode zu mir als Klient passt.


So viel zu den Möglichkeiten des Mentalen Trainings. Wo hat diese Methode ihre Grenzen?


Für mich ist die wichtigste Frage: Ist ein Mensch stabil genug? Wenn pathologische Symptome vorliegen und damit der Verdacht auf eine psychische Störung, zeigt das einem Mentaltrainer die rote Karte. Denn er darf ohne Heilerlaubnis weder diagnostizieren noch behandeln.


Wie lange dauert ein erfolgreiches Training?


Das hängt vom Menschen ab. Wie konstruktiv ist sein Weltbild? Wie umfangreich ist die Thematik, die er angehen will? Wie viel Eigeninitiative bringt er mit? Manchmal lassen sich Dinge an einem Tag lösen. Bei Visualisierungs­übungen und der Eigenarbeit mit Sugges­tionen und Affirmationen braucht es erfahrungsgemäß bis zu sieben Wochen, bis neue Gedankenmuster durch kontinuierliches Üben verinnerlicht sind.


Geben Sie Ihren Klienten Übungen für Zuhause mit?


Unbedingt. Zum Beispiel sollen sie sich alle zwei Tage hinsetzen und aufschreiben, was sie gut können. Wenn wir uns unsere Stärken bewusst machen, können wir ganz andere Ziele erreichen. Eine andere Übung ist ein prima Einschlafritual. Man sollte sich abends fragen: Was war das Gute am schlechtesten, am unwichtigsten und am besten Ereignis des Tages? Und worauf freue ich mich morgen? Wenn man dies täglich über mindestens sieben Wochen ausführt, kann es wirklich die Lebenshaltung verändern.

Bücher und Links

Mayer, Jan; Hermann, Hans-DieterMayer, Jan; Hermann, Hans-Dieter:
Mentales Training.
Springer Verlag, 2011
260 Seiten, 39,95 Euro

Eberspächer, HansEberspächer, Hans:
Gut sein, wenn’s drauf ankommt.
Hanser Verlag, 2008, 218 Seiten, 19,90 Euro

www.dgmt.de
Die Webseite der Deutschen Gesellschaft für Mentales Training bietet Informationen zu Methoden und ein bundesweites Trainer-Verzeichnis.

www.heilpraktiker-vdh.de
Eine Anfrage beim Verband Deutscher Heilpraktiker kann dabei helfen, einen qualifizierten Mentaltrainer in der eigenen Region zu finden.

www.mentales-coaching.com
Auf der Seite des Instituts für Sportpsychologie und Mentales Coaching lässt sich unter „Publikationen“ die sechzigseitige Broschüre „Mentalstrategien für den Alltag“ herunterladen. Jan Mayer und Hans-Dieter Hermann zeigen darin konkret, wie man sich z.B. auf das Halten einer Rede vorbereiten kann.

www.milton-erickson-institut-hamburg.de/coaching
Ortwin Meiss bietet Mentales Coaching für Sportler und Vorbereitung für besondere Leistungsanforderungen wie Prüfungen oder Präsentationen. Links zu allen Regionalstellen der Milton-Erickson-Gesellschaft.

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Eva von lebensberatungen.com
Ich möchte Ihnen ein grosses Lob für diesen Artikel aussprechen. Dieser war nicht nur interessant, sondern zeigt hoffentlich auch allen Lesern, dass negative, vergangene Ereignisse und Erfahrungen nicht die Zukunft negativ beeinflussen müssen. Wir können immer unsere Gedankenmuster verändern, wie ja auch im zum Artikel gehörenden Interview nochmals erklärt wurde. Und ich weiss wovon ich spreche, denn als Lebensberaterin für psychologische und spirituelle Beratungen, erlebe ich genau diese Notwendigkeit der Menschen, gedankliches Umdenken mit praxisbezogenen Übungen zu erlernen. Ein Lob an das Schrot&Korn Team. Solche Themen und Berichte sind super und wichtig. Weiter so und vielen Dank. Eva von www.lebensberatungen.com