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Kernige Nährstoffpakete bringen Pepp in die Küche

Ölsaaten und Produkte daraus sind nicht nur eine leckere Nascherei für Zwischendurch, sie sind auch wahre "Allround-Zutaten" in der Vollwertküche. Der nussig-würzige Geschmack von gerösteten Sonnenblumenkernen im Salat, von mit Sesam panierten Käseschnitten oder von Kürbiskernen in Quark findet schnell Anhänger. Die kleinen Samen sind außerdem gehaltvolle Nährstoffbömbchen, die den täglichen Speiseplan mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, essentiellen Fettsäuren und bioaktiven Inhaltsstoffen bereichern.

Seit alters her wurden Ölsaaten als wohlschmeckende und energiereiche Nahrungsmittel geschätzt. Beispielsweise gehören Kürbisse zu den ältesten Nutzpflanzen Amerikas. Wie Höhlenfunde belegen, nutzten bereits nomadisch lebende Indios vor mehr als 10.000 Jahren die öl- und eiweißreichen Samen der Kürbisfrucht.

Auch Sonnenblumenkerne fanden bei den Indianern Nordamerikas, zu Mehl verrieben, als Zutat für Brot und Fladen sowie als ergiebige Ölquelle schon seit 3.000 vor Christus Verwendung.
In Indien und bestimmten Regionen Afrikas wurde vor mehreren tausend Jahren Sesam als eine der ältesten Kulturpflanzen angebaut. Die beigebraune Saat wurde bereits damals als ganzes Korn und zur Ölgewinnung genutzt.

Mohn ist seit dem vorchristlichen Altertum bekannt und entstammt den Gegenden des vorderen Orients. Die Nutzung der Mohnsamen stand jedoch lange Zeit im Schatten der Gewinnung von pharmakologisch wirksamen Opiaten aus den noch unreifen Kapseln des Schlafmohns. Spätestens seit dem 16. Jahrhundert schätzte man dann allerdings zunehmend - zumindest in Mitteleuropa - das Mohnöl und die Verwendung von Mohn als Backzutat.

Eine Jahrtausende alte Kulturgeschichte weist auch Lein auf. Die ältesten Funde von kultiviertem Leinsamen in Syrien datieren auf 6.000 Jahre vor Christus. Die Samen spielten seit jeher eine wichtige Rolle als Nahrungsmittel. Idealerweise können allerdings auch die Fasern des Leins (Flachs) für die Fertigung von Textilien genutzt werden.

Aus botanischer Sicht haben die verschiedenen Ölsaaten nur wenige Gemeinsamkeiten. Während Sesam, Lein und Mohn den Kapselfrüchten zugeordnet werden, gelten Sonnenblumenkerne als spezielle Nußfrucht. Kürbiskerne sind die Samen der fleischigen Kürbisfrucht. Die Bezeichnung "Ölsaat" ist eher handels- oder lebensmitteltechnischer Natur: Die betroffenen Pflanzensamen weisen allesamt einen besonders hohen Ölgehalt auf. Im Mittel liegt der Fettgehalt bei etwa 30-45 Prozent. Dabei zeichnen sich alle der genannten Ölsaaten durch hohe Anteile der essentiellen Linolsäure (je nach Sorte bei Mohnöl bis zu 62%, Sonnenblumenöl 20-75%) sowie der mehrfach ungesättigten Linolensäure (Lein 44-54%) aus. Die größte Bedeutung der Ölsaaten liegt daher heutzutage in der Gewinnung hochwertiger Speiseöle. Teilweise werden die Öle auch für technische Zwecke - Lein- und Mohnöl beispielsweise für Maler- und Lackierfarben - verwendet. Nur ein verschwindend kleiner Teil der insgesamt geernteten und importierten Ölsaaten gelangt als ganzer Samen, als Schrot oder verarbeitet in Brot, Backware, Müsli oder Knusperriegel in den Lebensmittelhandel. Dabei sind die Ölsaaten - die im Naturkosthandel zum Beispiel von den Firmen Bauck, Byodo, CARE, Davertmühle, Kornmichel, Lima, Rapunzel und Spielberger angeboten werden - gerade dafür hervorragend geeignet, denn sie haben weit mehr zu bieten als "nur" wertvolle Fette.

Klein, aber reich an Nährstoffen
Der Eiweißgehalt der "kernigen Öl-Ware" ist ebenfalls beachtlich. Er liegt im Mittel bei 20 bis 30 Prozent und zeichnet sich durch eine sehr hohe ernährungsphysiologische Qualität aus. Die Aminosäurenstruktur der Sesamsaat beispielsweise (Aminosäuren sind die einzelnen Bausteine, aus denen Eiweiß zusammengesetzt ist) entspricht nahezu perfekt dem vom Menschen benötigten Aminosäurenmuster. Der einzige Nachteil ist ein zu geringer Anteil der Aminosäure Lysin. Mischt man aber Sesam mit lysinreicher Kost (beispielsweise Sojaprodukten), ist man hinsichtlich der Proteinqualität optimal versorgt.

Ein weiteres Plus der Ölsaaten ist ihre Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Besonders bei den Kernen der Sonnenblume: Sie enthalten überdurchschnittlich viel Kalium, Magnesium, Vitamin E, B1, B6 und Niacin. Als Knabberei sind Sonnenblumenkerne damit ein ideales "Nervenfutter". Sesamsamen glänzen besonders durch ihren Reichtum an Vitamin B1, B2, Provitamin A, Niacin, Kalzium, Eisen, Mangan und Nickel. Eine reichliche Portion Lecithin, nervenstärkend und cholesterinsenkend, rundet das Nährstoffspektrum des Sesamkorns ab. Leinsamen sind ebenfalls gute Vitamin-B-Lieferanten, enthalten relativ viel Eisen, Kupfer und große Mengen des wertvollen Vitamin E, Kürbiskerne sind eine gute Vitamin-E- und Zinkquelle, und Mohn beinhaltet zahlreiche Vitamine der B-Gruppe.

Werden Ölsaaten regelmäßig verzehrt, können die kleinen Kerne selbst eine schlechte Ballaststoffbilanz ein wenig aufbessern. Ballaststoffe sind wichtig für eine geregelte Darmfunktion und helfen außerdem, den Blut-Cholesterinspiegel in gesundem Lot zu halten. Besonders Leinsamen ist für seine wohltuende Wirkung bei Verdauungsproblemen bekannt. Ungeschälter Leinsamen schlägt mit bis zu 40 Prozent unverdaulichen Ballaststoffen zu Buche, die obendrein hervorragende Quelleigenschaften besitzen. Der Ballaststoffanteil von Mohn liegt bei etwa 20, der von geschältem Sesam bei zwölf Prozent. Im Naturkostladen wird im Gegensatz zum konventionellen Handel fast ausschließlich Sesam mit Schale angeboten, was den Ballaststoffgehalt noch um einiges erhöht.

Auch im Bereich der sekundären Pflanzenstoffe, denen in vielerlei Hinsicht "pharmakologische" Wirkung zugeschrieben wird, trumpfen die Ölsaaten kräftig auf. Besonders in Sesam, Sonnenblumenkernen und Leinsamen sind sogenannte Phytosterine enthalten, die im Organismus eine Entlastung des Cholesterinspiegels bewirken können. Phytosterine aus Kürbiskernen (spezielle Sorten!) dagegen sollen bei Blasen- und Prostatabeschwerden helfen. Schon 2-3 Teelöffel Kürbiskerne über den Tag verteilt sind ausreichend.

In konventionellen Speiseölen sind meist keine Phytosterine mehr enthalten, da sie durch die routinemäßig durchgeführte Raffination verlorengehen. In der ganzen Ölsaat, oder in kaltgepreßten, unraffinierten Ölen wie sie im Naturkosthandel angeboten werden, sind Phytosterine dagegen unbeschadet vorhanden.

Phytinsäure: Schaden oder Nutzen?
Als kritischer Inhaltsstoff der Ölsaaten galt lange Zeit die Phytinsäure (Phytat). Ungefähr 50 bis 80 Prozent des gesamten Phosphorgehaltes des Samens finden sich in Form von Phytinsäure, da diese der Pflanze als Phosphorspeicher dient. Phytate standen lange Zeit in Verruf, eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Mineralstoffen (Eisen, Magnesium, Kalzium) und Spurenelementen zu gefährden. Da Phytinsäure mit diesen Elementen sogenannte Komplexe bildet, wird deren Aufnahme in den Körper in der Tat gemindert, wenn die Komplexe nicht vorher durch die pflanzeneigene Phytase aufgespalten werden. "Bei Ölsaaten spielt Phytinsäure in diesem Zusammenhang", so der Gießener Ernährungswissenschaftler Claus Leitzmann, "allerdings keine nennenswerte Rolle". Besser noch: Wenn tatsächlich größere Mengen an Phytinsäure mit Leinsaat, Sesam und Co. zugeführt würden, dann stünden wohl eher die mittlerweile nachgewiesenen positven Effekte der Pflanzen- substanz im Vordergrund, erklärt Leitzmann. Denn: Phytinsäure kann durch vorübergehende Hemmung des stärkespaltenden Enzyms Amylase im Mund blutzuckerregulierend wirken und hat darüberhinaus - so wurde zumindest an Tieren nachgewiesen - einen krebsschützenden Effekt.

Ein Nachteil von Ölsaaten, der in der Vergangenheit hin und wieder Veranlassung zu Warnungen vor allzu reichlichem Verzehr der Saaten gab, ist die Belastung mit Schwermetallen. In der Tat entspricht es der pflanzlichen Natur bestimmter Ölsaaten, zweiwertige Metallionen bevorzugt aufzunehmen und anzureichern. Besonders Leinsamen, Mohn, Sonnenblumenkerne und Sesam gehören zu den Schwermetallsammlern. Auch biologisch angebaute Ölsaat ist prinzipiell vor einer Anreicherung mit Schwermetallen nicht gefeit. Allein die Bodenbelastung und der Eintrag über die Luft entscheiden über den Belastungszustand der Saaten. Das Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin in Berlin (BgVV) gibt seit einigen Jahren Richtwerte für die Maximalbelastung der Ölsaaten mit Blei und Cadmium heraus. Diese Richtwerte haben allerdings keinerlei gesetzlich bindende Funktion. Sie sagen lediglich etwas darüber aus, ab welchem Schwermetallgehalt der Verkauf bzw. Handel der Ölsaaten überdacht werden sollte und ab wann ein Ausfindigmachen der Kontaminationsquellen wünschenswert wäre. Erst wenn der Richtwert um mehr als das Doppelte überschritten wird, schreitet der Gesetzgeber ein.
Längst nicht jeder Händler von konventionell angebauter und gehandelter Ware ist bei solch unverbindlicher, gesetzlicher Formulierung bemüht, die Richtwerte einzuhalten. Anders in der Naturkostbranche: Import- und Vertriebsfirmen von Ölsaaten wie Bauck, Davertmühle oder Rapunzel sichern die Einhaltung der als unbedenklich angesehenen Grenzwerte (Richtwerte) durch Routinekontrollen. Ölsaaten, die durch überhöhte Analysewerte auffallen, werden abgelehnt.
Ralph Weishaupt, bei der Firma Rapunzel für alle Bereiche der Qualitätssicherung verantwortlich, erläutert: "Vor allem Cadmium ist ein Element, das sich im Körper langfristig ablagert und den Organismus belastet. Deshalb sind wir der Auffassung, je weniger desto besser."Nach Angaben Weishaupts hat sich Rapunzel deshalb auch "firmeneigene Grenzwerte" gesetzt, die teilweise noch erheblich unter denen des BgVV liegen. Auch Alwine Kraatz von der Davertmühle versichert: "Das Unterschreiten der BgVV-Richtwerte ist bei uns eine Selbstverständlichkeit." Außerdem komme es nur äußerst selten vor, daß Saaten aus biologischem Anbau über den Richtwert hinaus belastet sind. Die Böden der Bio-Bauern sind generell weniger mit Schwermetallen belastet als die der konventionellen Bewirtschaftung. "Dort gelangen beispielsweise zusätzliche Schwermetalle durch das Ausbringen von Klärschlamm auf die Äcker", erklärt Ralph Weishaupt. Und wenn in der Bio-Ware mal die Richtwerte erreicht werden, dann wird reklamiert und die Ware wird abgelehnt. Außerdem, ergänzt Alwine Kraatz, würde in so einem Fall der Lieferant aufgefordert bzw. unterstützt, seine Böden auf Schwermetallgehalte zu kontrollieren und gegebenenfalls aufzubessern, damit das Problem in Zukunft nicht mehr auftritt.

Auch Pestizide können sich, wenn Ölsaaten mit den Chemikalien in Kontakt kommen, in den fettigen Kernen anreichern. Der Einsatz von Pestiziden im biologischen Anbau ist selbstverständlich tabu. Trotzdem werden die Kerne, bevor sie in den Naturkosthandel gelangen, regelmäßig auf ihren Pestizidgehalt überprüft. Das Resultat: Die nachgewiesenen Belastungen der Naturkostwaren sind - das versichern die zuständigen Abteilungen der Anbieter - im Normalfall unbedenklich, da die unerwünschten Chemikalien ausschließlich aus der sogenannten "ubiquitären" Belastung stammen, die bislang noch als gering eingestuft werden kann.

Deshalb gilt nach wie vor: Ölsaaten und deren Verarbeitungsprodukte aus dem Naturkosthandel können ruhig häufiger verzehrt werden. Die kleinen "Nährstoffschätze" sind ein idealer Pausensnack und eine abwechslungsreiche Zutat für die Vollwertküche. Wer's ausprobiert wird staunen, wie vielfältig sich Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn & Co. beim Backen und Kochen verwenden lassen.

Ölsaaten mit Umsicht lagern
Werden Ölsaaten nur seltenverzehrt, sollte beim Kauf nach den kleineren Packungsgrößen gegriffen werden, denn Ölsaaten sind nur begrenzt lagerfähig. Ihr hoher Fettgehalt macht die kleinen Samen anfällig gegen Sauerstoff.

Die reichhaltig vorhandenen ungesättigten Fettsäuren - allen voran die Linolsäure - können durch den Sauerstoff leicht oxidiert werden. Die Folge: Die Ölsaaten werden ranzig und schmecken bitter.

Die Anfälligkeit für Oxidation wird zusätzlich erhöht, wenn keine schützende Samenschale den ölhaltigen Kern umgibt wie bei Sonnenblumen- oder Kürbiskernen. Sind die Saaten zerkleinert oder gequetscht wie bei "aufgebrochenem" Leinsamen oder zermahlenem Mohn, dann hat der Sauerstoff ebenfalls leichtes Spiel.

Einen gewissen Schutz vor Oxidation bieten das in den Saaten vorhandene Vitamin E und andere antioxidative Substanzen wie das Sesamöl in Sesam. Werden die kleinen Kerne angeröstet, verlieren sie allerdings einen Großteil ihrer antioxidativen Substanzen und müssen dann in Kürze aufgebraucht werden.

Für das Aufbewahren von Ölsaaten heißt es daher grundsätzlich: möglichst kühl, möglichst dunkel und in gut schließenden Vorratsbehältern. Nur unbeschadete, unverarbeitete und ungeröstete Samen eignen sich zur Lagerung. Ganze Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne halten sich auf diese Weise ein halbes bis dreiviertel Jahr, Mohn bis zu einem Jahr und Sesam kann sogar über ein Jahr hinaus unbeschadet gelagert werden.

Hanf - Comeback einer umstrittenen Nutzpflanze
Hanf ist eine - zwar seit Jahrzehnten in Vergessenheit oder Verruf geratene - dafür aber um so wertvollere Ölpflanze. Die Samen warten immerhin mit einem Gehalt von etwa 30 bis 35 Prozent hochwertigen Öls und etwa 20 bis 25 Prozent wertvollen Eiweißes auf. Sie bieten außerdem reichlich B-Vitamine sowie Kalzium, Eisen und Magnesium. Hanf eignet sich auch für die Gewinnung kaltgepreßten Speiseöls, das reich an essentiellen Fettsäuren ist. Die bei der Pressung zurückbleibenden Hanfsamenkuchen können gemahlen für Backwaren oder als Einlage in Eintöpfen und Suppen verwendet werden. Auch die ganzen Hanfkerne finden in der Küche Verwendung als Zutat im Müsli, angeröstet zum Knabbern oder als Backzutat.

Nachdem der Anbau von Hanf in Deutschland über Jahrzehnte verboten war, ist seine Kultivierung seit 1996 wieder vollkommen legal. Vorausgesetzt, es werden die rauschmittelarmen Hanfsorten angebaut, die weniger als 0,3 Prozent des rauscherzeugenden Tetrahydrocannabinols (THC) in sich bergen. Der Mißbrauch der Pflanzen zur Herstellung von Haschisch oder Marihuana ist bei solch geringen THC-Gehalten ausgeschlossen. Das noch in geringen Mengen enthaltene Rauschgift findet sich allein bei weiblichen Pflanzen. Dort sammelt es sich in den Drüsenhaaren der oberen Stengelteile und den Hüllblättern der Kerne.

Meldungen, daß der Verzehr von Hanfprodukten Risiken in sich berge, schüren allerdings auch heute noch Mißtrauen und machen den Vertrieb von Hanf schwierig. So meldete das Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz in Berlin (BgVV) im Oktober letzten Jahres Bedenken gegen den Verzehr von Hanfsamen und dessen Produkten an.
Aus wissenschaftlicher Sicht, stellte kurz darauf das Nova-Institut bei Köln klar, seien diese Bedenken jedoch keinesfalls belegbar. Dennoch ist nach einer neuen Verfügung des Bundesgesundheitsministeriums nur der angemeldete und amtlich kontrollierte Anbau der Pflanze erlaubt. Besitz und Vertrieb von Hanfsamen, gleich welcher Sorte, ist hingegen verboten. Ausnahme: Die Samenkerne dürfen in industriell hergestellten Fertigprodukten wie Müsli oder Knabbermischungen enthalten sein.


Kaloriengehalt von Ölsaaten
Ölsaaten als Kalorienbomben? - das ist nur die halbe Wahrheit. Denn Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn und Co. schlagen beispielsweise mit weniger Kalorien (etwa 400 bis 550 Kilokalorien pro 100 Gramm) zu Buche als Nüsse
(über 600 Kilokalorien pro 100 Gramm). Wer auf die schlanke Linie achten möchte, sollte bei weniger wertvollen Fettquellen wie fetter Wurst und fettem Käse zurückhaltend sein.

Flohsamen bringen Schwung…
… in den Darm, senken bei regelmäßigem Verzehr den Cholesterinspiegel und helfen Diabetikern den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Das Geheimnis der kleinen Saaten, die hauptsächlich in Indien, aber auch in Mittel- und Südeuropa angebaut werden:
sie enthalten eine Menge Psyllium. Dieser Ballaststoff ist extrem quellfähig und zeichnet sich durch eine hohe Bindungsfähigkeit aus. Flohsamen eignen sich als Müslizugaben oder Backzutat für Brot. Die Zufuhrempfehlungen liegen bei 12 bis etwa 40 Gramm Flohsamen pro Tag.
Wichtig: pro Gramm Flohsamen sollten mindestens 30 Milliliter Flüssigkeit getrunken werden!

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