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Gemüse vor !

Gemüse (© dpa Picture Alliance/Herbert Knosowski)
Her mit Möhre und Co.! So viel Gesundes wie in Gemüse steckt nirgendwo drin. (© dpa Picture Alliance/Herbert Knosowski)

Gesundheit Die Wissenschaft hat festgestellt: Gemüse ist das wahre Nährstoff-Superfood. Ein Plädoyer für mehr Möhre, Gurke und Co. // Johanna Feichtinger

Mehr Gemüse und Obst zu essen, lautet die erste Empfehlung, wenn es um gesunde Ernährung geht. Ein Plus an Obst fällt vielen nicht schwer; Gemüse hat meist das Nachsehen. Dabei ist Gemüse das wahre Nährstoff-Superfood – keine andere Lebensmittelgruppe kann da mithalten. Zwar steckt auch in Obst eine Reihe wichtiger Vitamine, Mineralstoffe und anderer bioaktiver Substanzen, doch ist der Zucker- und Energiegehalt oft sehr hoch.

Fällt die Obstmenge zu üppig aus, kann die übermäßige Aufnahme von Fruchtzucker (Fruktose) zu Darmbeschwerden wie Blähungen und Durchfall führen. Denn die Aufnahmefähigkeit für Fruktose in unserem Darm ist begrenzt. Wer meint, sich mit reinen Obst-Smoothies etwas Gutes zu tun, kann die Kapazität des Darmes bereits überlasten. Schon 300 Milliliter eines Smoothies aus Früchten oder zwei Gläser Obstsaft können zu viel Fruktose enthalten. Zum anderen sind in süßem Obst neben Fruktose auch Glukose und weitere energiereiche Kohlenhydrate enthalten.

Aus groß angelegten Studien ist bekannt, dass ein hoher Gemüse- und Obstverzehr vor chronischen Krankheiten wie Koronarer Herzkrankheit, zu hohem Blutdruck oder Schlaganfall sowie vor Krebs schützen kann. Inzwischen wissen Forscher immer besser über die dahinter stehenden Prozesse Bescheid. Ein wesentlicher Schutzfaktor ist der Gehalt an wasserlöslichen Ballaststoffen.

Sie sorgen auf verschiedenen Wegen dafür, dass unser Körpergewicht stabil und der Darm gesund bleibt. Sie füllen zum einen direkt nach dem Essen durch ihre hohe Wasserbindung den Magen und tragen bereits durch die mechanische Dehnung der Magenwand zu einer schnelleren Sättigung bei. Zum anderen werden lösliche Ballaststoffe durch Bakterien im Dickdarm abgebaut und können auf diese Weise sättigend wirken. Lösliche Ballaststoffe wie Inulin in Chicorée sind außerdem natürliche Präbiotika. Darunter versteht man unverdauliche Lebensmittelbestandteile, die bis in den Dickdarm gelangen und dort das Wachstum gesundheitsförderlicher Bakterien anregen. Karotten enthalten zum Beispiel bestimmte Pektine, die eine Schutzwirkung auf die Darmschleimhaut ausüben und die Anheftung krankmachender Darmbakterien verhindern.

Gar nicht zweitrangig

Neben den Ballaststoffen sind es vor allem die sekundären Pflanzenstoffe, die Gemüse so wertvoll machen. Diese Substanzen dienen den Pflanzen als Wachstumsregulatoren, als Duft-, Farb- und Geschmacksstoffe, als Abwehrstoffe gegen Fraßfeinde oder als Lockmittel für Bestäuber.

Für uns Menschen bieten die sekundären Pflanzenstoffe zahlreiche gesundheitliche Vorteile: Sie stärken unter anderem das Immunsystem, helfen bei der Krebsabwehr, beugen dem Metabolischen Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und sorgen für einen gesunden Darm. Die Wirkungen wurden nur im Nährstoffverbund beobachtet und gelten nicht für die Aufnahme isolierter Pflanzenstoffe.

Über den derzeitigen Gemüse- und Obstverzehr werden täglich etwa 1,5 Gramm sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen. Für wünschenswert halten Experten eine Menge von etwa zwei bis drei Gramm. Leider werden seit Jahren Gemüsesorten mit weniger Bitterstoffen gezüchtet und traditionell bitter schmeckende Gemüse wie Radicchio, Rucola und Chicorée schmecken heute deutlich milder als früher. Damit gingen zum Teil aber auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und damit wichtige Funktionen dieser Lebensmittel verloren.

Gut für das Immunsystem

Nur ein geringer Teil der sekundären Pflanzenstoffe wird tatsächlich aufgenommen und verstoffwechselt. Etwa 90–95 Prozent erreichen unverändert den Dickdarm. Dort haben sie auf die Darmbakterien eine ähnliche Wirkung wie Ballaststoffe. Ihre Stoffwechselprodukte beeinflussen die Zusammensetzung der Darmkeime. So können sie gezielt auf die Zellmembran unerwünschter Darmbewohner wirken und krankmachende Keime hemmen. Darüber hinaus nehmen sie Einfluss auf die Entstehung und Vermehrung von Krebszellen und stärken das darmbasierte Immunsystem.

Die fünf bis zehn Prozent der sekundären Pflanzenstoffe, die über den Magen oder Dünndarm aufgenommen werden, dienen zwar nicht der Versorgung mit Nährstoffen, haben aber wesentliche gesundheitsfördernde Eigenschaften. Deshalb werden diese Substanzen auch als Phytochemicals bezeichnet. Seit kurzer Zeit stehen die Effekte auf die Epigenetik im Fokus der Wissenschaft.

Dabei werden Faktoren betrachtet, die unser Erbgut, die DNA, chemisch verändern können, ohne dabei den genetischen Code an sich abzuwandeln und die trotzdem an Tochterzellen weitergegeben werden können. Es gibt immer mehr Studien, in denen über die epigenetischen Wirkungen von Naturstoffen berichtet wird. Unter anderem von Substanzen in Kohlgemüsen oder schwefelhaltige Inhaltsstoffe aus Zwiebeln und Knoblauch.

Fünf Portionen am Tag

Der World Cancer Research Fund (WCFR) empfiehlt zur Krebsprävention, mindestens 400 Gramm Gemüse und Obst am Tag zu essen; noch besser wären 600 Gramm. Die Experten des WCFR raten überwiegend Blattgemüse wie Endivie, Feldsalat, Mangold oder Spinat, Fruchtgemüse wie Paprika, Tomaten oder Zucchini sowie Kohlsorten zu essen. Daraus resultiert die populäre Empfehlung, fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag beziehungsweise 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst zu verzehren. Diese Mengen erreichen in Deutschland allerdings nur 15 Prozent der Frauen und lediglich sieben Prozent der Männer.

Insbesondere durch die neueren Erkenntnisse über den Einfluss bestimmter Nahrungsinhaltsstoffe auf Informationen in unserem Zellkern sollte sich auch der letzte Gemüsemuffel überlegen, ob er nicht doch öfter mal eine Möhre knabbert.

Die Langfassung des Artikels ist erschienen im UGBforum „Update Vollwert-Ernährung“.
www.ugb-verlag.de

 

Das entspricht einer Portion

  • 1 kleiner Kohlrabi, 1 Paprika oder 3 Tomaten
  • 2 Hände voll Salat oder klein geschnittene Möhren
  • 2 Hände voll Brokkoli, Spinat oder Champignons
  • 1 Handvoll getrocknete Linsen oder Erbsen
  • 1 Handvoll Sauerkraut oder sauer eingelegtes Gemüse
  • 1 Glas Tomaten- oder Karottensaft

Das Gesundheitsplus in Gemüse und Obst

Sekundäre Pflanzenstoffe

Zu ihnen gehören Vitamine, Farb-, Duft- und Aromastoffe sowie Pflanzenhormone. Der Gehalt ist in ausgereiften Früchten besonders hoch.

Carotinoide: Karotten, Grünkohl, Kürbis, Tomaten, Spinat, Aprikosen – immunstimulierend, antikanzerogen

Glucosinolate: Senf, Meerrettich, Weißkohl, Sauerkraut, Kresse – cholesterinsenkend, antikanzerogen, gegen Pilzinfektionen

Monoterpene: Orangen, Aprikosen, Heidelbeeren, Pfefferminze, Kümmel – antikanzerogen, leberstärkend

Phytosterine: Sonnenblumenkerne, native Pflanzenöle, Brokkoli, Rosenkohl – cholesterinsenkend, antikanzerogen

Sulfide: Knoblauch, Zwiebeln, Porree – entzündungshemmend, antimikrobiell, antikanzerogen

Erschienen in Ausgabe 10/2017
Rubrik: Ernährung

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