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Alles ohne Fleisch

Gemüse, Pasta oder Kartoffel brauchen für den besonderen Pfiff manchmal einen herzhaften Begleiter. Wenn es kein Fleisch sein soll, gibt es viele schmackhafte Alternativen. // Brigitte Sager-Krauss

Kichererbse

Eine Erbse zum Ernst nehmen

Sie ist noch längst nicht in jedermanns Munde, aber wer sie einmal probiert, der bleibt ihr meist treu: die Kichererbse. Mit ihr kommt orientalisches Flair auf den Tisch. Denn bereits seit mehr als 8 000 Jahren wird sie in Vorderasien als protein- und ballaststoffreiche Hülsenfrucht geschätzt und ihr Mehl oder die ganze Kichererbse in variantenreiche Gerichte verarbeitet.

Dabei punktet sie bei fleischfreier oder veganer Kost besonders als zusätzlicher Eisen- und Kalziumlieferant.

Wer Kichererbsen zu Bratlingen verarbeiten will, kann das besonders bequem mit fertig gewürzten Mischungen aus Kichererbsenmehl machen. Falafel (s.o.) schmecken besonders gut mit Joghurtsoße kombiniert.

Tofu

Diesen weißen Asiaten kennt ein jeder

Tofu gehört unverrückbar zur fernöstlichen Kochkunst und hat mittlerweile ganz klar Europas Küchen erobert. Hergestellt wird der schnittfeste Sojaquark  aus eingeweichten Sojabohnen. Dieser Sojabrei wird gekocht, mit Gerinnungsmitteln (z.B. Magnesiumchlorid/Nigari, Calciumsulfat) dickgelegt und von Wasser und Öl getrennt.

Die Pluspunkte von Tofu: hochwertiges Eiweiß, Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium und Kalzium, kein Cholesterin und nur wenig Fett.

Naturreiner Tofu hat wenig Eigengeschmack. Deshalb vor dem Kochen mindestens ein bis zwei Stunden in Sojasoße, je nach Vorliebe und Gericht kombiniert mit Öl (z.B. Sesam) und Gewürzen marinieren.

Seitan

Optik und Geschmack fast wie Fleisch

Was genau ist eigentlich Seitan? Grob erklärt: Man nehme Weizenmehl, verarbeite es mit Wasser und knete den Teig unter laufender Wasserzugabe  weiter, bis ein gummiartiger Klumpen übrig ist, aus dem alle Stärke gelöst wurde. Seitan besteht also aus Weizeneiweiß, d.h. aus Klebereiweiß Gluten.

Mit Würze und Know-how lassen sich aus dieser Rohmasse vielerlei Produkte kreiern, von der Veggi-Wurst über vegetarisches Gyros und Gulasch bis zum Hähnchenimitat.

Die Vorteile von Seitan: Er ist leicht verdaulich und proteinreich – nur die Aminosäure Lysin fehlt. Jedoch: Für diejenigen, die auf Gluten reagieren (Zöliakie), sowie Weizenallergiker ist er selbstverständlich keine Option.

Grünkern & Co.

Flocken und Körner für viele Gelegenheiten

Kein Buffet ohne Buletten. Mag angestaubt klingen, kann aber auch ganz reizvoll sein – wenn man mal die vegetarischen Alternativen probiert. Bratlingsmischungen auf Basis von Getreideflocken und -schrot (Hafer, Dinkel, Grünkern) haben im Bio-Regal Tradition und es kommen immer wieder neue Kreationen dazu: mal mild, mal schärfer gewürzt, mal mit Gemüseraspeln oder mit Saaten wie z.B. Sesam aufgepeppt. Neben Trockenmischungen gibt es auch fertige Burger im Kühlregal.

Die diätetische Beurteilung von Getreidebratlingen fällt besonders positiv aus, denn sie enthalten alles aus dem vollen Korn: Ballaststoffe, wertvolles Protein, Vitamine und Mineralstoffe. Perfekte Vollwertkünstler!

Lupine

Das Soja des europäischen Nordens

Längst nicht so bekannt und längst nicht so verbreitet wie Soja sind Lupinen. Dabei steckt in der Hülsenfrucht der Süßlupine mindestens genauso viel Wertvolles wie in ihrer weltweit angebauten Schwester: um die 40 Prozent biologisch hochwertiges Eiweiß, unter anderem auch die Aminosäure Lysin, außerdem B-Vitamine, Mineralstoffe, z.B. Kalzium, Magnesium und Eisen. Zusatzplus: Lupinen blähen nicht, da sie frei von typischen Hülsenfrucht-Kohlenhydraten (Oligosaccharide) sind.

Ob Lupinenmehl oder – ähnlich dem Tofu aus Soja – dickgelegter Lupinenquark: In der Küche ist Lupine vielseitig einsetzbar. Ein Wermutstropfen: Wie bei Soja ist die Allergenität der Lupinen offenbar nicht unerheblich.

Soja-Protein

Grundlage für spontane Kochideen

Zugegeben, der Name „Texturiertes vegetabiles Soja-Protein“, abgekürzt TVP, klingt nicht gerade nach kulinarischem Hochgenuss. Das aus der Sojabohne extrahierte, geformte trockene Pflanzen-Eiweiß sieht darüber hinaus auch nicht gerade verlockend aus.

Jedoch, nicht täuschen lassen: Für die schnelle, ungeplante Küche kann das gut lagerbare TVP geradezu „die“ Rettung sein. Denn schnell ist daraus eine leckere vegetarische Lasagne, Bolognese oder ein Gulasch zubereitet.

Tempeh

Kraft aus der ganzen Bohne

Nicht China, nicht Japan und auch  nicht Thailand, sondern Indonesien ist die Heimat von Tempeh, einer besonderen Spezialität aus Sojabohnen. Anders als bei Tofu besteht Tempeh aus den ganzen, geschälten und gekochten Sojabohnen, die mit Pilzkulturen (Rhizopus) beimpft und fermentiert werden.

Das Ergebnis überzeugt: 20 Prozent hochwertiges Eiweiß, gepaart mit vielen Ballaststoffen, einem Schub an B-Vitaminen, wertvollen Fettsäuren und dazu noch hervorragend verdaulich.

Ähnlich wie Tofu sollte Tempeh vor dem Kochen in einer würzigen Soße mariniert werden. Seine natürliche Geschmacksnote: leicht süßlich, erinnert an Hefe. Seine Struktur: körnig und damit etwas bissfester als Tofu.

Rezepte gesucht?

Auf Fleisch ganz oder hin und wieder verzichten – gut und gerne möglich. Aber wie kocht man eigentlich mit Fleischersatzprodukten? Überraschende sowie bewährte vegetarische Rezepte dafür finden Sie hier. Und noch mehr – sogar vegane – Inspiration rund um die fleischfreie Küche gibt’s in vegan&bio aus der Heftreihe Schrot&Korn Essenzen, jetzt neu im Bio-Laden.

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Nici

Hallo,
ich suche Lupinenquark/Lopino, der in einigen Rezepten in meinem veganen Kochbuch (das Buch kam erst letztes Jahr raus) verwendet wird.
Gibt es den gar nicht mehr? Ich hatte mich schon so über eine Alternative zu Soja gefreut...

Redaktion

Liebe Mary, Lieber Max

Leider ist das im Heft verwendete Bild nur ein Symbolbild und daher haben wir (bisher) auch kein Rezept für Lupinenbratlinge. Wie wäre es denn mit ein paar anderen Ideen für vegetarische Bratlinge? Zum Beispiel mit Quinoa http://schrotundkorn.de/rezepte/lesen/quinoa-bratlinge.html. Oder Dinkel-Apfel-Bralinge: http://schrotundkorn.de/rezepte/lesen/uberbackene-dinkel-apfel-bratlinge.html. Allgemeine Tipps finden Sie hier: http://schrotundkorn.de/ernaehrung/lesen/201107e03.html. Und vielleicht klappt es ja mit den Lupinen-Bratlingen in einer der nächsten Ausgabe. Oder Sie probieren es einfach selbst und schicken uns dann das Rezept mit Foto zu und wir teilen es mit unseren anderen Leserinnen und Lesern?

Beste Grüße aus dem bio verlag

Max Bo

Ja, mir geht es genau so!
Ich bin auch auf der Suche nach den leckeren lupinenbratlingen!
Mit der Bitte um das Rezept.

mary becker-mensch

nach der lektüre "alles ohne fleisch" suchte ich vergeblich nach dem rezept für die lecker aussehenden lupinenbratlinge.
kann ich auf diesem wege eines bekommen?
dafür wäre ich ihnen sehr dankbar!


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#5 system/modules/core/pages/PageRegular.php(190): Contao\FrontendTemplate->output(true)
#6 system/modules/core/controllers/FrontendIndex.php(285): Contao\PageRegular->generate(Object(Contao\PageModel), true)
#7 index.php(20): Contao\FrontendIndex->run()
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